טיפות: טכניקה נכונה, הטעויות הנפוצות ביותר ומי מתאימים להן

טיפות הן אחת מהפעולות המעטות עם משקל הגוף שמשאלו את החזה, הטריקספס והדלתות הקדמיות בקבוצת דפוס אחת. הבעיה היא שרוב האנשים נופלים מהר מדי ומתעמקים מדי, ובמקום להתקדם הם בסופו של דבר מקבלים גירוי של כתף הקדמית שנמשך שבועות. הנה הטכניקה שעומדת על הקצה, הטעויות שממשיכות לחזור, וקריאה כנה על מי צריך לעשות אותן.

מה באמת מטען את המים?

"מטה" הוא דחיסה אנכית כלפי מטה: המרפקים מתכופפים ומתיישרים בזמן שהזרוע העליונה עוברת מאחורי קו הגוף. העובדים העיקריים הם החלק התחתון של החזה הגדול, הטריספס (בעיקר הראש הארוך) והדלטואיד הקדמי. בנוסף לכך, הגוף והשפתיים שלך עובדים באופן איזומטרי כל הזמן כדי לשמור על יציבותך בין הסורגים, ולכן סט של שמונה מרגיש כבד יותר מאשר מספר ההדירות מציע.

פרט אחד שאנשים מנסים להעריך: במקצת, אתה מרים את כל משקל הגוף שלך. ב85 ק"ג, זה בערך 80 ק"ג לכל סיבוב. עבור מישהו שמסתובב על סף במשקל של 40 ק"ג, זה קפיצה ענקית, והקפיצה הזו היא המקום שבו רוב הבעיות מתחילות.

-ההגדרה: סורגים, אחיזה, כניסה

• רוחב הבר: רוחב הכתפיים ועוד 5-10 ס"מ. עבור רוב המבוגרים זה 50-60 ס"מ. רחב מדי מכריח את הכתף למצב מביך, צר מדי מפרץ את המרפקים.
• אחיזה: נייטרלית (כפות ידיים הפונה אחד לשני), האגודל עטוף סביב המוט, פרק היד ישר ובהשורה עם זרועות.
• כניסה: אל תקפצו ולא תתרדו למצב התחתון. קום, תנעול את המרפקים, לייצב במשך 1-2 שניות, ואז להתחיל לרדת.
• רגליים: ברכיים קצת מכופפות וקרוב לפניך, או מסולבות. אם הם נדנדה, איבדת שליטה.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. תשרדו את המרפקים, תמשכו את להונות הכתפיים למטה וקצת ביחד, פתחו את החזה. הכתפיים לא צריכות לעלות לעבר האוזניים.
2. כנס את הגוף קדימה ב-15-30 מעלות אם אתה מכוון לחזה; להישאר קרוב לעמידה אם אתה מכוון לטריקס.
3. נמוך תחת שליטה עבור שתי שניות., מרפקים הנעים אחורה וקצת החוצה, אף פעם לא פותחים רחב יותר מ 45 מעלות מהגוף.
4. עצור כאשר החלק העליון של הזרוע מגיע מקביל לרצפה או ממש מתחת, שזה בערך זווית מרפק של 90 מעלות. זה העומק שלך, לא יותר.
5. לחץ בחזרה למעלה על 1 שניה., מונעים את הסורגים למטה ואחור, עד המרפקים כמעט נעולים.
6. נשימה למעלה, נשימה החוצה דרך החצי השני של המיתון. אל תחזיק את הנשימה לאורך כל הסט.

מינון עבודה למישהו שכבר בעלת התנועה: 3-4 סדרות של 6-12 חזרות, מנוחה של 2-3 דקות, פעמיים בשבוע עם לפחות 48 שעות בין הפגישות.

חזה או טריספס: שתי שינויים.

אותו תרגיל, שתי הדגשות. עבור חזה, נשען קדימה, לתת המרפקים להוביל מעט החוצה וללכת במקביל. עבור טריספס, לשמור על הגוף זקוף, מרפקים מכוסים, ולעצור קצת רדוד ב 100 מעלות של עיקול מרפקים. אל תחליף סגנונות באמצע ההגדרה; זו הדרך המהירה ביותר לאבד מעמד בתחתית.

חמש טעויות שעדיין חוזרות על עצמן.

1. משרד החוץ נכנסת עמוק מדי.

ירידה מתחת לקווי המשוואה נראית מרשימה, אבל היא מונעת את ראש העורם קדימה ומטילה את החלק הקדמי של הקפסולה המשותפת. אם אתה מרגיש נקודה כואבת אחת בפרנץ של הכתף למחרת, עומק הוא החשוד הראשון.

2. משרד החוץ. נופל במקום לרדת.

ירידה חופשית ואחריה קפיצה קשה בתחתית היא היחס הגרוע ביותר בין סיכון לחיזוק. לספור שתי שניות למטה, פשוטו כמשמעו.

3. מה? כתפיים מופנות לאוזניים.

אם להקות הכתפיים עולות למעלה, הצוואר מתקין והמיתרים עובדים במצב גרוע. תמשוך את הכתפיים למטה לפני כל נציג.

4. מה? להניף את הרגליים.

בעיטות עוזרות לך לצאת מהתחתית, אבל זה אומר שהחזק שלך נגמר לפני החזרות האחרונות. תעשה שלושה חזרות פחות במקום.

5. אני לא יודע. מוסיף משקל מהר מדי

הוסף משקל רק לאחר שתגיע 3 מערכות של 12 חוזרים נקיים ללא תנודה, והוסף אותו ב 2.5 ק"ג שלבים.

איך לקבל את המוניטין הראשון שלך נקי

אם אתה לא יכול לעשות אחד עדיין, לא לחלץ חצי חוזרים. תפעיל את זה במשך 4-6 שבועות:

• שלילי: להגיע לעליונה ולהוריד במשך 5 שניות. 3-4 סדרות של 3-5 חוזרים, פעמיים בשבוע.
• המיקום העליון: שלוש מערכות של 20-30 שניות, כתפיים למטה, גופו מחוזק.
• נציגים מובילים עם חגורה או רגליים על ספסל, 3 ערכות של 8-10.
• תמשיכו לבנות את הדחף והחזיקות לצד; 20 חזיקות רצופות נקיות הן סימן טוב שאתה מוכן.

למי הם מתאימים, ומי צריך לדלג עליהם

הם מתאימים לך אם אין לך בעיות כתף פעילות, יכול לנעול את המרפקים החוצה ללא כאב, וכבר יש קצת בסיס לוחץ. הם מצוינים מאוד כאשר אין לך גישה למכון כושר, מכיוון שברגים מקבילים קל למצוא.

לדלג עליהם, ולהחליף את הלחץ המטה בתוספת הרחבת הטריספס, אם יש לך פגיעה מאובחנת, חוסר יציבות בכתף, פציעה קלעית ישנה, או אם כאב בכתף הקדמית מופיע בהפקה הראשונה. כאב שמתרחש באמצע השקיעה ועדיין קיים למחרת זה לא כאב שרירים, זה סימן.

מתי לבקר רופא

פנה לרופא או פיזיותרפיסט אם יש לך כאב חריף בכתף הקדמית שנמשך יותר מ-7-10 ימים, אם אתה לא יכול להרים את הזרוע מעל הראש ללא כאב, אם יש קליקים בשילוב עם חולשה, או אם אתה מקבל חוסר תחושה וזעם במורד הזרוע. כאב באמצע עצם החזה שעלול להחמיר עם לחץ גם ראוי לבחון, מכיוון שזה יכול להיות דלקת של סידורי הצלעות ולא שרירים. אם כאב בחזה מופיע עם מאמץ ולא קשור לתנועה עצמה, להפסיק אימון ולבקש בדיקה דחופה.

הגרסה הקצרה.

• עומק: זרוע העליונה מקבילת לרצפה, בערך 90 מעלות במרפק, לא עמוק יותר.
• טמפו: שתי שניות למטה, שנייה למעלה, בלי תנועת רגליים.
• מינון: 3-4 סדרות של 6-12 חזרות, 2-3 דקות מנוחה, פעמיים בשבוע.
• כניסה קדימה של 15-30 מעלות מכוונת לחזה; גופה זקופה מכוונת לטריספס.
• הוסף משקל רק לאחר 3x12 חזרות נקיות, בהדרגה של 2.5 ק"ג.