סורגים של דלתות: מה לבדוק לפני שתתלה

סור בר הוא הדרך הזולה ביותר לאמן את ה"הריצים" בבית, וגם הציוד היחיד שיכול להפיל אותך על הגב אם תבחרו בסוג הלא נכון. ההבדל בין מערכת בטוחה לאחת רעה הוא לעתים רחוקות מחיר הבר - זה מסגרת הדלת שלך ו-3 דקות של מדידה. הנה מה לבדוק.

שלושה סוגים ומה כל אחד מהם דורש.

סרגל המתח (שוחזקת בלחץ)

אתה מפתל אותו עד שהקצוות הגומי לוחצים על צדדי המסגרת. שום דבר לא נשקב, אבל זה צריך מסגרת ישרה, מקבילת ומושלמת. קיבולת קבועה היא בדרך כלל 80-110 ק"ג, ומספר זה מתאר תלייה שקטה, לא קפיצה. כאשר אתה קופץ לתוך תצוגה או מתחיל להנדנד, כוח השיא מכה 2-3 פעמים משקל הגוף: אדם במשקל 80 ק"ג יוצר עלייה קצרה של 160-240 ק"ג. הכלל כאן פשוט. לא לקפוץ לעמדת ההתחלה, לא לבעוט, לא להניף את הרגליים.

מוט הרומנה (כיסאות מעל המסגרת)

מעקב מגיע מעל הגזרה העליונה ומשקל הגוף שלך דוחף אותו לקיר. בטוח יותר מאשר סרגל מתח, אבל הוא צריך גירוד של לפחות 8-10 ס"מ עמוק וקיר מוצק מעל הדלת. הסרוגות יציינו צבע ועץ לשים רוש או גומי דק מתחת למכשולים המגע אם זה חשוב לך. הדלת לא יכולה להיסגר כשהבר פתוח.

סורגים מחוברים בבלוטים

האפשרות הבטוחה ביותר, אחת קבועה. השתמש לפחות 4 סגורות, באופן אידיאלי 6, M8 או M10 עם עוגות 10x80 מ"מ לתוך בטון או לבנה מוצקה. תעשה. לא, לא. הלוח לבדו מחזיק כמה ק"ג; אתה צריך לפגוע בציפורן או פלדה מאחורי זה. עבור בלוק חלול, השתמש בנקודות כימיות, לא בציצים פלסטיק.

למדוד לפני שאתה קונה

• רוחב פתיחה בדיוק בגובה שהבר יושב בו, לא ברמת הרצפה. המסגרות הן לעתים קרובות 2-4 מ"מ צר יותר למעלה. רוב הסורגים הגלומים מכסים 62-100 ס"מ.
• עומק הגזירה מעל הדלת: מתחת ל-8 ס"מ, לא יהיה על מה לשבת.
• גובה הגג: אתה רוצה 25-30 ס"מ מעל הבר כדי שהסנטר שלך יפנה אותו.
• מקום מאחורי הדלת.: 40-50 ס"מ חופשי כך הברכיים והכיס שלך לא לפגוע במסגרת כאשר אתה מקפל.
• הגובה שלך.: ב-185 ס"מ על סרגל שנקבעה ב-200 ס"מ תתאמן עם ברכיים מכופפות בסדר, אבל אז אתה גם צריך מקום מקדימה.

קיבולת רשמית לעומת קיבולת שימושית

קח את המספר המוקדם ולחלק 30%. זה המקסימום מציאותי של העבודה שלך, וזה כולל כל מה שאתה נושא. במשקל גוף של 90 ק"ג עם אפוד של 10 ק"ג, 100 ק"ג שלך צריך סרגל עם משקל של לפחות 140 ק"ג. אם היצרן מפרסם שום יכולת בכלל, זו התשובה שלך.

בדוק את קו הקוטר גם: 32-38 מ"מ נוחים לרוב הידיים. מעל 40 מ"מ, ההגעה שלך נכשלה לפני שהגב שלך עושה נהדר אם ההגעה היא המטרה, רע אם אתה רוצה סטים נקיים של 8-10.

תבדוק את זה לפני המציג האמיתי הראשון שלך.

1. התקנת ולחזק לפי ההוראות, ואז להוסיף עוד חצי סיבוב.
2. שים מחסה או כרית מקופלת מתחת... הנפילה קצרה, אבל החלק האחורי של הראש שלך לא סולח.
3. תופס את המוט עם הרגליים על הרצפה ותטעין אותו בהדרגה במשך 5 שניות.
4. תנחלי את כל משקל הגוף, לגמרי בשקט, במשך 30 שניות.
5. להניף בעדינות בצד לצד במשך 10 שניות.
6. תוריד את הבר ותבדוק את המסגרת: פגעים בעץ או צבע סדוק פירושו החומר נותן והסוג הזה לא מתאים לדלת שלך.

חזור על הבדיקה הזאת כל 5-10 פגישות. עבור סגנונות בולטים, לשחזר את החליפה לאחר השבוע הראשון, לאחר מכן כל 4 שבועות.

איך באמת להתאמן על זה

שתי עד שלוש הפגנות בשבוע עם לפחות 48 שעות בין השעות שרירי המרפק והכתף מסתגלים לנטל הזה לאט יותר מאשר השרירים.

• אין עוד משכבות: מת תלוי 3 מערכות של 20-30 שניות, סקאפולר מושך 3 x 8, שלילים 4 x 3 עם 5 שניות נמוך. זה 15-20 דקות בסך הכל.
• 1-5 משוך-אפס: 5 מערכות של 3, 2-3 דקות מנוחה, תמיד משאיר אחד rep במתקן.
• 10 ומעלה: הוסף 2.5-5 ק"ג וחזור ל-4 x 5.

תפוס רוחב כתף ועוד 5-10 ס"מ, אגודל עטוף סביב הבר ולא לצדו. עבור ידיים מזיעות, 1-2 גרם של חציר או מגבת יבשה מספיקים; כפפות עולות לך להרגיש ולחליק על צינורות דקים.

מתי לבקר רופא

• כאב בכתף או מרפק שנמשך יותר משבועיים למרות מנוחה.
• עקיצות, חוסר תחושה או חולשה ביד ובאצבעות לאחר תלה.
• תחושה של חישוק בכתף, או קליקה חזקה עם כאב.
• כאב שמעורר אותך בלילה או מפסיק אותך להרים את היד מעל הראש.
• אם נפלת מהבר ופגעת בראש, התעלפת או לא יכולת להטעין את היד טיפול חירום באותו יום.

אם עברתם ניתוח בכתף, פרקי דיסק צוואר הרחם או חוסר יציבות כרוני בכתף, שאלו רופא פיזי או ספורט לפני שתתחילו. תלהב אינו אסור, אבל את הכמות והלוח זמנים צריך להיות מתוכנן אחרת.

הגרסה הקצרה.

• למדוד את רוחב הפתיחה בגובה ההסגה, עומק הגירוי והפלטת התקרה לפני הרכישה.
• שיעור העבודה המקסימלי שלך הוא קיבולת מדויקת מינוס 30%, וזה כולל משקל הגוף ועוד כל עומס נוסף.
• לעולם אל תקפוץ לסטארט על מוט מתח כוח השיא מגיע 2-3 פעמים משקל הגוף.
• לפני ההדחה הראשונה: מפת למטה, 30 שניות של עדיין תלוי, ואז לבדוק את המסגרת.
• תתרגל 2-3 פעמים בשבוע עם 48 שעות בין השעות, ותבדוק מחדש את הדקות כל 4 שבועות.