האם קרדיו שורף שרירים?

קרדיו אוכל שרירים הוא אחד מהקווים המתמידים ביותר בכל חדר כושר, וכמו רובם, זה נכון רק בתנאים ספציפיים. אימון לב עצמו לא הורס רקמת שריר; מחסור בגודל גדול מדי, חלבון מעט מדי ואין אימון כוח עושים. הנה איפה הגבול באמת יושב ואיך להישאר בצד הנכון שלו.

מאיפה הסיפור הגיע.

הרעיון מגיע ממחקר על אפקט ההפרעה התבוננות כי אימון כוח ועמידות בו זמנית מייצר רווחים של כוח קטנים יותר מאשר אימון כוח לבדו. מחקר קלאסי משנת 1980 היה קבוצה אחת הרמה חמישה ימים בשבוע פלוס לעשות 30 עד 40 דקות של אימון לב שישה ימים בשבוע. לאחר כשבע שבועות הקבוצה הזו הפסיקה לגדול, בעוד הקבוצה שהרימה רק המשיכה להתקדם.

הפרט שנעלם בהסבר מחדש: זה נפח לב שרוב הלוחמים לחדר הכושר לא מגיעים אליו. ניתוחים חדשים יותר מראים שההתערבות מכה את כוח הפיצוץ ואת ביצועי הקפיצה הכי קשה, כוח מקסימלי הרבה פחות, וגדילת שרירים פחות מכל. עם שלוש או פחות מפגשי קרדיו בשבוע, ההשפעה על היפרטרופיה היא למעשה בלתי ניתנת למדוד.

מה באמת עולה לך שריר

כשמישהו מאבד שרירים בזמן דיאטה, הפושע כמעט תמיד נמצא ברשימה הזאת, לא במילת הריצה:

• הגירעון גדול מדי. אובדן של יותר מ-1 אחוז משקל הגוף בשבוע במשך יותר מחודש כמעט תמיד דורש שרירים.
• מעט מדי חלבון. מתחת ל-1.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף, הפסדים מובטחים.
• אין אימון כוח. השריר מוחזק על ידי אות עומס. בלעדיו, לגוף אין סיבה להמשיך להאכיל אותו.
• לא ישן מספיק. במחקר מבוקר אחד ששימש דבריון זהה, הקבוצה ששכבה 5.5 שעות איבדה בערך 60 אחוז יותר מסת רזה וקלות משמעותית יותר מאשר הקבוצה ששכבה 8.5 שעות.

כמה אימון לב זה יותר מדי.

גבולות מעשיים בזמן שאתה בעקוב:

• בטוח: 2 עד 4 מפגשים בשבוע של 20-40 דקות של אימון לב מתון (אזור 2 אתה יכול לדבר במשפטים מלאים, קצב לב סביב 60-70 אחוז מקסימום). עד 150 דקות בסך הכל.
• גבול: 150-250 דקות בשבוע, עם מרבית אחת או שתי פגישות ביניים.
• בעיה: יותר מ-300 דקות בשבוע, שלוש או יותר מפגשי HIIT, בשילוב עם הגירעון של מעל 500 ק"ק ופרוטאין מתחת ל-1.6 גרם/ק"ג. זה השילוב שבו השריר באמת סובל.

סוג הקרדיו חשוב.

רכיבה על אופניים, חניית מקומות, הליכה על עגולה ודרכי כיוון גורמת לנזק שריר הרבה פחות מאשר ריצה על מדרכה, משום שאין עומס קשוח עם כל צעד. אם הרגליים שלך כואבות באופן קבוע והכינוסים שלך יורדים, תחליף שני ריצות בשבוע לאופניים לפני שתתחיל לקצץ את הפגישות במכון כושר.

מיקום בתוך היום

אם שניהם צריכים לקרות באותו יום, הרם קודם ותעשה קרדיו אחרי, או להשאיר בין 6 ל-8 שעות. פרקי זמן קשים וליל רגל לא שייכים זה לזה להשאיר לפחות 24 שעות בין.

שבוע שמגן על השרירים.

1. יום שני: כוח, גוף עליון 5-6 תרגילים, 3-4 סדרות של 6-10 חזרות.
2. יום שלישי: 30 דקות של אזור 2, אופניים או הליכה מהירה במדרון.
3. יום רביעי: כוח, רגליים קירבה או דוחף רגליים ועוד גרסה של הרמת מוות, 3-4 מערכות של 5-8.
4. יום חמישי: מנוחה, או 8,000-10,000 צעדים.
5. יום שישי: כוח, גוף עליון 3-4 ערכות של 8-12.
6. שבת: 20 דקות של פרקי זמן (לדוגמה 8 x 60 שניות קשה / 90 שניות קל) או 40 דקות של אזור 2.

סך הכל: שלוש פעולות הרמת שרירים, 10-20 סדרות עבודה לכל קבוצת שרירים בשבוע, ו-90-120 דקות של אימון לב. בהסדר הזה, קרדיו לא לוקח ממך כלום.

המספרים שאתה צריך להכות.

• חלבון: 1.6-2.2 גרם לקילוגרם. עבור אדם במשקל 80 ק"ג, שהוא 130-175 גרם ביום, לחלק בין 3-4 ארוחות של 30-45 גרם.
• מחסור: 300-500 ק"ק ביום. לכו גבוה יותר רק אם אתם מתחילים עם משקל יתר משמעותי.
• שיעור: 0.5-0.8 אחוז משקל הגוף בשבוע עבור 80 ק"ג, כלומר 400 עד 650 גרם.
• כוח: לפחות שתי, באופן אידיאלי שלוש פגישות בשבוע, במטרה להחזיק את משקלי העבודה שלך על המעליות הראשיות.
• שינה: 7-9 שעות. זה חלק מהתוכנית, לא תוספת.

איך לדעת שהגזמת?

אל תשפוט לפי המראה. תצפו בסימנים אלה במשך שבועיים עד שלושה:

• ירידה של כוח של יותר מ -10% על מעליות ראשיות (כוננות של 100 ק"ג x 5 ירידה ל -85 ק"ג x 5).
• משקל המאזניים יורד מהר יותר מ-1 אחוז בשבוע בעוד שמידות הזרועות והירכיים מתכווצות מהר כמו המותניים.
• ידיים קרות באופן קבוע, שינה לקויה, ליבידו נמוך, עצירות, התקדמות עצומה לחלוטין.
• קצב הלב במנוחה מ-8-10 פעימות מעל הרגיל שלך.

הפתרון הוא לא למחוק את הקרדיו. קודם תוסיפו 200-300 ק"ק ביום ותפחיתו את פעילות הלב בשליש במשך שבועיים, ואז למדדו שוב.

מתי לבקר רופא

• אתה מאבד יותר מ- 5% משקל הגוף שלך תוך שישה חודשים מבלי לרצות.
• כאב בחזה או לחץ, התעלפות, קוצר נשימה חמור, או תחושה של דופק בלתי סדיר במהלך מאמץ.
• נשים: אין תקופת מחזור במשך שלושה חודשים או יותר לצד כמות אימון גבוהה.
• חולשה שרירית חדה, שתן כהה וכאב חמור לאחר ישיבה קשה מאוד דחופה, זה יכול להיות ראבדומיוליזה.
• אם יש לך מחלת לב, סוכרת, לחץ דם גבוה, או אם אתה מעל גיל 40 ומוסיף אימון אינטרבול: קודם תעשה בדיקה.

הגרסה הקצרה.

• אימון לב לא אוכל שרירים. מחסור גדול, חלבון נמוך ואין הרמת לעשות.
• עד כ-150 דקות של אימון לב בינוני בשבוע אין השפעה ניכרת על צמיחת שרירים.
• שמור על חלבון ב-1.6-2.2 גרם/ק"ג, הגירעון ב-300-500 ק"ק, ולהפסיד 0.5-0.8 אחוז משקל הגוף בשבוע.
• פעמיים עד שלוש פעילות כושר בשבוע הן דרישה, לא תוספת.
• אם הכוח יורד יותר מ-10 אחוזים, להגדיל את הקלוריות ראשון ולצמצם את קרדיו בשליש.