קונבנציונל נגד רומניה Deadlift: איזה מהם אתה באמת צריך?

המרימת המוות הקונבנציונלית והרימת המוות הרומנית נראות כמו אותה הרמת מבעד לחדר הכושר, אבל הן עושות שתי עבודות שונות למדי. אחד מרים משקל מהקרקע עם הירכיים והברכיים דוחפים יחדיו; השני מטען את שרירי האגף במתיחה ארוכה ושולטת. ברגע שאתה יודע מה כל אחד נותן לך, אתה מפסיק לבחור על ידי הרגשה ולהתחיל לבחור על ידי מה חסר.

מה באמת מפריד ביניהם.

המשרד מחממות רגילות מתחיל על הרצפה. הבר יושב מעל אמצע הרגל, הברכיים מכופפות ב-607575 מעלות בהתחלה, הגוף הוא בערך 304545 מעלות מדרגה אופקית, והתנועה מתחילה בקונצנטרלי ממקום עצור, ללא מתיחה כדי לעזור לך. זה הופך את זה למבחן כוח. אתה יכול לעבוד בצורה סבירה ב-75-90% מהחלק המקסימלי של הפגישה.

המשרד מחיצת מת רומניה מתחיל מההתחלה. אתה לוקח את המוט מהסולם בגובה הירך (או מרים אותו פעם אחת), מכופף את הברכיים ב-1020 מעלות ומנע אותם שם, ואז דוחף את הירכיים אחורה 253535 ס"מ בזמן שהברח זז במורד הירכיים שלך. אתה יורד עד שאתה מרגיש מתיחה קשה של שרירי האגף ועד שחלק התחתון של הגב שלך מתחיל לעקוב את עבור רוב האנשים זה איפשהו בין מתחת לברך ובין הירך. הבר אף פעם לא שוכן על הרצפה בין החוזרות.

איזה שרירים עובדים?

• קונבנציונלי: שרירי האגף, המפשעה והרמת עמוד השדרה, בנוסף לעסקה רביעית אמיתית ב-10-15 ס"מ הראשונים מעל הרצפה, וביקוש כבד על ה"לאטס" והחיסון.
• רומנית: שרירי האגף והבטן עוסקים ב-70-80% מהעבודה. הרבעי כמעט לא נראים כי זווית הברך לא משתנה; הגב העליון עובד איזומטרי כדי לשמור על המוט קרוב.
• שניהם: תדאג לחיסול שלך. אם הידיים שלך לא מצליחות לפני הרגליים שלך, תתייחס לזה כבעיה משלך במקום סיבה לאמן את הרגליים בהירות יותר.

קונבנציונלי: חמש צעדים.

1. רגליים ברוחב הירך, בר מעל אמצע הרגל וכמעט נוגעים בשרך.
2. תתחזיקו את הרגליים, תורידו את הירכיים עד שהכתפיים שלכם יעמדו מעט מול הבר.
3. תנשום לתוך הבטן, תתכונן כאילו אתה עומד לקבל אגרוף, ותוציא את החולצה מהבר לפני שהיא תנוע.
4. דחוף את הרצפה והמשך את הבר עד לסתום. הירכיים והכתפיים עולות בו זמנית.
5. לנעול בלי להתבסס אחורה, ואז להוריד תחת שליטה במשך 1 2 שניות או להגדיר את הבר למטה ולהפעיל מחדש.

רומנית: חמש צעדים.

1. בר על הירכיים, ברכיים כפופות בעדינות והם נשארים ככה במשך כל הסדרה.
2. דחוף את הירכיים לאחור במקום לשקוע ישר למטה. החזה נעים קדימה, המשקל נשאר על העקב והרגל.
3. קח 2 3 שניות בדרך למטה, לשמור על הבר במגע עם הרגליים שלך. יותר מ-3-5 ס"מ אור יום בין הבר והירך אומר שאיבדת מיקום.
4. עצור כאשר המתח נעשה חד, בדרך כלל 51515 ס"מ מתחת לברך. עמוק יותר לא טוב יותר אם אתה משלם על זה עם גב מעוגל.
5. תדחוף את הירכיים קדימה ותלחץ את המפשעה למעלה אל תתכופף אחורה מעבר לעמודה האנכית.

קבוצות, חוזרים ומשאבים

אתה לא צריך אלף וריאציות, אתה צריך שתי טובות. מספרים ספציפיים:

• קונבנציונלי: 355 סדרות של 36 חזרות ב-75885% מקסימום, 34 דקות מנוחה. מתחילים: 3 קבוצות של 5 עם משקל שאתה יכול להרים בערך 8 פעמים.
• רומנית: 344 סדרות של 610 חזרות, בדרך כלל 50665% מההישג הרגיל שלך, 90120120 שניות מנוחה.
• התקדמות: להוסיף 2.5 ק"ג בשבוע על הרומני 5 ק"ג על הקונבנציונל כל עוד הטכניקה והמהירות בר מחזיקים. כשאתם מעכבים שבועיים ברציפות, חותכים 10% ומגבירים.
• התאוששות: להשאיר 487272 שעות בין הפגישות של hamstring קשה, ולסמוך על 1.62.22.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום.

חוק אצבע: אם הגב שלך מסתובב לפני שאתה מגיע לעומק שרצית, או שהנטל כבד מדי או שהטווח הוא מעבר לתנועה הנוכחית שלך.

טעויות נפוצות

• הרומני הופך לשכבות הברכיים מתכופפות יותר ויותר, וזה מפסיק להיות תנועת ירך.
• לתת לשולחן לזרום קדימה. כל סנטימטר מרחק הגוף שלך מכפיל את העומס על הגב התחתון שלך.
• לדלג על הבר על הרצפה על חוזרים קונבנציונליים במקום לעצור לחלוטין ולהתחיל מחדש.
• היפר-מתרחבת בנעילה. זה לא מוסיף כלום לשריר ומסחף את עמוד השדרה.
• אימון hamstrings לכישלון בכל פגישה. השאירו 23 חזרות במתנה לרומנים; ארבעה ימים של כאב הורסים את שאר השבוע שלכם.

מתאים לשניהם בשבוע.

הפריסה הפשוטה ביותר בין שני ימי גוף נמוך:

• יום א': הרמת המת 4×4 קונבנציונלית, ואז דחיסת רגליים או תרגילים 3×10.
• יום B, 72 שעות מאוחר יותר: הרומניה מרים 4×8, ואז curls רגליים 3×12 ודחפים ירך 3×12.

אם אתה מתאמן רק פעמיים בשבוע עם גוף מלא, בחר אחד ביום ולעולם לא שניהם באותו מפגש. אימון לכוח? קונבנציונלי מקבל עדיפות. שרירי האגף חלשים, התכווצויות תכופות, או שאתה רוצה יותר גודל שם? רומנית מקבלת עדיפות.

מתי לבקר רופא

• כאב הנמשך לרגל מתחת לברך, תחושת חוסר תחושה או חולשה ברגל זה לא רק עקשנות בגב.
• כאב שנמשך יותר מ-7-10 ימים ללא שיפור, או שמעורר אותך בלילה.
• כאב חד במהלך הרמת משאיר אותך לא מסוגל לעמוד ישר.
• כל אובדן של שליטה של שלפוחית הדם או המעי באותו יום, בדחיפות.
• אם יש לך ניתוח של פרקי חוליה, ספונדילוליסטזה, או ניתוח עמוד השדרה לאחרונה, לקבל רשות לפני הוספת כל הרמת הרמת.

הגרסה הקצרה.

• המריאה הקונבנציונלית היא הרמת כוח מבוססת על הרצפה: 355 מערכות של 36 חזרות ב 75885% מקסימום.
• הרומני הוא מעצב עצמות האגף. 344 ערכות של 610 ב-50665% מההעמקה הרגילה שלך.
• הברכיים נשארות כפופות 1020 מעלות על רומנים; עומק הולך ככל הגב שלך נשאר שטוח, לא יותר.
• אל תתאמנו כבדים במושב אחד... תשאירו 48-72 שעות ביניהם.
• כאב לרדת ברגל, שנמשך יותר מ-10 ימים, או להעיר אותך בלילה, מגיע לרופא, לא לחדר הכושר.