א"א: מה הם באמת עושים, המינון והאם הם ראויים לכך

א-א-א הם תשעה חומצות אמינו חיוניות שהגוף שלך לא יכול ליצור בעצמו, אז הן צריכות לבוא ממזון או אבקה. השיווק מוכר אותם ככלי נפרד, אבל הם רק חתיכות של החלבון שכבר אכלת בארוחת הצהריים. השאלה היא לא אם הם עובדים, אלא אם אתה צריך אותם. בנפרד. מאכילה נורמלית.

מה א-א-א באמת עושים

סינתזת חלבון השרירים עולה כאשר רמות הדם של חומצות אמינו חיוניות עולות, ורוב האות הזה מועבר על ידי לואיסין. הגוף שלך מייצר את אלה שאינם חיוניים בעצמו, אז הם לא החוסם. סף הלואסין המעשי לכל תזונה הוא בערך 2.53 גרם עבור אנשים מתחת לגיל 40 ו 344 גרם עבור אנשים מעל גיל 60, כי השרירים מקבלים פחות מגיבים לאותו אות עם הגיל.

התגובה מתחילה 304545 דקות לאחר נטילת, מגיעה לשיאה בסביבות 90 דקות, וחוזרת לקו הבסיס תוך 3 שעות. זה מצביע על דבר אחד ששווה לזכור: א"א לא בונים שרירים בעצמם. הם מרים אות. ללא אימון כוח ומספיק קלוריות ופרוטאין, ההשפעה היא טריוויאלית.

א-א-א-א, ב-א-א-א ופרוטאין מזון

BCAA הם רק 3 מתוך 9 חומצות אמינו אלה (לואיסין, איזולואיסין, וולין). הם מגבירים את האות אבל משאירים את 6 אבני הבנייה האחרות, כך שהתגובה חלשה וקצרה יותר מאשר עם הספקטרום המלא. אם הבחירה היא BCAA או EAA, לקחת EAA. אם הבחירה היא EAs או חלבון רגיל, המתמטיקה בדרך כלל מעדיפה חלבון.

• 25 גרם של חלב ממותנים נותן בערך 111212 גרם של EAAs וכ-2.7 גרם של לואיסין.
• 150 גרם של חזה עוף מבושל נותן כ 45 גרם חלבון וכ-3.4 גרם של לואיסין.
• 3 ביצים גדולות נותנות כ-19 גרם חלבון וכ-1.5 גרם לואיסין, שהוא מתחת לסף.
• קערה של 10 גרם של אבקת EAA נותנת כ - 10 גרם של EAAs ו - 2.5 גרם של לואיסין, אבל בדרך כלל עולה 2 4 פעמים יותר על גרם של לואיסין.

אם אתה יכול לאכול ארוחה, הארוחה מנצחת כמעט בכל פעם. א"א פותרים את המקרה שבו ארוחה אינה אופציה.

מינון: כמה וכאשר

1. 101515 גרם של א-א-א לכל מנה, עם לפחות 2.53 גרם לואיסין. מנות של 566 גרם הן שוליות ורובן מבוזבזות.
2. אם אתה מתאמן בצום, לקחת אחד 1530 דקות לפני או במהלך השליש הראשון של הפגישה.
3. אחת עד שתי מנות ביום, מקסימום. מעבר לכך אתה רק משלם חיסכון להחליף מזון.
4. חלבון מלא הוא עדיין הידית העיקרית: 1.62.22.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום, מפוזרים על 4 ארוחות של בערך 0.4 גרם/ק"ג, כל 344 שעות.
5. אם הפגישה שלך היא פחות מ-90 דקות ואכלת ארוחה עם 30+ גרם חלבון בשעתיים או שלוש האחרונות, מנה נוספת לא מוסיפה כלום.

כאשר הם באמת הגיוניים.

• שש בבוקר. פגישה בצום כאשר אתה לא יכול לאכול פיזית לפני הרמת.
• תיאבון נמוך כתוצאה ממחלה, מתח או מחסור אגרסיבי ב-500 ק"ק, כאשר אתה ממשיך להגיע מתחת ל-1.6 גרם/ק"ג מזון.
• אימוניזציה: גיפס, לאחר ניתוח, 2-3 שבועות בלי לטעון את הרגל. שתי מנות ביום כאן עוזרות להאט את אובדן השרירים.
• אנשים מעל גיל 65 שאוכלים 2 ארוחות קטנות ביום ומעטים להגיע לסף הלואיסין.
• אכילה בלתי מתוכננת מבוססת צמחים, שבה ארוחות נמוכות בליוצין וליזין.

כאשר הם בזבוז כסף.

אם כבר הגעת ל-1.62.22.2 גרם/ק"ג חלבון, עוד 10 גרם של א"א לא יגדילו שריר ניכר. הם לא שורפים שומן, לא מפתחים מפרקים, ולא מקליטים באופן משמעותי את הכאב של היום הבא. הרעיון שאתה צריך לגלוש משהו בכל ישיבה או שאתה הולך קטבולי לא תקף עבור 45 75 דקות אימון.

בטיחות ותופעות לוואי

אצל אנשים בריאים, עד 152020 גרם ביום נסבל היטב. מנות גדולות יותר על קיבה ריקה עלולות לגרום לבקיאות, נפיחות ולפירוק רופף. הטעם הוא גס, אז המוצרים מקבלים עומס כבד של מתוקים שמפריעים לחלק מהבטן. תוספי מזון אינם מוסדרים כמו תרופות, אז כדאי לבחור משהו עם בדיקת מעבדה עצמאית של התווית.

מתי לבקר רופא

• מחלת כליות או כבד כרונית, או קריאטנין מוגבר על פאנל דם. אל תתחיל את ה- EAA בעצמך.
• פנילקטונוריה או הפרעה מטבולית אחרת, שכן א-א-א-א מכילים פניל-אלנין.
• הריון וניקוד.
• טיפול בלוודופה, כי חומצות אמינו מפחיתה את הספיקה שלו, וסוכרת לא יציבה עם אינסולין.
• אובדן לא מכוון של יותר מ- 5% משקל הגוף בתוך 6 חודשים, או אובדן כוח למרות 812 שבועות של אימון עקבי.

הגרסה הקצרה.

• א"א מגביר את סינתזת חלבון השרירים באמצעות לואיסין, אבל לא בונה כלום בלי אימון והספיק חלבון הכולל.
• המינון הפועל הוא 101515 גרם עם 2.5 2.53 גרם של לואיסין, פעם או פעמיים ביום לכל היותר.
• 25 גרם של חלב או 150 גרם של עוף עושה את אותו הדבר, בדרך כלל עבור פחות כסף.
• הם מרוויחים את מקומם לאימונים בצום, תיאבון נמוך, אימוניזציה, ומבוגרים יותר.
• כליות, כבד, PKU, הריון ולוודופה הן סיבות לבקש קודם רופא.