האם הסאונה באמת עוזרת להחלים?

הסאונה מדברת על בתי כושר כאילו היא תרופה מוכחת לכל דבר... שרירים כואבים, מפרקים נוקשים, רעלים-אני לא יודע. התמונה האמיתית צנועה יותר, אבל רחוקה מכלום. יש כמה השפעות התאוששות אמיתיות, וכמה דברים הסאונה בהחלט לא עושה. הנה מה שהראיות תומכות בו ואיך להתאים אותו לשבוע אימון.

מה באמת קורה בגוף שלך

בסאונה יבשה מסורתית (80100100 °C, רטיבות של 102020 %), טמפרטורת הלב שלך עולה בערך 0.51.51.5 °C לאחר 152020 דקות של ישיבה. קצב הלב עולה ל-100-150 פעימות בדקה, עומס לב דומה לטיול מהיר או רכיבה בקלות על אופניים. כלי הדם העוריים מתרחבים, זרימת הדם לעור גדלה בכמה פעמים, ואתה מזיע בערך 0.5 עד 1 ליטר לשעה.

לאחר שתצאו החוצה, לחץ הדם יורד ב-5-10 מ"מ גז ונשאר נמוך במשך שעה או שעתיים, השרירים חמים פחות ולא מוגן יותר, והתאים שלכם מגבירים את הייצור של חלבונים של הלם חום, המסייעים לתקן חלבונים פגומים. זו הפיזיולוגיה שמאחורי כל השאר - לא קסם, לא פלסבו, ולא תחליף לישון ולתרגול.

מה הסאונה באמת עוזרת עם

כאב שרירים (DOMS). סקירות של התאוששות מבוססת חום מראות תועלת קטנה עד בינונית: כאב ב 24 ו 48 שעות לאחר פגישה קשה יוצא בערך 102020% נמוך על סולם 010. זה ההבדל בין לרדת בקושי במדרגות לרדת בהזהרה. שימושי, לא דרמטי.

נוקשות ומגוון תנועה. 101515 דקות של חום לפני מתיחה מגדילים באופן ניכר את טווח התנועה של הירך והכתפיים. אם הגב שלך נוקשה אחרי יום במשרד, סאונה ועוד 10 דקות של מתיחה קלה מנצחת מתיחה קרה.

-תירדם. הפגישה 1.5 עד 2 שעות לפני השינה מאיצה את ירידה בטמפרטורת הליבה אשר עוזרת להפעיל שינה. אל תעשה סאונה 20 דקות לפני השינה אתה עדיין חם וההשפעה עוברת לאחור.

התרגלות לחום. זה ההשפעה המתועדת ביותר. 81212 מפגשים של 2530 דקות לאורך שבועיים עד שלושה יעלו את נפח הפלזמה ב-355% ויורידו את הטמפרטורה שבה אתה מתחיל להזיע. אם אתה רץ חצי מרתון ביולי או מתאמן בחדר כושר ללא מיזוג אוויר, זה יתרון אמיתי.

מה זה לא עושה

• זה לא מוריד רעלים. זיעה היא יותר מ-99% מים ומלחים. הכבד והכליות שלכם עושים את העבודה הזו; כמות המתכות הכבדות שיוצאות מזיעה היא ניכרת למדי ליד שתן.
• זה לא שורף שומן. 0.51 ק"ג המאזניים יורדות אחרי סאונה היא מים והיא חוזרת בתוך 23 שעות ברגע שאתה שותה. הפגישה של 20 דקות עולה בערך 408080 ק"ק.
• זה לא מטפל פציעה חדשה. ב-48 השעות הראשונות לאחר עקוע או מכה קשה, החום מגביר את הנפיחות. הנה זה עובד נגדך.
• זה לא מכסה מחסור בשינה או חלבון. 7-9 שעות שינה ו-1.6-2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום עושים סדר גודל יותר להחלמה מאשר כל סאונה.

פרוטוקול מוחשי

1. חכו 101515 דקות לאחר האימון, עד שדופק הלב שלך יהיה מתחת ל-100 והעייפה מפסיקה. אחרי יום כבד של רגליים, חכה 30~60 דקות.
2. סיבוב ראשון: 101212 דקות ב-809090 °C. לשבת על ספסל נמוך יותר אם זה יותר מדי הפער בין הספסל התחתון והעליון הוא לעתים קרובות 152020 ° C.
3. לצאת, להתקלח קריר או קר במשך 1 2 דקות, ואז להתקרר באוויר הפתוח במשך 5 10 דקות. שתו 250300300 מ"ל מים.
4. סיבוב שני ואולי שלישי: 10 15 דקות לכל אחד. חשיפה לחום של 20-40 דקות, לא יותר.
5. תדירות: 2 4 פעמים בשבוע הוא טווח סביר. במחקרים גדולים של קבוצה פינלנדית הסיכון הנמוך ביותר לבריאות לב היה אצל אנשים שהלכו 477 פעמים בשבוע, אבל אלה הם תצפיתיים ולא מוכיחים סיבה.

אם אתה חדש בזה, תתחיל בסיבוב של 810 דקות ותוסיף 2 דקות בשבוע. סחרחורת, בחילה או צמרמורת אומר שאתה יוצא מיד, בלי משא ומתן.

נוזלים ומלח: המספרים שראויים לדעת.

שוקל את עצמך לפני ואחרי, עירום. כל 0.5 ק"ג שאבד הוא כ-500 מ"ל נוזל, ואתה מחליף אותו בכ-1.25 עד 1.5 פעמים בערך, כך ש-625-750 מ"ל. אתה גם מאבד 500151500 מ"ג של נתרן לכל ליטר זיעה, אז לצד המים לאכול ארוחה מלוחית רגילה או מלוח המזון שלך קצת יותר נדיב מהרגיל, בערך 12 גרם נוסף.

אל תיכנס כבר מיובש. אם איבדת יותר מ-2% משקל הגוף במהלך האימון (1.6 ק"ג עבור אדם במשקל 80 ק"ג), לשתות ולאכול קודם, ואז לחשוב על הסאונה. ואל תערבב סאונה עם אלכוהול בסטטיסטיקה הפינית רוב מקרי המוות בסאונה קשורים לזה.

סאונה ורווחת שרירים

הנתונים כאן דקים. טבילה במים קרים מיד לאחר אימון כוח ידוע כי מונע צמיחת שרירים לטווח ארוך, מה שלפעמים מוביל אנשים להניח שהחום עושה את ההפך. אין ראיות אנושיות חזקות לכך. למעשה: הסאונה לא תגרום לך להתקדם או להאיץ את התקדמות הכוח שלך, אבל אם הפגישה שלאחר האימון הורגת את התיאבון שלך או מרוקנת אותך מספיק עד שאתה מדלג על ארוחה של 304040 גרם חלבון, אתה מאבד יותר ממה שאתה מרוויח. במקרה זה, העביר אותו ליום מנוחה או בערב, 3-4 שעות לאחר האימון.

מתי לבקר רופא

לפני שתעשה את הסאונה הרגל הרגיל, תבדוק עם רופא אם:

• יש לך מחלת לב ידועה, התקף לב בשלושת החודשים האחרונים, אנגינה לא יציבה, סטנוזה אורטית חמורה או אריטמיה;
• לקחת תרופות לחץ דם, משככי שתייה, חוסמי בטה או תרופות המפחידות זיעה (כמה נוגדי היסטמין ונגד דיכאון);
• אם את בהריון דבר עם הרופא שלך, במיוחד בשלושת החודשים הראשונים;
• אם יש לך חום, זיהום חריף, או שאתה מקבל טיפול למשהו רציני.

חפשו טיפול דחוף אם במהלך או לאחר הסאונה אתם חשים כאב בחזה, קוצר נשימה חמור, התעלפות או בלבול, או אם קצב הלב שלכם לא חזר מתחת ל-100 לאחר 20 דקות של מנוחה.

הגרסה הקצרה.

• הסאונה מקטין במידה מסוימת את הכאב והקשיחות הנחשבים ויאפשר לישון, אך היא אינה משקמת בעצמה את נזק השרירים.
• פורמט הגיוני: 23 סיבובים של 101515 דקות ב-809090 °C, 204040 דקות של חום הכולל, 24 פעמים בשבוע.
• להחליף 62550750 מ"ל נוזל לכל 0.5 ק"ג של משקל אבוד, בתוספת 12 ג'רם מלח דרך המזון.
• זה לא מוריד רעלים, לא שורף שומן, וזה לא נכון לפצע נפוח טרי (48 השעות הראשונות).
• מחלות לב, הריון וטיפול בלחץ דם אומר לשאול רופא קודם; אלכוהול אומר לדלג עליו לחלוטין.