אכילה בחוץ בדיאטה: איך להזמין בלי להרוס את השבוע

מסעדות לא הורסות דיאטות... מופיעה ללא תוכנית עושה. ההבדל בין ארוחה בעלת 700 קלוריות וארוחה בעלת 1800 קלוריות בדרך כלל מסתכם בשלוש דברים: כמה שמן נכנס לצלחת, מה שתית איתו, וכמה רעב היית כששבת. כל שלושת אלה נמצאים תחת שליטתך מבלי להפוך לקוח קשה.

לאן הקלוריות באמת הולכים.

רוב האנשים מעריכים את הבשר יתר על המידה ומפסידים לגמרי את כל מה שסביבו. במיוחד:

• שמן בישול. כפית אחת של שמן היא 10 מ"ל וכ-90 קלוריות. צלחת עם שלוש כפות מנות מוסיפה 270 קלוריות שלא ראית על הצלחת.
• רוטב ומרקם. שתי כפיות של מיאונה צריכות כ-180 קלוריות, 30 גרם של דריסס לסלט בערך 130, כפית של חמאה או קצפת מלמעלה בערך 100.
• קלוריות נוזליות. בירה של 0.5 ליטר מכילה 210 קלוריות, כוס של 200 מ"ל יין כ-170, 0.33 ליטר סודה כ-140, 30 מ"ל אלכוהול כ-65.

שתי בירות ומרקחת אחת הן 550 קלוריות שלא הפחיתו את הרעב שלך אפילו לדקה אחת.

מה לעשות לפני שאתה נכנס

1. תסתכל על התפריט מראש ותבחר את המנה שלך בזמן שאתה לא רעב. החלטה נעשתה בשמונה בערב. זה לא אותו החלטה שאתה היית מקבל בשלוש אחר הצהריים.
2. אל תתעייף כל היום כדי "לחסוך מקום". תאכל ארוחת בוקר רגילה עם 30~40 גרם חלבון וארוחת צהריים קלה. אנשים שמגיעים לאחר 8 שעות של צום אוכלים 30~40% יותר.
3. קבע תקציב לארוחה: 700900900 קלוריות ו-40 גרם לפחות של חלבון. זה מספיק כדי להרגיש כמו לילה אמיתי בחוץ בלי להזיז את הממוצע השבועי שלך.
4. שתו 300500500 מ"ל מים 20 דקות לפני. בסיסי, אבל זה מקטין את כמות הלחם שאתה לוקח מהסל.

איך לקרוא תפריט

אופן הבישול אומר לך יותר מאשר שמו של המנה. צלוח, צלוח, מבושל, אפוי, בפיח, חמם בדרך כלל פירושו 51515 גרם שומן בצלחת. חמוצים, מטוגנים, קרסמטיים, מקרקים, קצפתים, ברוטב רוטב זה 2550 גרם שומן, או 200450 קלוריות נוספות.

שלוש משפטים שאתה יכול לומר לשרת עם אפס דרמה: "להתלבש בצד, בבקשה". "אתה יכול לבשל אותו בלי שמן או חמאה?" "אני יכול להחליף את הצ'יפס עם סלט או תפוחי אדמה מבושל?" החליפה האחרונה לבדה שווה 260 קלוריות.

מנות משותפות, מספרים אמיתיים.

• חזה עוף צלוי, 200 גרם: בערך 330 קלוריות, 55 גרם חלבון. בשר בקר או סטייק צלוי, 200 גרם: בערך 420 קלוריות, 50 גרם חלבון.
• דגים צלויים, 250 גרם: 300~400 קלוריות בהתאם למין, 45~50 גרם חלבון.
• קובבים או ספיצ'רים מצופים עם לחם שטוח (חלק מלא): 900111100 קלוריות ו-506060 גרם חלבון. חלבון נהדר, חלק גדול... קח חצי לחם ואתה קרוב ל-550.
• 500 גרם של מאפה או עוגה: 1200141400 קלוריות ורק כ-25 גרם חלבון. היחס הגרוע ביותר בתפריט.
• צלי של שעועית או עדשה עם בשר, 350 גרם: 450-550 קלוריות, 25-30 גרם חלבון. בחירה מוצקה.
• צדדים: 150 גרם צ'יפס זה בערך 430 קלוריות, 200 גרם תפוחי אדמה מבושל בערך 170, 200 גרם אורז מבושל בערך 260, סלט פשוט בלי סלון 50880.

צלחת שעובדת.

חוק שלא צריך קנה מידה: חצי מהצלחת ירקות או סלט, 150250250 גרם בשר או דג, וחצי בגודל אגרוף שלך. (150~200 גרם תפוחי אדמה או אורז). קפיץ לחם ב-12 חתיכות של 30 גרם (כ-80 קלוריות לחתיכה) ותבקש מהם לקחת את הסל.

קצב חשוב באותה מידה. אם הארוחה לוקחת 20 דקות במקום 8, ההשלמה מגיעה לפני שאתה פוגע בתחתית הצלחת. שים את המזלג בין ביסות זה נשמע כמו עצה מתוך חוברת, אבל זה שווה 150250250 קלוריות לכל ארוחה.

קינוח לא אסור. קינוח אחד מחולק בין שני אנשים הוא 200-300 קלוריות במקום 500-600, וזה כל החישוב.

אלכוהול

מלבד קלוריות, אלכוהול מוריד את השליטה שלך על שאר הארוחה ומגדיל את כמות האוכל לאחר מכן ב-20-30%. אם אתה שותה, לשמור את זה ל 1 2 משקאות עם אוכל ולהתחלף עם כוס מים. עבור אימון ביום הבא: 3 4 משקאות מורידים באופן ניכר את הכוח ואיכות השינה, אז אל תתכנן שיעור רגליים כבדים למחרת בבוקר.

מה לעשות אחרי התפרצות

ארוחה אחת 1500 קלוריות יותר מהכמות הרגילה שלך היא בערך 0.2 ק"ג שומן זה הכל. המאזניים מראות 12 ק"ג יותר בבוקר הוא מלח, מים וגלוקוגן, והוא נעלם ב 23 ימים על עצמו. הטעות האמיתית היא צום למחרת; זה רק מבטיח חזרה בשבוע הבא. תחזור לארוחה הרגילה שלך בפגישה הבאה, שמור על חלבון ב-1.62.22.2 גרם לקילוגרם של משקל הגוף, ותוסיף 2030 דקות של הליכה אם אתה רוצה.

מתי לבקר רופא

• כאב מתחת לצלעות הימין, בחילה או נפיחות בכל פעם אחרי ארוחה שומנית יכול להיות שלפוחית הדבק.
• חום לב או ריפלוס יותר מפעם אחת בשבוע, במיוחד בלילה.
• יש לך סוכרת, או לקחת לחץ דם, בלוטת התריס או תרופות לרזות דם, ואתה משנה את האכילה שלך.
• התכווצויות, שלשול או נפיחות לאחר מזון מסוים הדורש בדיקת מחלת צליאק או אי-סובלנות, לא חיסול עיוור.
• ירידה במשקל בלתי מוסברת, דם בבול, קשיים בביכול או הקאות חוזרות ושוב פנה לרופא מיד, אל תחכה.

הגרסה הקצרה.

• תכנן ארוחה של 700-900 קלוריות עם לפחות 40 גרם חלבון, ואל תגיע רעב.
• הקלוריות הנסתרות הן שמן, רוטב ומשקאות: 90 לגלגלת אוכל של שמן, 130 לגלגלת, 210 לבירה.
• בחרו צלוי, מבושל או אפוי; לחם, מטוגן וקרימי.
• חצי מהצלחת ירקות, 150250250 גרם בשר או דג, צד בגודל אגרוף, 12 חתיכות לחם.
• ארוחה אחת גרועה היא כ-0.2 ק"ג שומן לאכול כרגיל מחר במקום לפצות על כך ברעב.