דיכאון והכשרה: כמה, כיצד ומתי זה לא מספיק

דיכאון לא רק לוקח את מצב הרוח שלך זה לוקח אנרגיה, שינה, תיאבון, ואת היכולת לגרום לעצמך לעשות כל דבר, כולל אימון. זו הסיבה. פשוט לכו לחדר הכושר. לעתים רחוקות עובד: המינון שעוזר אינו זהה למינון שאתה יכול למעשה לבצע במצב הזה. הנה כמה אימון באמת עוזר, איך נראה הגרסה המינימלית בימים בהם אין לך כלום, ואיפה הגבול שבו אימון מפסיק להיות מספיק.

מה האימון עושה ומה לא עושה

הניתוחים מתא של מחקרים אקראיים מראים כי פעילות גופנית קבועה מפחיתה את הסימפטומים של דיכאון קל עד בינוני, עם השפעה דומה לטיפולים אחרים של קו ראשון. הפרוטוקולים במחקרים האלה אינם קיצוניים: 3 עד 5 פגישות בשבוע, 30 עד 45 דקות, במשך 8 עד 12 שבועות-אני לא יודע. רוב האנשים מבחינים בשינוי לאחר 2-4 שבועות של עבודה עקבית, לא אחרי הפגישה הראשונה.

מה זה לא עושה: זה לא מחליף טיפול בדיכאון חמור, זה לא מסיר את הסיבה לכך שאתה במצב הזה, וזה לא עוזר אם אתה מתאמן חמישה ימים ואז מפסיק למשך שלושה שבועות. התייחסו לזה כאחד ממספר עמודים לצד שינה, מזון, אנשים סביבכם ועזרה מקצועית לא כתחליף להם.

שבוע מובהק.

המסגרת עם הכי הרבה נתונים מאחוריה:

• 150 דקות של אימון לב בינוני בשבוע (ללכת במהירות, לרכב על אופניים, לשוט) הכי קל כמו 5 x 30 דקות או 3 x 50 דקות.
• 2 סדנאות כוח בשבוע, 4 עד 6 תרגילים כל אחד, 2 עד 3 סדרות של 6 עד 12 חזרות, 90 עד 120 שניות מנוחה.
• 6,000 עד 8,000 צעדים ביום כבסיס, ללא קשר לאימונים.
• עוצמת קרדיו: RPE 5-6 מתוך 10 אתה יכול לדבר במשפטים מלאים אבל לא יכול לשיר.

אם אתה צריך לבחור אחד, לבחור את אחד שאתה באמת עושה. פעמיים בשבוע, פעילות כושר נותנת את התועלת הגדולה ביותר על שעה שהוצאת; הליכה בחוץ מוסיפה אור יום ויציאה מהדירה, שזה שווה משהו כשאת מדוכאת.

המינון המינימלי לימים רעים.

הבעיה האמיתית היא לא בעוצמה, אלא שהתוכנית נכתבת ביום טוב ומבוצעת ביום רע. להחליט מראש על גרסה שאתה יכול לעשות במצב הגרוע ביותר שלך:

1. תתלבש ותצא לטיול. 10 דקות הליכה.-אני לא יודע. זו המשימה כולה, בלי שום דרישה שתרגיש טוב יותר לאחר מכן.
2. אם תגיע למכון הכושר: 2 תרגילים, 2 סדרות, 10 חזרות., בערך 50- 60% מהנטל הרגיל שלך. 12 עד 15 דקות בסך הכל, ואז אתה עוזב.
3. בבית: 3 סיבובים. של 10 קקי משקל גוף, 5 שכיבות (ברכיים בסדר), ו 30 שניות חיפושית מתה. שש עד שמונה דקות.

הכלל ששווה לזכור: 15 דקות ארבע פעמים בשבוע 75 דקות פעם בעשר ימים.-אני לא יודע. עקביות היא המשתנה שממשיך להופיע בתוצאות, לא המשקל על המקל.

להגדיר את האימונים כדי שהוא ישרוד.

• עזוב. 2 עד 3 חוזרים במתקן. בכל סט. אימון לכישלון מוסיף עייפות ומגדיל את הסיכויים שאתה מדלג על מחר.
• אל תבדוק מקסים בזמן שאתה בממתח רע. עבודה ב-65-75% מ-1RM היא מספיק כדי להתקדם.
• שמור על אותה תוכנית במשך 6 עד 8 שבועות. בחירת תוכנית חדשה כל שבוע היא דחייה, לא אימון.
• תסתדר את החלון: באותו יום, באותו זמן, באופן אידיאלי לפני שהיום יתחיל לאכול אותך.
• אחרי כל פגישה, תדווח רק על שני דברים: שהופעת, וציון מצב רוח מ-1 עד 10. בעוד חודש יהיו לך נתונים אמיתיים במקום טביעה.

שינה, קפאין, אלכוהול ומזון

שינה גרועה מגבירה את הדיכאון ואת התחושה שהאימון לא מוביל לשום מקום. היעד: 7 עד 9 שעות ובתקופה אותה של התעוררות בכל יום, כולל בסוף השבוע. שמור על קפאין תחת 400 מ"ג ביום (כ-3 עד 4 אספרסו) ואף אחד לאחר 14: 00. אם תתעורר בלילה.

אלכוהול הוא הגורם הגרוע ביותר בשילוב הזה: זה מחמיר את מצב הרוח למחרת, הורס את שינה REM, ומעכב את ההתאוששות. לגבי מזון, מספיק עם הדברים הבסיסיים. 1.6 עד 2.0 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ביום וארוחת בוקר עם 25 עד 30 גרם חלבון-אני לא יודע. כאשר התיאבון נעלם, ארוחה נוזלית של 400-500 ק"ק מנצחת ארוחה שחופשת.

אם אתה משתמש בתרופות

תרופות נגד דיכאון והכשרה לא מונעות זו מזו; הן פועלות יחד היטב. ציפיות מציאותיות: בשבועיים הראשונים ל-4 של תרופה חדשה, ייתכן שתחלה יותר עייפות, זיעה רבה יותר או קצב לב גבוה יותר עם אותה עומס. תוריד את הקול. 20 עד 30% במהלך החלון הזה (לדוגמה 3 ערכות במקום 4) ולהחזיר בהדרגה. שינויים בתאבון או במשקל הגוף הם סיבה לדבר עם הרופא שסידר את זה, לא סיבה להפסיק בעצמך.

מתי לבקר רופא

• הסימפטומים נמשכים. יותר משבועיים. ופוגע בעבודה, בבית הספר, או במערכות יחסים.
• מחשבות של פגיעה עצמית, או של לא אכפת לי אם אתה לא נמצא זה דחוף, באותו יום, לא בשבוע הבא.
• אובדן או רווח לא מכוון של יותר מ- 5% ממשקל הגוף בעוד חודש.
• עייפות שלא מתעוררת אפילו עם 8 שעות שינה כדאי לבדוק את התריס, ברזל ופריטין, B12, ויטמין D וסוכר בדם.
• כאב בחזה, התעלפות או דופק לב בזמן אימון להפסיק ולבדוק את זה.

הגרסה הקצרה.

• היכונו ל-150 דקות של אימון לב מתון ו-2 מפגשי כוח בשבוע; השפעת מצב הרוח בדרך כלל מופיעה לאחר 2 עד 4 שבועות.
• יש גרסה מינימלית מוכנה לימים רעים: הליכה של 10 דקות, או 2 תרגילים x 2 סדרות x 10 חזרות.
• השאירו 2-3 חזרות במילוי מילוי ודלג על בדיקות מקס בזמן שאתם במצב רע.
• שינה של 7-9 שעות, קפאין מתחת ל-400 מ"ג ואין אחרי 14: 00, אלכוהול למינימום, חלבון 1.6-2.0 גרם/ק"ג.
• אימון הוא תוספת, לא תחליף עם תסמינים לאחר שבועיים או כל מחשבות של פגיעה עצמית, פנה לרופא.