דיאטה וחיי חברתיים: כיצד לאכול בחוץ מבלי לעכב את ירידה בשומן

רוב האנשים לא מפריעים את הדיאטה שלהם בבוקר יום שני. הם מפריעים אותו ביום שישי בערב, בארוחת יום הולדת, או כאשר אורחים מופיעים. הבעיה כמעט אף פעם לא כוח רצון זה שאף אחד לא מחליט מראש מה הוא יאכל כשהוא בחוץ. הנה איך לשמור על הגירעון ועדיין יש חיים חברתיים.

תתחיל עם המספרים.

כדי לאבד בערך 0.5 ק"ג שומן בשבוע אתה צריך כ-3,5004,0004,000 ק"ק של הגירעון הכולל, או ממוצע של 500 ק"ק ליום. לילה אחד בחוץ יכול למחוק את הכל:

• המבורגר הגדול עם צ'יפס: 1,1001,1,400 ק"ק
• פיצה שלמה של 30 ס"מ: 1,2001,1,600 ק"ק
• בירה, 0.5 ליטר: בערך 200 ק"ק; שלושה בירות: 600 ק"ל
• אלכוהול, 30 מ"ל: כ-70 ק"ק; יין, 200 מ"ל: בערך 170 ק"ל.
• קינוח מסעדה: 400700700 ק"ק
• קפה עם חלב וסוכר ועוד מאפה: 400600600 ק"ק

שני לילות כאלה בשבוע, כל אחד 1,500 ק"ל מעל לתוכנית, והגירעון של 3,500 ק"ל בשבוע נעלם. שום דבר לא שבור והמטבוליזם שלך בסדר פשוט אכלת בחזרה מה שהשמרת במשך שישה ימים.

תקציב לפי שבוע, לא לפי יום

במקום להכות את אותו מספר כל יום, לעבוד עם סך שבועי. אם המטרה שלכם היא 2,000 ק"ל ביום, זה 14,000 ק"ל בשבוע, ואתם יכולים לחלק את זה:

1. חמישה ימי שבוע ב-1,800 ק"ק = 9,000 ק"ק.
2. יום סוף שבוע שקט ב-2,000 ק"ק = 11,000 ק"ק עד כה.
3. זה משאיר 3,000 קלוריות ללילה בחוץ... מספיק לארוחה מסודרת במסעדה ושתיה או שלוש משקאות.

הכלל שעובד עבור רוב האנשים: לילה אחד בשבוע ללא מעקב, שש הימים האחרים מעקב כראוי. שני לילות החוצה בשבוע אפשרי, אבל לצפות שיעור איטי יותר סביב 0.25 ק"ג בשבוע.

מה שלא עובד הוא לרעוב מראש. לדלג על ארוחת בוקר וארוחת צהריים ל בנק קלוריות בדרך כלל אומר שאתה מגיע רעב ואוכל 600800800 ק"ק יותר ממה שאתה שמר.

"היא עוברת את הארוחה.

שעתיים עד שלוש שעות לפני

לאכול ארוחה קטנה עם 304040 גרם חלבון והרבה ירקות: 150 גרם עוף או 200 גרם יוגורט יווני ועוד 300 גרם סלט. זה 250-350 ק"ק שמפחיתה את התיאבון ומפחית את כמות האוכל בשולחן. שתו 500 מ"ל מים.

ליד השולחן.

• הזמין קודם, לפני שהשולחן מושך אותך אל האפשרות הכבדה ביותר.
• בחרו צלוי, צלוי או אפוי על פני מטוגן ומגוחך אותו חזה עוף מטוגן ומגוחך מכיל 200300300 ק"ל יותר.
• לחלק את הצד: 150 גרם של צ'יפס הוא כ-450 ק"ק, אותו משקל של תפוחי אדמה אפוי הוא כ-150 ק"ק.
• שמור על לחם ל 1 2 חתיכות (כ-80 ק"ק לכל אחת) במקום לעבוד דרך הסל.
• בקש מרקמים וסאוסים בצד; כף אחת של מיונז היא 90 ק"ק.
• אם יש קינוח, תשתף אותו עם מישהו. חצי מנות זה חצי קלוריות.

משקאות

אלכוהול נושא 7 ק"ק לגראם, ובזמן שהגוף שלך מוריד אותו, חמצון השומן עומד על הפסקה במשך כמה שעות. זה גם מוריד את שיקול הדעת שלך אחרי המשקה השלישי, קאבאב מאוחר בלילה נראה כמו רעיון נהדר. תקרה מתאימה היא: 23 משקאות עם כוס 300 מ"ל מים בין כל אחד-אני לא יודע. אם אתה שותה אלכוהול, לערבב אותם עם מים סודה במקום מיץ: 200 מ"ל מיץ מוסיפים עוד 90 ק"ל.

אורחים, חגיגות וארוחות צהריים משפחתיות

הלחץ כאן הוא חברתי, לא קלורי. הפתרון הפשוט ביותר הוא לבנות צלחת אחת ולא לחזור: חצי ירקות וסלט, רבע בשר (150200200 גרם), רבע עמילן. כאשר המארח מתעקש, קח כמות קטנה ואכל אותה לאט שתי כפיות מלאות מתיישבות מהר יותר מאשר להסביר את הדיאטה שלך.

אם אתה אוכל בבית של אנשים אחרים לעתים קרובות, להביא משהו: סלט גדול או מגש של בשר צלוי. אתה עוזר ויש לך אפשרות בטוחה על השולחן.

יום אחרי.

התגובה הגרועה ביותר ללילה גדול היא לא לאכול כלום למחרת ולעשות שעתיים של אימון לב. זה יוצר מעגל של סגירה. במקום:

• תחזרו לארוחות הרגילות שלכם, בלי יום עונש.
• שמור על חלבון ב-1.62.22.2 גרם לק"ג משקל גוף עבור אדם במשקל 80 ק"ג, 13017175 גרם ליום.
• צא 30? 40 דקות ותכוון ל 8,000? 10,000 צעדים.
• שתו 2.53 ליטר מים. אחרי אלכוהול ומזון מלוח, המשקל יכול לקרוא 12 ק"ג יותר גבוה; זה מים, לא שומן.
• הרכבת כרגיל. אם ישנת רע, הפוך מ-4 סדרות ל-3 בפעילות במקום לדלג על הפגישה.

מתי לבקר רופא

פנה לרופא אם אכילת יתר מגיעה בפרקים עם תחושה של אובדן שליטה, אם אתה מקיא או משתמש במקלחות לאחר אכילה, או אם אתה נמנע מפגישות חברתיות רק בגלל אוכל במשך יותר מחודש - אלה מצביעים על הפרעות אכילה, אשר תוכנית ארוחה לא תפתור. אותו הדבר חל אם אינך יכול להתרועע בלי לשתות, אם יש לך סוכרת, לחץ דם גבוה או אם אתה לוקח תרופות שמשפיעות על אלכוהול, או אם אתה מאבד יותר מ-1 ק"ג בשבוע מבלי לנסות.

הגרסה הקצרה.

• לעקוב אחר קלוריות שבועיות (לדוגמה 14,000 ק"ק), לא מדי יום, כך לילה אחד החוצה מתאים לתוכנית.
• לילה אחד בשבוע בתוספת 500 קלוריות ביממה בימי האחרים עדיין נותן בערך 0.5 ק"ג בשבוע.
• לעולם אל תגיע רעב לאכול 30 40 40 גרם חלבון 2-3 שעות לפני.
• כובע משקה ב 2 3 עם 300 מ"ל מים בין כל אחד, ולבחור צלוי על מטוגן.
• למחרת אתה חוזר לתוכנית ונוהג 8,0000,000 10,000 צעדים בלי צום, בלי אימון לב.