כמה קלוריות וכמה חלבון יש בדונאט, וכיצד הוא מתאים לתזונה

סופגניות אינן פצצה שמפחידה את התזונה או חטיף לא מזיק הן פשוט מזון עתיק בשומן וסוכר ובעל מעט מאוד חלבון. ברגע שאתה יודע את המספרים האמיתיים, אתה יכול להכניס אחד לתוך השבוע שלך ללא אשמה וללא לאבד התקדמות. זה בדיוק מה שאתה מקבל כשאתה אוכל אחד.

קלוריות וחלבון בדונאט

המספרים משתנים בהתאם לגודל, הכנה ומילוי, אבל הטווח הוא עקבי למדי:

• סופגניות קלאסיות מובנות (60 גרם): 24060260 ק"ק, 1315 גרם שומן, 283232 גרם פחמימות (121414 גרם של סוכר זה), 344 גרם חלבון-אני לא יודע.
• סופגניות מלאות דגמים (85 גרם): 29040340 קלקל, 151818 גרם שומן, 38 3842 גרם פחמימות, 45 גרם חלבון-אני לא יודע.
• סופגניות מלאות קצפת או קפואות (100110110 גרם): 380450450 קלקל, 202525 גרם שומן, 455050 גרם פחמימות, 566 גרם חלבון-אני לא יודע.
• סופגניות מטוגנות ביתיות (70 גרם): 2703320 קקל, תלוי בכמה שמן התבלין סופג.

הטעות הגדולה ביותר בהערכה היא הגודל. סופגניות מאפייה או קניון הן לעתים קרובות 100110110 גרם במקום 60 גרם. זה כמעט 200 ק"ל יותר לכל חתיכה, או כ-1,400 ק"ל בשבוע אם תאכל אחד ביום.

למה החלבון כל כך נמוך.

סופגניות של 60 גרם מכילות בערך 283232 גרם קמח, וקמח מכיל כ-10 גרם חלבון ל-100 גרם. הביצה והחלב בביסה מוסיפים עוד קצת, וזה כל הסיפור. התוצאה היא בערך 1,3 גרם חלבון ל-100 ק"ק.-אני לא יודע.

לשם השוואה, 100 גרם של חזה עוף מכיל 31 גרם חלבון עבור 165 ק"ק כ-19 גרם לכל 100 ק"ק. יוגורט יווני עם 2% שומן נותן כ -20 גרם חלבון ב -200 גרם עבור רק 130 ק"ק. אז סופגניות מבזבזות את תקציב הקלוריות שלך תוך תרומה כמעט כלום לחלבון היומיומי שלך.

איך סופגנת מתאימה לצריכה היומית שלך

קח דוגמה קונקרטית: גבר במשקל 80 ק"ג שעומד ארבע פעמים בשבוע, שומר על כ-2,600 ק"ק, ואוכל 2,100 ק"ק בזמן חיתוך. המטרה שלו של חלבון היא 1.6 2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף, אז 13017175 גרם ליום-אני לא יודע.

סופגנת אחת עם 250 ק"ק משמשת כ-12% מהקלוריות של היום ומספקת 3 גרם חלבון מעט יותר מ-2% מהמטרה של חלבון. המסקנה המעשית היא פשוטה: להוריד את הקלוריות ממקום אחר, ועדיין להכות את החלבון שלך ממזונות אחרים.

איך זה נראה ביום:

1. לחתוך כ-20 גרם שומן מוסיף שתי כפיות של שמן זית או 30 גרם של שקדים זה בערך 180200200 קקל.
2. הוסף מקור חלבון רזה אחד: 150 גרם גבינה (כ-20 גרם חלבון, 130 ק"ק) או 120 גרם דג לבן.
3. השאירו את הפחמימות בערך במקום שבו הן תוכננו. אין צורך לקצץ אותן לאפס.

התפיסה השבועית חשובה יותר מאשר התפיסה היומית.

שני סופגניות בשבוע הם 500600600 ק"ק מתוך 14,700 ק"ק (2,100 × 7). זה פחות מ -4% מהכמות השבועית ולא יפסיק את אובדן השומן. הבעיה מתחילה כאשר זה הופך לארבעה סופגניות ועוד קפה גדול ומתוק עם 200-300 ק"ק ושל כריך מאפייה, שזה 1.500-2,000 ק"ק של עודף בשבוע, בערך 0,2 ק"ג שומן גוף.

סופגניות לא הורסות דיאטה. מה שמפחיד זה לחזור על אותה בחירה לא מתוכננת חמישה ימים ברציפות בלי לספור אותה.

חמש חוקים מעשיים

• קנה אחד, לא קופסה. קופסת שישה בבית כמעט אף פעם לא מחזיקה שישה ימים.
• -תזדיין עם חלבון. 200 גרם יוגורט יווני או שלושה ביצים שלמות (כ-19 גרם חלבון) מחזיקים אותך מלא הרבה יותר זמן מאשר הסופגניות לבדה.
• תאכל אותו עם ארוחה, לא על קיבה ריקה. אם האנרגיה שלך מתמוטטת שעתיים לאחר מכן, מתוק שני בדרך כלל ממלא את המסלול.
• תבדוק את המשקל. בלי משקל, השווה אותו לכף היד שלך סופגנת של 60 גרם היא קטנה באופן ניכר מאשר סופגנית.
• אל תדאגי כל היום בשביל סופגנית אחת. ארוחת צהריים שחלפה בדרך כלל מסתיימת עם שלושה סופגניות בערב.

אימון לא מבטל סופגניות.

עבור אדם במשקל 80 ק"ג, 250 ק"ל זה בערך 5055 דקות של הליכה מהירה בקצב של 5,5 ק"מ/ש, או כ-25 דקות של ריצה בקצב של 6:00 לקילומטר. שיעור כוח בן 45 דקות שורף 200-300 ק"ק בהתאם לתקופות מנוחה ואינטנסיביות.

המספרים האלה שימושיים כמשקל, לא כעונש. אם אתה מתאמן כדי לשלם על מזון, אימון הופך לחשבון במקום כלי. תכנון של צריכת הכמות השבועית שלך מראש עובד טוב יותר, ומאפשר לאימון להישאר על כוח ובריאות.

מתי לבקר רופא

לרוב האנשים זה רק ארימטטיקה, אבל יש מצבים הדורשים תמיכה מקצועית:

• אם יש לך סוכרת מסוג 1 או סוג 2 או טרום סוכרת 305050 גרם פחמימות בבת אחת צריך תרופות מותאמות וביקורת.
• אתה מקבל רעדות, זיעה, סחרחורת או שימומיות קשה 1 2 שעות לאחר אכילת משהו מתוק.
• יש לך תקופות של איבוד שליטה סביב אוכל, ארבעה או חמישה חתיכות בכל פעם, ואחריהם אשמה או פיצוי - זו שיחה לרופא או מטפל.
• אתה הרמת או ירדת 5 ק"ג בחודשיים עד שלושה חודשים ללא הסבר.
• בדיקת הדם שלך מראה רמות גבוהות של טריגליצרידים או כולסטרול LDL.

הגרסה הקצרה.

• סופגנת מובילה של 60 גרם: כ-250 ק"ק, 14 גרם שומן, 30 גרם פחמימות, ורק 344 גרם חלבון.
• סופגניות מלאות קצפת של 110 גרם יכולות להגיע ל-380-450 ק"ק.
• צפיפות החלבון היא בערך 1,3 גרם ל-100 ק"ק, לעומת 19 גרם עבור חזה עוף.
• שני סופגניות בשבוע הם פחות מ-4% מהכמות השבועית ולא יבלמו את התוצאות שלך.
• כאשר אתה מתכנן אחד, לחתוך כ - 200 ק"ק של שומן במקום אחר ולהוסיף 203030 גרם של חלבון ממקור אחר.