אמבטיות קרח עוזרות?

אמבטיות קרח הפכו לחלק חובה בכל שיחה של התאוששות, וההשפעה האמיתית היא צרה יותר ממה שזה נשמע. מים קרים מורידים באופן אמין את תחושה. אבל אם משתמשים בו ברגע הלא נכון, הוא אוכל חלק גדול מהכוח שלך. הנה מה שאנחנו יודעים, עם מספרים.

מה באמת קורה בגוף.

טביעה במים ב-10 עד 15 מעלות צלזיוס מצמצמת את כלי הדם ומקטעת את זרימת הדם דרך השריר בכ-30 עד 50 אחוז. טמפרטורת השרירים בעומק של 3 ס"מ יורדת בכ- 5 עד 7 °C לאחר 10 עד 15 דקות. בנוסף לכך, לחץ המים דוחף נוזל מהרגליים בחזרה אל הגוף, כך הנפיחות נראית ונראית קטנה יותר. קצוות העצבים מתנהלים לאט יותר, כך שאתה פשוט קולט כאב פחות.

מה לא קורה: מים קרים לא. לשטוף את חומצה החלבנית-אני לא יודע. הלקטט בדם נעלם מעצמו בתוך 30 עד 60 דקות אחרי האימון, בין אם אתה יושב בקרח או על הספה.

היכן שמקלחת קרח עוזרת באמת

• כאב נתפס (DOMS). ניתוחים משולבים מראים כמידה של 15 עד 20 אחוזים של הפחתת כאב במהלך 24 עד 72 השעות הראשונות. זה אמיתי, אבל צנוע.
• שתי הופעות ביום אחד. טורניר, שני משחקים, שני סיבובים. עשרה עד 12 דקות ב-11 עד 15 ° C בין מאמץ מחזיר את תחושת הרעננות ומגן על ספרינט קפיצה תוצאה כמה שעות מאוחר יותר.
• שבועות של תחרות צפופה. כאשר יש לך 5 עד 6 מפגשים בשבוע והמטרה היא לשרוד את לוח הזמנים במקום להוסיף 2 ק"ג של שריר, טביעה קרה היא כלי שימושי.
• אימון בחום. לאחר עבודה ב-30 °C או חם יותר, 5 עד 10 דקות של מים קרים מורידים את טמפרטורת הליבה מהר יותר מכל דבר אחר זמין.

איפה זה עובד נגדך: עוצמה וגודל

זה החלק שבדרך כלל מדלג. אימון התנגדות עובד על ידי יצירת נזק מבוקר ותגובה דלקתית, והגוף מגיב לתגובה זו על ידי בנייה. הקור דומם בדיוק את האות הזה.

במחקר מבוקר של 12 שבועות, הקבוצה שהבלה 10 דקות במים בגובה 10 מעלות צלזיוס לאחר כל אימון כוח השיגה בערך חצי יותר מסת שריר וכוח מאשר הקבוצה שעשתה רכיבה בקלות במקום. פעילות תאי הלוויין והסימנים של בניית חלבון היו נמוכים עד יומיים לאחר האימון.

חוק מעשי: אם המטרה שלך היא שרירים וכוח, אל תיכנס למים קרים במשך 4 עד 6 שעות לאחר הרמת. העביר את האמבטיה ליום מנוחה, בבוקר לפני האימון, או להשתמש בו רק בשבועות שבהם לשרוד את לוח הזמנים הוא העדיפות.

איך לעשות את זה אם אתה משתמש בו

1. טמפרטורה 10 עד 15 °C. מתחת ל-10 מעלות צלזיוס לא מוסיפים שום תועלת נוספת, רק יותר אי נוחות ויותר סיכון. אמבט רגיל שמסוגל להכיל כ-100 ליטר של מים קרים מברז זקוק בערך 10 עד 15 ק"ג של קרח בחורף ו-25 עד 35 ק"ג בקיץ כדי להגיע לטווח הזה. קנה תרמומטר זול במקום לנחש.
2. משך 10 עד 15 דקות ב-10 עד 15 °C. אם המים הם 5 עד 8 מעלות צלזיוס, 3 עד 5 דקות מספיקות. אחרי 15 דקות לא תשיגו דבר חדש.
3. צללו לפחות עד רמת החזה. רק הרגליים, עד הברך, נותנות השפעה חלשה באופן ניכר.
4. נשימה איטית במשך 30 עד 60 שניות הראשונות. 4 שניות בפנים, 6-8 שניות החוצה. תגובת ההלם הקור עם נשימות לא מבוקרות נמשכת 1 עד 3 דקות והיא החלק המסוכן ביותר.
5. לחמם מחדש באופן פסיבי במשך 15-20 דקות מגבת, בגדים יבשים, משקה חם. מקלחת חמה מיד לאחר מכן מבטלת חלק מההשפעה ומדחיקה את כלי הדם שלך.
6. תדירות: 2 עד 4 פעמים בשבוע, ו10 עד 15 דקות של מים קרים בשבוע הן מספיקות.

מה עם חסינות, אובדן שומן, מצב רוח?

חשיפה לקור מעלה את הנוראדרנלין פי שניים עד שלושה, ורוב האנשים מדווחים על מיקוד טוב יותר ומצב רוח טוב יותר במשך שעה עד שעתיים לאחר מכן. זה ההשפעה הכי עקבית שתחוש.

אובדן שומן הוא סיפור חלש יותר: שומן חום אצל מבוגר שורף 10 עד 30 ק"ק ליום עם חשיפה קבועה לקור. זה חצי תפוח. לגבי חסינות, מחקר גדול על כ-3,000 אנשים מצא שקלחת קרה של 30 עד 90 שניות קיצרה את ימי החולי שנלקחו מהעבודה בכ-29 אחוזים, אבל מספר הימים שבהם אנשים היו באמת חולים לא השתנה.

מתי לבקר רופא

מים קרים אינם חסרי פגיעה. דבר עם רופא. לפני כן. אתה מתחיל אם יש לך:

• כל מחלת לב ידועה, אריטמיה, מדליק לב או לחץ דם גבוה בלתי מבוקר;
• תופעת ריינו, דליפת קר (קרבת שחוררת כתוצאה מקורחת), או נוירופתיה ידועה;
• הריון, אפילפסיה, או הפרעת בלוטת התריס.

עצור מיד ודרוש עזרה אם אתה מקבל כאב בחזה, דופק לב לא סדיר, התעלפות, תחושת חוסר תחושה שלא נעלמת בתוך 30 דקות לאחר היציאה, או עור שנשאר לבן ולא מרגיש. לעולם אל תיכנסי לבד, לעולם לא אחרי שתיית אלכוהול, ולעולם אל תשלבי את האנחה עם טבילה.

הגרסה הקצרה.

• אמבטיה קרח חותכת. נתפס כאב של 15 עד 20 אחוז, אבל זה לא מאיץ תיקון שריר בפועל.
• לאחר אימון כוח זה מפחית את שרירים לטווח ארוך ואת רווחי הכוח לחכות 4 עד 6 שעות או להעביר אותו ליום אחר.
• זה שימושי ביותר לשני מאמצי ביום אחד, לוח זמנים צפוף, ועמדה בחום.
• מינון: 10 עד 15 °C, 10 עד 15 דקות, עמוק בחזה, 2-4 פעמים בשבוע; להתחמם מחדש באופן פסיבי, בלי מקלחת חמה.
• בעיות לב, לחץ דם גבוה, הריון או ריינו בדקו קודם אצל רופא.