דיאסטזה רקט: מה אתה יכול למעשה לאמן

דיאסטזה רקטו היא הרחבת הפער בין החציים השמאלי והימני של הרקטוס הבטן שלך, שנגרמה על ידי הרקמה הקשרית למטה באמצע הבטן שלך (הלינה alba) מתמתחת. זה מופיע לעתים קרובות ביותר לאחר הריון, אבל אתה גם רואה את זה אצל גברים עם מותניים גדולות. החדשות הטובות: כמעט הכל עדיין על השולחן השאלה היא באיזו סדר אתה עושה את זה ובאיזו מידה אתה שולט בלחץ בתוך הבטן שלך.

למדוד קודם, ואז לתכנן.

הבדיקה העצמית לוקחת דקה.

1. שכב על הגב, ברכיים מכופפות, רגליים על הרצפה.
2. שים את האצבעות של יד אחת על קו האמצעי של הבטן שלך, ממש בבור.
3. הרימו את הראש והכתפיים שלכם 23 ס"מ מעל הרצפה מספיק כדי להרגיש את שרירי הבטן.
4. שימו לב כמה אצבעות נכנסות לפער וכמה עמוקות הן שוקעות. חזור על זה 5 ס"מ מעל ו-5 ס"מ מתחת לפן.

עד שתי אצבעות זה נורמלי. 23 אצבעות היא קלה, מעל 3 אצבעות היא בינונית עד משמעותית. אבל ספירת האצבעות היא לא מספר הכותרת. מה שחשוב יותר הוא אם אתה מרגיש מתח מתחת לאצבעות שלך כאשר אתה מרים, או אם היד שלך שוקעת לתוך שקית רכה. רקמה שמתחזקת תחת עומס עושה את עבודתה אפילו אם הפער הוא רחב של שלוש אצבעות.

חוק ראשון: תסתכל על הבטן שלך, לא על המוניטין שלך.

אם גבעת מופיעה לאורך קו האמצעי במהלך אימון אוהל קטן מתנשא מהכף הלחץ גבוה יותר מהריק יכול להתמודד בו כרגע. הגבעה הזאת היא סימן הפסקתך, לא כאב. כאב מופיע מאוחר מדי כדי להיות שימושי כאן.

בפועל: לעשות את 23 הפגישות הראשונות שלך מול מראה או עם יד על הבטן, ולהשפוט כל פעילות על שלושה דברים אני יכול לנשום באופן נורמלי, האם הכיפה קו העליון, האם יש לחץ כלפי מטה בעגן. אם כל תשובה היא גרועה, לחתוך את טווח התנועה או את המעמד ב 305050 % ולבדוק שוב.

מה שאתה יכול לעשות עכשיו: שבוע 16

• נשימה בצלעות על הגב, ידיים על הצלעות התחתונות. נשימה 4 שניות כך הצלעות להתרחב לצדדים, נשימה 6 שניות. 3 סדרות של 10 נשימות, ביום.
• נשימה החוצה עם נשימה פנימית עדינה. על הנשימה החוצה למשוך את הבטן התחתונה לתוך כמו שאתה עושה עד מכנסיים צמודים, בערך 30 % של מאמץ מקסימלי. 3×10, חכו 3 שניות.
• סלידים של עקב רגל אחת מתיישרת לאורך הרצפה בעוד הגוף נשאר בשקט. 3×8 לכל רגל.
• חרק מת, ברכיים מכופפות. להוריד רק רגל אחת, 3 שניות למטה, 3 שניות אחורה. 3×8 לכל צד.
• גשר שלב 3×12 עם תחזקת 2 שניות בחלק העליון.
• לוח צד מהברכיים. 3×203030 שניות לכל צד.
• הליכה 20-30 דקות ביום בקצב נורמלי.

זה 15-20 דקות, 4-5 פעמים בשבוע. לא קסום, אבל הבלוק הזה בונה את השליטה שכל דבר אחר כך תלוי בה.

התקדמות: שבוע 612

ברגע שתעבור שני שבועות רצופים של מה שכתוב לעיל בלי גבעול אחד, הוסף:

• חרק מת עם הרגל מורחבת לחלוטין 3×8 לצד.
• כלב ציפור 3×8 לכל צד, 3 שניות להחזיק.
• מכונת הדפסה של פלוף עם רצועה קלה 3×10 לכל צד, להוציא את הנשימה דרך החלק הקשה ביותר.
• לוח צד מהרגליים. 3×30 שניות.
• תיק מזוודה 3×30 מטר עם 122020 ק"ג, תא המטען שקט, הכתף לא יורד.

חדר הכושר: מה נשאר ברשימה.

אין סיבה להפסיק את עבודת הכוח... זה חלק מהפתרון. סדנאות, דוחף רגליים, דדליפט רומני, שורות, דוחף ראש וכל העבודה בגוף העליון להישאר. תפעיל בטווח של 812 חזרות עם 344 חזרות שנותרו במתאגרף, ותנשום דרך החלק הקשה ביותר של המעלית במקום לעצור את הנשימה.

חוק הטעינה פשוט: להישאר במשקל שאתה יכול להתמודד עם זה בלי לעצור את הנשימה עד שהפנים שלך יתמוטטות ולא יהיו כל קופיות. אם אחד מהם מופיע, להוריד 20% ולנסות שוב בשבוע הבא.

למה אתה עוצר עכשיו

• סחירות סטנדרטיות, שכיבות, V-up, רדיפות וריפוד רגליים כפול.
• לוחיות מראש יותר מ-20 שניות, אם מופיע גבע.
• סיבוב רוסי משוקל וסיבוב טעון מהיר.
• קפיפינג משכים ועבודה על גבי נפץ.
• ניסיונות של חזרות אחת ומכל דבר שגורם לעיכוב נשימה של 5 שניות.

שום דבר מזה לא משפט עולם. רוב האנשים חוזרים לעבודה ישירה וריפוי כבד בתוך 344 חודשים של עבודה עקבית רק בסדר שונה ממה שהם היו בוחרים לבד.

ריצה וקפיצה: מתי?

הבהר ארבעה קריטריונים לפני שאתה מוסיף השפעה: 30 דקות של הליכה מהירה ללא סימפטומים, 10 גשרות של גב אחד לצד אחד, 30 שניות של לעמוד על רגל אחת, ואין דליפות כאשר אתה משתעל, נוטח או קופץ. ברגע שיש לך את זה, להתחיל עם 1 דקות ריצה / 2 דקות הליכה במשך שישה סיבובים, פעמיים בשבוע.

מזון ומשקל גוף, בקצרה

שום מזון לא סוגר דיאסטזה. מה שעוזר הוא מספיק חלבון לתקנת רקמות 1.6 1.62.2.0 גרם לקילוגרם של משקל הגוף ביום והירידה הדרגתית בשומן סביב המותניים, מכיוון שכל קילוגרם פחות אומר פחות לחץ דוחף החוצה. אם את מניקה, אל תכנני לרדת מתחת ל-1,800 ק"ק ותכוני ל-0.30.0.5 ק"ג בשבוע, לא מהר יותר.

מתי לבקר רופא

• נפיחות קשה או כואבת שאינה מתיישבת כאשר אתה שוכב שעלולה להיות פרק, והתעמלות לא תפתור אותה.
• פער של יותר מ-5 ס"מ, או שום שינוי אחרי 12 שבועות של עבודה עקבית.
• דליפת שתן או צואה, או תחושה של משהו נושא למטה בעגן.
• כאב בגב או באגן שנמשך יותר משבועיים ולא משתחרר.
• כאב קשה סביב הטבור עם בחילה או הקאות שמהווה דחוף באותו יום.

פיזיותרפיסט של קרום האגן אינו חובה, אבל פגישה אחת בדרך כלל חוסכת חודשים, כי הם יכולים להעריך מה שאתה לא יכול לראות במראה.

הגרסה הקצרה.

• למדוד בשלוש נקודות, אבל מתח הרקמה אומר לך יותר מאשר ספירת האצבעות.
• גבעת במורד קו האמצעי היא סימן הפסקתך, לא כאב.
• שבוע 16: נשימה, חרקים מתים, גשרים, לוחיות צדדיות, הליכה 15-20 דקות, 4-5 פעמים בשבוע.
• אימון כוח נשאר: סקוטים, מרים מתים, לחצים, עם נשימה אחת ו-344 חזרות במתקן.
• פנה לרופא אם יש לך נפיחות קשה, דליפה או שום התקדמות לאחר 12 שבועות.