"ריאה של האנבל: טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

ההנפנף עם המקל הוא אחד התרגילים המעטים שבונים כוח ברגליים ומכריחים אותך לשמור על איזון על רגל אחת בו זמנית. זה עושה את זה קשה יותר ממה שזה נראה, והרבה אנשים פועלים אותו במשך שנים עם פגם שביט פטיש את החלק הקדמי של הברך. הנה טכניקה צעד אחר צעד, הטעויות שממשיכות להופיע, ומספרים קונקרטיים לתכנת אותה.

מה הפריצה עושה למעשה

בעמדה התחתונה הרגל הקדמית נושאת בערך 60 עד 70 אחוזים מהנטל. הרביעית והכבד של הרגל הזאת עושים את רוב העבודה, עם המסיבים והיפ יציבות מחזיקים דברים בקו. הרגל האחורית בעיקר מנהלת איזון, והמתכופף של הירך בצד הזה מתמתח בתהליך.

היתרון הגדול הוא שזה תרגיל של רגל אחת. אם הרגל השמאלית נותנת לך 10 חזרות עם 14 ק"ג לכל כדורי, והימנית בקושי עושה 7 עם אותו משקל, זו מידע שקרובל לא יראה לך. פער גדול מ-10 אחוזים בערך במספר החוזרים שווה לעקוב אחריו ולסגור אותו.

היתרון השני הוא פחות עומס עמוד השדרה. שני כדורים במשקל 16 ק"ג משמעותם 32 ק"ג בסך הכל, הרבה פחות דחיסה על הגב התחתון מאשר קירחת עם סוללות שמכה את הרגליים באופן דומה.

טכניקה צעד אחר צעד.

1. לעמוד זקוף, כדורים בצדדים, אחיזה ניטרלית, זרועות רגועות, כתפיים משוכבות מעט אחורה. רגליים רחבות עד הירך, בערך 10 עד 15 ס"מ ביניהם.
2. צעד קדימה 60 עד 90 ס"מ בהתאם לגובה שלך. הבדיקה פשוטה: במצב התחתון שני הברכיים צריכות לשבת ב-90 מעלות בערך.
3. שמור על הרגליים שלך על שני קווים מקבילים, לא אחד ממש מאחורי השני כמו ללכת על חבל. זה נותן לך 10 עד 15 ס"מ של בסיס צדדי ואת האיזון משתפר מיידית.
4. ירידה ישרה למטה עד שהברך האחורית תהיה 2 עד 5 ס"מ מעל הרצפה. אל תדפוק את הברך שלך באדמה.
5. שמור על הגוף זקוף או נשען קדימה לא יותר מ-10 עד 15 מעלות. יותר התנועות מטה קדימה לעבוד על המפשעה, גופה אנכית לרבע.
6. תדחוף בחזרה דרך כל הרגל הקדמית, עם המשקל על אמצע הרגל ועל העקב ולא על האצבעות.
7. טמפו: שני שניות למטה, הפסקה של חצי שניה, שניה אחת למעלה. עיניים קדימה בנקודה של 3-4 מטרים קדימה.

וריאציות ומתי לבחור את זה

חוסר קשב סטטי (שבתת קדמות)

אתה נשאר באותה עמדת ותזוז רק למעלה ולמטה. קל ללמוד כי אתה לא מאזן מחדש על כל נציג. תתחיל כאן במשך 2 עד 3 השבועות הראשונים אם אתה חדש בתנועה.

פתיחה אחורה.

אתה הולך אחורה והרגל הקדמית לא זזה. הגרסה העדינה ביותר לחלק הקדמי של הברך, מכיוון שהברך נעה קדימה פחות. זו הבחירה הראשונה אם כף הברך שלך נוטה להתלונן.

קדימה ולילול.

שניהם דורשים יותר איזון יותר בלמים כרגליים נחתות. ההליכה בדרך כלל מתבצעת לאורך 10-20 מטרים והיא יותר כלי התזונה מאשר כלי כוח.

הטעויות הנפוצות ביותר

• צעד קצר מדי. הברך הקדמית עוברת היטב את האצבעות וכמעט כל הלחץ נוחת על כף הברך. להאריך את המדרגה ב-15 עד 20 ס"מ.
• צעדתי יותר מדי. אתה לא יכול לקבל את הברך האחורית נמוכה מספיק ואתה מרגיש משיכה בשפשפת. קצרי את זה.
• הברך מתפרקת פנימה. סימן קלאסי של חוטפים ירך חלשים. צילום את עצמך מלפנים וצדדים; הברך צריכה לעקוב אחרי האצבע השנייה והשלישית.
• יותר מדי משקל. אם אתה זורק את הירכיים, תופס את הצעד שלך, או נדנדה, להוריד את המעמד ב 20 עד 30 אחוזים.
• קופץ מהתחתית. הקש ברך על הרצפה ושימוש בריקוד קופץ את 10 ס"מ הקשים ביותר של הטווח.
• מסתובב מאחור ומביט על הרצפה. הגוף מתמוטט קדימה והעומס עובר לגב התחתון.

למי זה מתאים ומי צריך להיות זהיר.

הוא מתאים לך אם אתה רוצה כוח רגליים ללא עומס ענק של עמוד השדרה, אם יש לך הבדל ניכר בין שמאל לימין, אם אתה משחק ספורט עם ריצה ושינויים בכיוון, או אם אתה בשלב מאוחר יותר של התאוששות ורוצה עומס בודד מבוקר.

היזהר אם יש לך כאב חד בחלק הקדמי של הברך כרגע, אם האיזון שלך הוא רע לאחר פציעה, או אם קרסול נוקשה מונע ממך להגיע לעומק מלא. במקרים אלה, חוסר התנהגות של חוסר התנהגות של החזקת סרגל ביד אחת, בדרך כלל עובר ללא סימפטומים.

כמה לעשות למעשה

• מתחילים: פעמיים בשבוע, 2 עד 3 מערכות של 8 עד 10 חזרות לכל רגל, משקל גוף או 4 עד 6 ק"ג של כדורים.
• ביניים: 3 עד 4 ערכות של 6 עד 10 חזרות לכל רגל, כדורים 12 עד 20 ק"ג.
• מנוחה: 60 עד 90 שניות בין סדרות, בלי הפסקה בין הרגליים אם הנשימה שלך מאפשרת זאת.
• התקדמות: ברגע שתגיעו לגובה הגבוה ביותר של טווח ההדגמות בכל סדרה במשך שתי הפגישות ברציפות, הוספו 1 ל 2 ק"ג לכל כדורי.

כאב 24 עד 48 שעות לאחר הפגישות הראשונות הוא נורמלי, במיוחד בביצים ובחצוות. זה בדרך כלל מתיישב לאחר 2 עד 3 שבועות של עבודה עקבית.

אם אתה לא יכול לעשות 8 חזרות נקיות לכל רגל בלי משקל, כדורים הם לא הבעיה הנוכחית שלך.

מתי לבקר רופא

• כאב ברך חד שנמשך יותר מ-7 עד 10 ימים שלא משתחרר עם הפחתת העומס.
• נפיחות, ברך שנעלמת, או תחושה שהיא מתכופפת מתחת לך.
• כאב שמעורר אותך בלילה או מופיע במנוחה.
• עיוורון או צמרמורת במורד הרגל, מכיוון שמקורם עשוי להיות עמוד השדרה ולא הברך.
• כאב בברכיים שלא נעלם בתוך שבועיים.

הגרסה הקצרה.

• צעד 60 עד 90 ס"מ, שני הברכיים ב-90 מעלות, הברך האחורית 2 עד 5 ס"מ מהקרקע.
• רגליים על שני קווים מקבילים במרחק של 10 עד 15 ס"מ, אף פעם לא על עקב לאצבע.
• אם החלק הקדמי של הברך שלך מתלונן, השתמש ב"הפוך" במקום "הפוך" קדימה.
• תתחיל עם 2 עד 3 סדרות של 8 עד 10 חזרות לכל רגל, פעמיים בשבוע, 60 עד 90 שניות מנוחה.
• נפיחות, נקיפות או כאב אחרי 10 ימים זה סיבה לעבור בדיקה, לא סיבה להתאמן יותר קשה.