האם עיסוי באמת מאיץ את ההתאוששות?

עיסוי הוא אחד הנושאים המעטים של התאוששות שבהם איך אתה מרגיש ומה שהבדיקות מראות לא מתאימים: כמעט כולם מדווחים שהם מרגישים טוב יותר לאחר מכן, בעוד בדיקת הכוח לא מראה הבדל. זה לא הופך את זה לשום דבר, זה אומר שאתה צריך לדעת בדיוק מה אתה קונה עם 30 הדקות האלה. הנה מה שהמידע מראה ואיך להתאים אותו לשבוע אימון.

מה מסאז' עושה באופן מדויק

הממצא העקבי ביותר בכל המטא-ניתוחים הוא הפחתת כאבי שריר מופעלים באיחור (DOMS) ועייפות נתפסת. אנשים שעשו עיסוי במשך 10 עד 30 דקות לאחר שיעור קשה דיווחו על כאב בערך 1 עד 2 נקודות נמוכות יותר בסולם 0 עד 10, לאורך החלון של 24 עד 72 שעות. ההשפעה מגיעה לשיאה בסביבות השעה 48, שזהו הזמן שבו DOMS מגיעה לשיאו בכל מקרה.

החלק השני הוא פסיכולוגי, ואל תדחה אותו: 20 עד 30 דקות שוכבים בשקט, נושמים, לא מסתכלים על הטלפון מורידים את קצב הלב ומקלים על נרדם בלילה. אם אתה ישן 30 עד 45 דקות יותר, זה לבד תורם יותר להחלמה מכל מה שהמיסאז' עשה לרקמה.

מה מסאז' לא עושה.

• זה לא מפיל חלב. הלקטט חוזר לדרגת הבסיס בעצמו בתוך 30 עד 60 דקות, ו-10 עד 15 דקות של אימון קל של 30 עד 40 אחוזים מהמאמץ המקסימלי מנקים אותו מהר יותר מכל עבודה מעשית. גם לקטט אינו הגורם ל-DOMS... זה נעלם הרבה לפני שהכאב מגיע.
• זה לא מחזיר כוח מהר יותר. כאשר מדדים את כוח השיא, גובה הקפיצה או את מספר החוזרות עד כשל ב-24 ו-48 שעות, הפער בין קבוצות המומסגות ולא ממוססות הוא בדרך כלל 0 עד 3 אחוזים, פחות כאב, אותה יכולת.
• זה לא מפסיק דבקות. הכוח הנדרש כדי לעוות את הפסיזה באופן קבוע הוא פי רבים יותר ממה שמאפשר יד או גלגל. מה שעולה הוא הסובלנות שלך למתיחה, לא אורך הרקמה.
• זה לא מאיץ את הריפוי של זן. על קרע שריר טרי, לחץ כבד ב-3 עד 5 הימים הראשונים יכול להחמיר דימום לתוך הרקמה.

כמה, מתי וכמה קשה

כלל כללי: 20 עד 30 דקות בסך הכל., עם 8 עד 12 דקות התמקדו בקבוצת השרירים הגדולה שבאמת עבד באותו יום. זמן הגמיש בתוך שעתיים לאחר הפגישה ו-24 עד 48 שעות מאוחר יותר מפיקים תוצאות דומות, אז קח את כל הפגישה שמתאימה לך.

שמור על עוצמה של 5 עד 7 מתוך 10 על אי נוחות. מעל 7, העיסוי יוצר את הכאב שלו ואתה מאחור למחרת. תדירות: 1 עד 2 פעמים בשבוע במהלך בלוקים כבדים, פעם אחת בכל 2 עד 3 שבועות אחרת.

יש יוצא דופן אחד שראוי לזכור: אין עיסוי עמוק ב-24 השעות שלפני תחרות או מבחן 1RM.-אני לא יודע. עבודה עמוקה מורידה באופן זמני את כוח ההופעה ב-2 עד 5 אחוזים בשעה הראשונה. אם אתה חייב, לשמור אותו ל 5 עד 8 דקות ואור.

רולר קצף ומכשירים לחיסול

הגרסה הזולה שמכילה את רוב האפקטים. עבודה 30 עד 60 שניות לכל קבוצת שרירים, 2 עד 3 מעברות., 5 עד 10 דקות בסך הכל. כאב יורד בנקודה אחת בסולם של 10 נקודות בדומה למסאז'. אם משתמשים בו לפני אימון, 30 עד 45 שניות לקבוצה מגדילה את טווח התנועה ב-4 עד 10 מעלות ללא אובדן כוח, מה שעוזר אם תנועת הקרסול מגבילת את עומק הקירבה שלך.

מה חשוב יותר ממסאז'

1. ישן 7 עד 9 שעות. שלושה לילות של פחות משש שעות יקרו לך יותר כוח וטכניקה מאשר כל עיסוי יכול להחזיר.
2. חלבון ב-1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם משקל גוף, מחולק ל-3 עד 4 ארוחות של 25 עד 40 גרם. עבור מטען של 80 ק"ג זה 130 עד 175 גרם ביום.
3. מספיק פחמימות: 4 עד 7 גרם לקילוגרם בשבועות כבדים. מאגר הגליקוגן הריקי מרדים אותך בלי קשר לכל השאר.
4. סחורה מתוכננת כל 4 עד 8 שבועות: לחתוך את הכמות ב-40 עד 50 אחוזים, לשמור על עומסים אותו או נמוך מעט.
5. לעבור בין הפגישות: 20 עד 30 דקות של הליכה ביום שאחרי הפגישה עם הרגליים עוזרות בערך באותה מידה כמו עיסוי, וזה בחינם.

מתי לבקר רופא

• כאב שלא ירד אחרי 5 עד 7 ימיםאו שזה הולך וגדל במקום להיעלם.
• שתן כהה בצבע קולה עם נפיחות קשה וכאב לאחר פגישה קשה מאוד זה יכול להיות rhabdomyolysis, וזה ביקור באותו יום.
• כאב חד בנקודה מסוימת על עצם שמופיעה תחת עומס חושד שבר מתח.
• נפיחות, אדמומיות וחום בקר אחד קריש אפשרי. תעשה. לא, לא. עיסוי, לבדוק.
• חוסר תחושה, אובדן תחושה או חולשה שלא מתפתחת... זו בעיה עצבית, לא שרירית.
• אם אתה לוקח מדליקים דם, חולה בחום, פציעה חדשה או זיהום עור, דחה את העיסוי ושאל רופא קודם.

עיסוי הוא כלי כדי להרגיש טוב יותר בזמן שאתה מחלים, לא כלי שמקצר את ההתאוששות.

הגרסה הקצרה.

• עיסוי של 20 עד 30 דקות מוריד את הכאב בכ-1 עד 2 נקודות בסולם של 10 נקודות, בחלון של 24 עד 72 שעות.
• זה לא מחזיר באופן מדויק כוח, קפיצה או עמידות מהר יותר פחות כאב, אותה יכולת.
• שמור על עוצמה של 5 עד 7 מתוך 10, פעם או פעמיים בשבוע, ולא שום דבר עמוק בתוך 24 שעות של התחרות.
• גלגל קצף למשך 30 עד 60 שניות לכל קבוצת שריר נותן השפעה דומה של כאב במשך 5 עד 10 דקות של עבודה.
• שינה של 7 עד 9 שעות, 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם, ודילואוד כל 4 עד 8 שבועות עושים יותר מכל מינוי עיסוי.