מכונת הדמבלס: טכניקה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

הדנבל ברשימת הדחף הוא אחד התרגילים החזה מעטים אתה יכול לדחוף קרוב לקצה שלך ללא צופה. ההפסד הוא שההגדרה קשה יותר מאשר עם סוללה חלק גדול מהטעויות קורים לפני שאתה מסיים את החזרה הראשונה. הנה טכניקה צעד אחר צעד, הטעויות שאתם רואים לעתים קרובות ביותר בחדר הכושר, ומספרים מפורטים עבור סטים, מנוחה והתקדמות.

למה כדורים במקום סוללות?

עם סוללה שתי הזרועות עובדות במישור אחד, כך שהצד החזק יכול להסתיר בשקט את הצד החלש. עם כדורים כל יד נושאת את המטען שלה, וכל הבדל שמאל-ימין מופיע מיד.

• טווח תנועה גדול יותר. המקלות יכולות להגיע 510 ס"מ מתחת לנקודה שבה מוט יפסיק על החזה שלך.
• דרך חופשית. המרפק והצמיד שלך מוצאים את הזווית שהכתף שלך סובלת במקום להיות נעולה במקום על ידי הבר.
• פחות עומס הכולל. ציפו בערך 1020%20% פחות משקל משולב מאשר על הרגל עבור אותו ספירת חוזרים. זה נורמלי, לא סימן שהחלשת.
• בטוח יותר לבד. על תרגיל נכשל אתה יכול להוריד את המקלות לצדדים; ברבל חונה על החזה שלך לא נותן לך אפשרות כזו.

-ההגדרה: הכל נקבע לפני הדירוג הראשון.

1. לשבת בקצה הספסל, כדורי עומדים זקופים על הירכיים, רגליים ישרות על הרצפה.
2. קח נשימה עמוקה, תכניס את הסנטר שלך ותבעט את המקלות בחזרה ברך בזמן שאתה מוריד את הגב שלך על הספסל. עבור כל דבר מעל 30 ק"ג, יש מישהו לתת לך את המשקולות במקום להילחם את המומנטום.
3. ברגע שאתה למטה, להחזיק את המקלות על הכתפיים שלך תקין את הכתפיים שלך. למשוך אותם למטה ואחור, כאילו אתה רוצה להכניס אותם לכיסים האחוריים שלך.
4. שמור על חמש נקודות מגע: שתי הרגליים על הרצפה, הירכיים על הספסל, הגב העליון על הספסל, הראש על הספסל. קשת קטנה בחלק התחתון של הגב היא בסדר ושימושית... מספיק כדי להחליק תחת יד, לא יותר.
5. רגליים ברוחב הירך או קצת רחבות יותר, כל כף הרגל נטעה, סוללות בערך אנכיות. הרגליים שלך אינן קישוט; הן מונעות מהגוף שלך לזוז.

ביצוע המשלוח

תתחיל עם המקלות מעל החזה התחתון שלך ומרפקים קצת מכופפים. נמוך יותר עבור 23 שניות.מרפקים בערך. 456060 מעלות לגוף שלך. המקלות יורדות לרמה של החזה או 233 ס"מ למטה, ככל שהכתף מאפשרת ללא כאב חד וללא להפר את להבות הכתפיים מהספסל.

הגב למעלה לוקח בערך שניה. המקלות נוטות מעט אחד אל השני בדרך למעלה אבל לעולם לא נוגעות לעזוב 101515 ס"מ בין שניהם למעלה, כי אם תצליחו להדביק אותם יחד, זה יהרוג את המתח בחזה וירוקן חצי מהסדרה. תשר את המרפקים מבלי להדק אותם למחסום קשה. נשימי פנימה בדרך למטה, החוצה ברגע שתעברי את הנקודה הקשה ביותר. להלן השולמות להישאר תקוע עד המפגש האחרון הוא נקרע.

הטעויות הנפוצות ביותר

• המרפקים נפתחו ל-90 מעלות. זה נראה כמו הדפסה הקלאסית של פוסטר סרטים וזה הדרך המהירה ביותר לכאב בכתף הקדמית. תוריד אותם ל-4560 מעלות.
• מכה את המקלות למעלה. זה נשמע מרשים, מפנה את החזה ומגרום לך ללחוץ פנימה ולא למעלה.
• חצי חזרות. עצר באמצע הדרך והפנה אחורה. אם אתה לא יכול להגיע לרמת החזה בשליטה, המשקל כבד מדי הטווח לא גדול מדי.
• מאבד את להבות הכתפיים בשתי החזרות האחרונות. הכתפיים מתגלגלות קדימה מהספסל והמיתרים לוקחים את כל העומס. לסיים את ההצגה קודם.
• פרקי כף היד מכופפים לאחור. המכה צריכה לשבת על ידיתך. פרק יד מכופף שולח חלק מכוח לקיבוץ ולא לחזה.
• הירכיים מתרוממות מהספסל. אם הירכיים שלך עולות, המשקל כבד מדי. תוריד 24 ק"ג לכל כד.

למי זה מתאים.

זו בחירה טובה אם אתם מתאמנים לבד, אם הרגל מצמצמת את הכתף, אם יש לכם פער כוח ניכר בין הזרועות, או אם צמיחת שרירים חשובה לכם יותר עכשיו מאשר יחיד מקסימלי. מתחילים יכולים להשתמש בו לאחר 34 שבועות של כושר כללי רבים לומדים תנועה מבוקרת מהר יותר כאן מאשר עם סרגל ריקה.

מי צריך לדלג על זה עכשיו?

אם אינך יכול להכניס את המקלות לעמדה ההתחלתית בעצמך, אם יש לך פציעה חדשה בכתף או במרפק, או אם המיקום התחתון גורם לכאב חד שלא נעלם כאשר אתה מקצר את הטווח השתמש במכונת לחץ חזה או בעמידות גבוהות עד שהדברים יירדו. גם כדורים כבדים מאוד (מעל ל-40 ק"ג לכל יד) הופכים לא נוחים להקים לבד לא משנה כמה אתה חזק.

קבוצות, חוזרים והתקדמות

• חימום: 10 חזרות ב-40% מהמשקל שלך, ואז 5 ב-70%, ואז 23 ב-85%. תנוח 60 שניות בין סדרות ההתחממות.
• ערכות עבודה: 344 סטים של 612 חזרות, משאירים 12 חזרות במתקן. אין צורך להתרחק כל פעם.
• מנוחה: שתי שלוש דקות. עוד קצר יותר והספירה שלך תתמוטט בשורה השנייה והשלישית.
• התקדמות: ברגע שאתה מכה 12 חזרות נקיות בכל שלושת הסצנות, לעבור לזוג הבא (בדרך כלל +2 ק"ג לכל כדורי) ולהחזור ל 688 חזרות.
• תדירות: פעמיים בשבוע, בסך הכל 101616 ערכות חזה בשבוע לכל התרגילים משולבים.

מתי לבקר רופא

לא כל כאב הוא מקרה חירום, אבל יש דברים שלא מתוקנים על ידי טכניקה טובה יותר:

• כאב בכתף הקדמית שנמשך יותר מ- שבועיים. למרות מנוחה ופחות עומס.
• חוסר תחושה, חוסר תחושה או חולשה בזרוע או ביד.
• כאב שמעורר אותך בלילה או מופיע בתנועות יומיומיות, כמו ללבוש מעיל.
• תחושה שהכתף זזה, או אובדן כוח פתאומי באמצע ההרגע.
• תפסיק את האימונים ודרוש טיפול דחוף. אם אתה חווה כאב בחזה או לחץ, קוצר נשימה, סחרחורת או כאב המשתרע לסנטר או לזרוע השמאלית.

אם עברתם ניתוח בכתף או אובחנה בעיה עם כפתור ההפוך, הסכמו עם פיזיותרפיסט על טווח תנועה בטוח לפני שתחזרו לסטים מלאים.

הגרסה הקצרה.

• ההגדרה עושה חצי מהעבודה: חמש נקודות מגע, להונות כתפיים נעולות, רגליים שתלו.
• מרפקים ב 456060 מעלות, 23 שניות למטה, לרמת החזה או מעט מתחת.
• אין צליל בחלק העליון שמור 101515 ס"מ בין המקלות ושמור על המתח.
• 344 סדרות של 612 חזרות, 23 דקות מנוחה, פעמיים בשבוע.
• כאב שנמשך יותר משבועיים, חוסר תחושה או חולשה ביד, ללכת לרופא, לא לפגישה הבאה.