האם מתיחה מונעת פציעות?

לכל חדר כושר יש את אותה הטיעון: אם אתה מתמתח כראוי לפני האימון, האם אתה יכול להימנע מפציעות? התשובה הקצרה היא שהמתח לבדו לא עושה את מה שרוב האנשים חושבים שהוא עושה, אבל זה לא הופך אותו לשום דבר. הנה מה שאנחנו יודעים, מה שאנחנו לא יודעים, ומה באמת שווה את זמנך.

מה שהמידע מראה

מתיחה סטטית לפני אימון, שבה אתה מחזיק עמדה במשך 20 עד 30 שניות, יש השפעה חלשה להפליא על מספר הפציעות. ביקורות גדולות שעסקו אלפי חיילים, רצים וספורטאים בספורט קבוצתי מצאו בדרך כלל כי הקבוצה ששיחקה והקבוצה שלא ענתה עם זה היו דווקא דווקא דווקא דווקא דווקא דווקא דווקא דווקא דווקא דווקא דווקא דווקא דווקא.

עבור פציעות שימוש יתר ההשפעה היא למעשה אפס. כאבי אחילס, כאבים בחלק הקדמי של הברך, שברים מלחץ ומרפק טניס מגיעים ממספר קילומטרים רב מדי או מטען גדול מדי בזמן קצר מדי, לא מהשרירים הקצרים. אין הרבה תיקונים למתיחות קפיצה מ 20 ל 45 ק"מ בשבוע בשבועיים.

ישנו יוצא דופן אחד ראוי להזכיר: בספורט עם הרבה ספרינט ושינויים קשים של כיוון, מתיחה מראה השפעה קטנה על מיתרים שריריים חריפים. אפילו שם, ההשפעה היא הרבה פחות ממה שמספק אימון כוח.

מה למעשה עושה מתיחה

זה מגדיל את טווח התנועה שלך עכשיו. כמה דקות של עבודה מציאותיות קונה לך 10 עד 20 מעלות בירך או כתף. ההשפעה הזאת היא קצרה, בערך 10 עד 30 דקות אם אתה לא עושה שום דבר אחר. זה גם מפחית את תחושת הדחיסה, שהיא סובייקטיבית אבל לא חסרת משמעות אם תחושה זו היא מה שמונע ממך לשבת עמוק.

הצד השלילי: אם אתה מתרחק יותר מ-60 שניות על כל שריר מיד לפני מאמץ מקסימלי, הכוח והכוח יורדים ב-1 עד 5 אחוזים במשך עשר דקות בערך. על שליש כבד בשכיבה זה יכול להיות ההבדל בין דיבור טוב ופספס אחד. אם אתה מתעקש על עבודה סטטית מראש, לשמור על מחזיקים מתחת ל -30 שניות ולאחר מכן עם לפחות 5 דקות של תנועה דינמית.

ההתחממות שעובדת באופן מדויק.

מה שמפחית באופן עקבי פציעות במחקרים הוא חימום משולב: ריצה קלה, תנועות דינמיות, עבודה של איזון ונחיתה מבוקרת. קבוצות שעושות את זה 2-3 פעמים בשבוע במשך 15 עד 20 דקות מדווחות על פציעות נמוכות ב-30 אחוזים באופן כללי, ופציעות ברך חמורות עד 50 אחוזים פחות.

גרסת התעמלות לוקחת 8-10 דקות:

1. 3 עד 5 דקות של אימון קל, עד שתתחיל להזיע קל ושיאושש את הנשימה שלך.
2. תנועות דינמיות, 8 עד 12 חוזרים לצד: תנודות רגליים מראש לאחור וצד לצד, הליכה עם סיבוב גוף, עגולות זרועות, חתול-פרה, 10 קקידות משקל גוף.
3. רמפה-אפ מתאים למשקל העבודה שלך: בר ריק, ואז 40, 60 ו 80 אחוזים של עומס העבודה שלך עבור 3 עד 5 חוזרים כל אחד. זה החלק הכי שימושי של ההתחממות והחלק שאנשים מדלגים עליו הכי הרבה.

כוח מגן טוב יותר מאשר גמישות.

אם אתם רוצים את היתרון הגדול ביותר על סיכון לפציעה, זה אימון כוח באמצעות מגוון מלא של תנועות, במיוחד עבודה אקצנרית, כלומר שלב הורדת מבוקרת.

• סלילי האגוזים הנורדיים: 2 עד 3 סדרות של 4 עד 6 חזרות, 1 עד 2 פעמים בשבוע. תוכניות שנבנו סביב התרגיל הזה מראים כ-50 אחוז פחות פציעות ברכיים.
• מחירי המוות הרומנים: 3 סדרות של 8 חזרות עם שלב הורדת של 3 שניות.
• עגל מעלה, יושב ועמוד: 3 סדרות של 12 חזרות, שימושיות עבור האחילס והרגליים התחתונות.
• סקוטי בולגרי: שלוש מערכות של 8 חזרות לכל רגל, עומק מלא.
• סיבוב חיצוני של כתף עם רצועות: שתי סדרות של 15 חזרות, 2-3 פעמים בשבוע אם אתה לוחץ על הראש לעתים קרובות.

הגורם הגדול השני הוא התקדמות. להגדיל את הקילומטרים השבועיים או את טונז' הכולל בכ-10 אחוזים בשבוע ולקחת שבוע קל יותר בכל מחזור רביעי. בנוסף לכך, 7 עד 9 שעות שינה וכ-1.6 עד 2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל הגוף ביום עושים יותר עבור העורקים שלך מאשר כל רוטינה של מתיחה.

כאשר מתיחה סטטית עדיין שווה את זה.

זה שווה את זה כאשר טווח התנועה הוא בעיה ממשית, למשל אם העקב שלך מרים את התחתון של squat או שאתה לא יכול להגיע מעל הראש בלי קשת הגב שלך. במקרה זה להחזיק 30 עד 60 שניות לכל שריר, 2 עד 3 פעמים בשבוע, לאחר האימון או כבלוק של 10 דקות משלו. לשינוי ארוך טווח, תקציבו 5 עד 10 דקות של זמן הכולל לכל קבוצת שרירים בשבוע במשך 6 עד 8 שבועות.

הערה: מתיחה לא מנקת כאב לאחר אימון. ההשפעה הנמדדת היא בערך נקודה אחת בסולם של 100 נקודות, שלא תרגישו. הליכה קלה וארוחה רגילה עושות יותר.

מתי לבקר רופא

לא כל כאב צריך פגישה, אבל אלה לא צריכים לחכות:

• שמעת או הרגשתי פופ בשריר או מפרק, עם כאב חד פתאומי וחוסר יכולת לשאת משקל.
• נפיחות, חבורות או עיוותות גלוי המופיעים בתוך שעות הראשונות.
• כאב שלא השתפר לאחר שבועיים של מנוחה ופחתת עומס, או שמתחמיר שבוע אחרי שבוע.
• עקיצות, חוסר תחושה או חולשה במורד יד או רגל.
• כאבי מפרקים עם חום, אדמומיות ועור חם מעל המפרק.
• כאב בחזה, סחרחורת או התעלפות במהלך מאמץ, לא משנה כמה צעיר אתה.

הגרסה הקצרה.

• מתיחה סטטית לפני אימון לא מפחית משמעותית פציעות, במיוחד פציעות שימוש יתר.
• להתחמם של 8 עד 10 דקות עם תנועות דינמיות וסיבוב רמפ-אפ יש השפעה ברורה הרבה יותר.
• עבודה עם כוח אקצנטרי, כמו קרולים נורדיקים ל-2 עד 3 סדרות של 4 עד 6 חוזרים פעמיים בשבוע, היא הגנה השרירית הטובה ביותר שיש לך.
• תעשה תחזוקה סטטית אחרי אימון, 30 עד 60 שניות לכל שריר, 2 עד 3 פעמים בשבוע, ורק אם טווח התנועה הוא מגבלה אמיתית עבורך.
• כאב שנמשך יותר משבועיים, או שמגיע עם נפיחות, צמרמורת או חולשה, צריך רופא, לא עוד מתיחה.