האם הרמת משקולות מונעת את הצמיחה של בני נוער?

כמעט כל מי שהלך לחדר כושר לפני גיל 18 שמע אל תרים עד שתפסיק לגדול.-אני לא יודע. התשובה הקצרה: אימון עמידות לא הופך אף אחד לקצר. מה שבאמת יכול לגרום נזק זה טכניקה גרועה, לדלג על שלב הלמידה, ולהשתדל עד הסוף כששום אחד לא צופה. וכל שלושת אלה ניתן לתקן עם מספרים במקום פחד.

מאיפה המיתוס הגיע.

שני מקורות. הראשון הוא קבוצה של תצפיות משנות ה-70 על ילדים שעושים עבודה כבדה במשך עשר שעות או יותר ביום עם תזונה גרועה. הילדים האלה היו נמוכים יותר משלימיהם, אבל הסיבה הייתה תת תזונה ושנים של עומס יתר כרוני, לא סולם.

השני הוא כמה דיווחים מקרים מאותה תקופה: בנים בני 12 עד 15 שברו צלחת צמיחה בזמן שניסו להעלות את הראש, לבד, בלי שמישהו ילמד אותם את התנועה. מהסיפורים האלה אנשים הגיעו למסקנה שאינה נכונה, שהבעיה היא המשא עצמו.

מהו צלחת צמיחה ומה באמת מאיים עליה

צלחת צמיחה היא שכבת של עשב ליד קצה העצם הארוכה, וזה המקום שבו העצם מתארכת. אצל בנות זה בדרך כלל נסגר בין 14 ל-16, בבנים בין 16 ל-19. בזמן שהוא פתוח הוא חלש מכאני יותר מהעצם והרימות הסובבות אותו, ולכן נער שבור דרך הלוח במצבים שבהם מבוגר רק יפרך רצועה.

אבל מה שבור את צלחת הצמיחה הוא ענק פתאומי, לא נשלט של כוח: נפילה על אופניים, פגיעה בכדורגל, זווית נחיתה גרועה, או משקל נופל עליך כי התחלת את ההצגה ולא יכולת לסיים. עומס בהדרגה, מבוקר עושה את ההפך לחץ מכני במינונים סבירים מגדיל את צפיפות העצמות, והבגרות היא החלון המהיר ביותר לבניית העצמות שתקבל אי פעם. נתוני פציעות של צעירים מראים בדרך כלל פחות מפציעה אחת באימון כוח לכל 1,000 שעות אימון, נמוכה יותר מאשר כדורגל, כדורסל או גימnasty. רוב הפציעות האלה אינן בכלל צלחות גדילה; הן אצבעות מצומצמות ומשקולות שנפלו על הרגליים, בעיקר בקרב ילדים שמתאמנים לבד בבית ללא פיקוח.

מה באמת משפיע על הגובה שלך

הגובה נקבע על ידי גנטיקה, מזון, שינה והורמונים. מחקרים שנערכו על ילדים ובני נוער במהלך מספר חודשים עד מספר שנים של אימון כוח לא מצאו צמיחה איטית יותר בהשוואה לעמיתים שלהם - הם מצאו יותר כוח, עצמות צפופות ופחות פציעות בכל ספורט שהילדים האלה עשו.

מה שיכול באמת להאט את הצמיחה הוא מחסור כרוני בקלוריות. תתרגל שישה פעמים בשבוע תוך כדי אכילה של 1,600 קלוריות ביום והגוף ינתק את הצמיחה, ההתבגרות ואת מחזור המחזור הרבה לפני שהוא יבטל שרירים. זה סיכון הרבה יותר מציאותי מאשר המקל.

איך נראית אימון הגיוני מ-12 עד 18

מבנה שבועי

• 2 עד 3 סדנאות כוח בשבוע, 45 עד 60 דקות, עם לפחות 48 שעות בין הסדנאות פוגעות באותם קבוצות שרירים.
• 10 דקות של חימום: 3-4 דקות של אימון קל, ואז תרגילים דינמיים ושורה אחת עם בר ריק.
• 4 עד 6 תרגילים בכל פגישה, בעיקר תרכובות: קדחת, הרימה ממתים, דוחף, שורה, שין-אפ, מטענים טעונים.
• 2 עד 3 סדרות של 8 עד 15 חזרות, עם 90 עד 120 שניות מנוחה בין סדרות.

כמה כבד.

4 עד 6 השבועות הראשונים הם רק לטכניקה: בר ריק, כדורי 1 עד 5 ק"ג, קצב של שני שניות למטה ושנייה למעלה. לסיים כל סט עם 2-3 חזרות נקיות נשארים במיכל. ההתקדמות פשוטה. ברגע שתגיעו לגובה הגבוה ביותר של טווח ההדגמות בכל סדרה במשך שני מפגשים ברציפות, הוספו 1 עד 2.5 ק"ג על הרמות בגוף העליון ו-2.5 עד 5 ק"ג על עבודת הרגליים.

בדיקת שיעור אחד לא הגיוני לפני גיל 16 ומפני שנה או שנתיים של טכניקה מוצקה. אותו הדבר נכון עבור הרמיטים האולימפיים המהירים והנחיתה מגימות מעל 40 עד 50 ס"מ לא אסורים, אבל הם צריכים עומסים קלים, חוזרים נמוכים ומישהו צופה ביצוע.

אוכל ושינה

• ישן 8 עד 10 שעות. רוב הורמון הצמיחה משוחרר בחלק הראשון של הלילה.
• חלבון 1.4 עד 1.8 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום, מופץ על 3 עד 4 ארוחות של 20 עד 30 גרם כל אחת.
• סידן כ-1,300 מ"ג ליום ויטמין D כ-600 י"א ליום חלב, יוגורט, גבינה, סרדינים, ביצים.
• אין מחסור במהלך הצמיחה. אם אתה מאבד יותר מ-0.5 ק"ג בשבוע בלי כוונה, זה אומר שאתה אוכל מעט מדי.
• מים 2 עד 3 ליטר ביום, יותר בקיץ ובימי אימון שניים ביום.

מתי לבקר רופא

אלה לא חכה ותראה. מצבים:

• כאב בדיוק בקצה העצם ליד מפרק (ברך, פרק יד, כתף) שנמשך יותר משבועיים או להעיר אותך בלילה.
• כאב שהחל ברגע אחד נפילה, דפקה, חזרה כושלת לאחר מכן לא ניתן להטעין את הגב, או שיש נפיחות או עיוות גלוי.
• כאב בגב נמוך שנמשך יותר מ-2 עד 3 שבועות אצל נער, במיוחד אם הוא מחמיר כאשר מתכופף לאחור.
• חוסר תחושה, צמרמורת או חולשה בזרוע או ברגל.
• התעלפות, כאב בחזה או קוצר נשימה לא פרופורציונלי למאמץ לבדוק את זה לפני אימון שוב.
• ירידה בלתי מכוונת במשקל, אי נוכחות בתקופות במשך יותר משלוש חודשים, עייפות מתמדת וירידה ביצועים.

הגרסה הקצרה.

• משקולות לא מעכבות את הצמיחה; המיתוס חוזר אל עובדים ילדים מתת-תזונתיים וכמה פציעות הרמת מקסימלית ללא פיקוח.
• צלחות הצמיחה נשברות מכוח פתאומי, לא מטעמי עומס הדרגתיים אימון מבוקר למעשה בונה עצם צפופה יותר.
• מסגרת מציאותית: 2 עד 3 מפגשים בשבוע, 4 עד 6 תרגילים, 2 עד 3 סדרות של 8 עד 15 חזרות, עוצר 2 עד 3 חזרות קצר כשלון.
• השאירו את שיעור ההדגמות המרבי של פעם אחת עד אחרי 16 ורק אחרי שנה או שנתיים של טכניקה נקייה.
• מעט מדי אוכל ושינה הם מה שבאמת מעכב את הצמיחה: 8 עד 10 שעות שינה, 1.4 עד 1.8 גרם חלבון לקילוגרם, כ 1,300 מ"ג סידן ביום.