המשא המת: טכניקה, וריאציות ומתי לא לעשות את זה

הרמת המוות היא התרגיל היעיל ביותר והכי גרוע בתרגיל בחדר הכושר. לומדים את זה כראוי ויש לך תנועה אחת שמאמן את הגב שלך, התחתונים, שרירי האגף והחיסון כולם בבת אחת.

התקנה (קונבנציונלית, מהקרקע)

1. רגליים רוחב הירך, בר מעל אמצע הרגל שלך בפועל כ 2 ס"מ מהשפשפות שלך.
2. תפוס את הבר. ממש מחוץ לרגליים, ידיים ישרות, כתפיים מעל או מעט לפני הבר.
3. תורידי את הירכיים. עד שהחזה שלך יעלה והגב שלך יהיה שטוח אל תתרכזי מתחת לבר, אל תעמדי גבוה ותשגבי.
4. -אחוז: נשימו לתוך הבטן, "סגרו" את האחימות (כמו ללחוץ על תפוז מתחת לכל זרוע), תמשכו את המתח לתוך הבר לפני שהוא עוזב את הרצפה.

המעלית.

5. תדחפו את הרצפה.אל תמשוך עם זרועותיך. הבר עובר לאורך הירך והירך בקו אנכי ישר.
6. הירכיים והחזה עולים יחד. אם הירכיים יורדות למעלה קודם, שאר ההרים יהפוך להרחבת גב.
7. לעמוד זקוף על הגג. לחץ את התחתונים, בלי להתכופף אחורה.
8. נמוך יותר. לאורך אותו מסלול בכיוון ההפוך: הירכיים אחורה קודם, הברכיים לכופף ברגע שהבר עובר עליהם.

קונבנציונלי או רומני

• קונבנציונלי (מקרקעית): יותר רבעי רגליים וגב, צריך תנועה טובה של הירך. תעשה 3-5 חזרות, כי הטכניקה מתדרדרת מהר יותר מזה.
• רומנית (RDL, מרכזיות, לא לרצפה): הדגש על שרירי האגף והגב, קל יותר ללמוד, בטוח יותר על מתחיל בגב התחתון. 8 10 חוזרים.
• סומו: עמדת רחבה יותר, טווח קצר יותר, פחות גופו כפוף בחירה טובה עבור רגליים ארוכות וזרועות קצרות.
• סרגל מלכודת: ההבדל הבטוח ביותר למתחילים; ידיים לצד הגוף להוריד את העומס על הגב התחתון.

שלוש הטעויות הנפוצות ביותר

המוט מתנדנד סביב הברכיים במקום לאורך הרגל.

סימן שהירכיים גבוהות מדי או שאתה מושך עם הזרועות שלך. תיקון: משקל קל יותר, חושב "דחוף את הרצפה" במקום "משוך את הבר".

סיבוב גב עליון

עם משקולות כבדות זה קורה קצת לכולם, אבל אם זה קורה על הסדרה הראשונה שלך המשקל כבד מדי. קח 20% הנחה.

קפץ את הבר מהקרקע.

כל נציג מתחיל מאפס: המוט מתיישב, אתה מחזיר את הכוח, ואז אתה מרים. קפיצה הופכת את התרגיל לגרלה עבור הגב התחתון שלך.

מתי לא לעשות את זה.

• כאב חריף בגב או צמרמורת ברגל עצור וראה רופא או פיזיותרפיסט.
• אם כל שיעור הרמת המתות משאיר אותך כואב במשך שלושה ימים, החלף לריכוז רומני של הרמת המתות או סרגל.
• אם אתה לא יכול לשמור על גב שטוח אפילו עם 30 ק"ג, לבלות שבועיים ללמוד את מפת של הירך עם מקל על הגב שלך ראשון.

כמה פעמים

פעם בשבוע כבד (355 חזרות) ועוד הפגישה הקלה אחת (רומנית, 810)10) היא יותר ממיותר עבור רוב האנשים. משמרות מוות יוצרות הרבה עייפות אל תשים אותם שלוש פעמים בשבוע.

הגרסה הקצרה.

• בר מעל באמצע הרגל, נגד הרגל כל הדרך.
• תקין את הבטן וסגור את השחי לפני שהבר ינוע.
• דחוף את הרצפה, לא למשוך עם הזרועות.
• כאב גב אומר לשנות את השינוי, לא ללחוץ על השיניים.