המשא המת: טכניקה נכונה, טעויות נפוצות, ומי זה מתאים

הרמת המוות היא אחת הרמות המעטות שמטילות את הגב, הירכיים, הרגליים והחיסון בתנועה אחת, ולכן המספרים מטפסים עליה מהר יותר מאשר כמעט על כל דבר אחר. זה גם המעלית המהירה ביותר להרס: טעות קטנה בהגדרת מופיעה מיד בגב התחתון שלך. מה שמופיע בהמשך הוא טכניקה צעד אחר צעד, הטעויות שאתם רואים לעתים קרובות ביותר בכל חדר כושר, וכיצד לבחור את ההבדל שמתאים לבריכה שלכם.

מה באמת קורה במעלית.

המוט עולה כי הירכיים והברכיים שלך מתרחבות, לא כי הגב שלך מתנשר. שרירי האגף והגולטה עושים את רוב העבודה, הרקמי העמוד השדרה מחזיקים את המיקום באופן איזומטרי (הם לא מתמוטטים, הם מתנגדים לכופף), והגולגולות מחזיקות את המוט נגד הגוף. נתיב הבר קרוב לקו ישר מעל אמצע הרגל. אם הווידאו מראה קשת של 5 עד 10 ס"מ קדימה, אתה מאבד משקל על הבר ובריאות הגב.

הגדרת צעד אחר צעד.

1. רגליים בגודל של ירך, בערך 20 עד 25 ס"מ בין עקבים, אצבעות נעשו 10 עד 15 מעלות.
2. בר מעל אמצע הרגל, בערך 2 עד 3 ס"מ מהשפשפיים שלך. אם זה לא שם, תזיז את הרגליים שלך, לא את הבר.
3. תקין את הירכיים ותחזיק את היד מחוץ לברכיים, ידיים במרחק של 55 עד 60 ס"מ. כפול מעל יד כל עוד אחיזה מחזיקה; לשמור את אחיזה מעורבת עבור מערכות מעל 85 אחוזים מקסימום.
4. תזיז את השרך שלך קדימה עד שהם כמעט נוגעים בבר. הכתפיים בסופו של דבר מעט לפני הבר, לא ישירות מעל לו.
5. תפעיל את ה"לאטס", כאילו אתה מנסה לכופף את המוט כלפי הגוף שלך, ותמשוך את החולשה מהזרועות שלך ומוט עד שהצלחות מתנגשות בשקט.
6. נשמו לתוך הבטן ב-70 עד 80 אחוזים מהיכולת שלכם, תשרו את שרירי הבטן שלכם כאילו אתם מתכווצים לכדור, ואז תדחפו את הרצפה.
7. ברגע שהבר יפנה את הברכיים, תדחוף את הירכיים קדימה לנעילה מלאה. תנשמי למעלה או בדרכך למטה.

הנחיתה לוקחת 1 עד 2 שניות: הירכיים חוזרות קודם, הברכיים מתכופפות רק אחרי שהבר עובר מתחת להן.

הטעויות הנפוצות ביותר

גב מקיף

עריכת מעט של הגב העליון היא לא אסון; כופף דרך עמוד השדרה האחורי הוא. הסיבה הרגילה היא לא ליבה חלשה אלא משקל רב מדי והגזמה. לתקן את זה על ידי קבלת 10 עד 20 אחוזים מהבר ולעשות 3 עד 4 מערכות של 5 עד שווידאו מראה את אותה זווית אחורה מהקומה לנעילה.

הבר נסחף.

אם המוט נע סביב הברכיים במקום לאורך הברכיים, זרוע הידית הופכת ארוכה יותר והגב שלך משלם את ההבדל. מתח ברכה לפני המשיכה עוזר, יחד עם ההרגשה המכוונת של גרור את הבר לתוך הסנטר שלך. גרביים ארוכות הן מעשיות, לא יהירות.

הירכיים נמוכות מדי.

הרימת מתים היא לא קפיצה עם סרגל ביד. תתחיל עם הירכיים נמוכות מדי והברכיים שלך דוחפות את המוט קדימה, כך 10 סנטימטרים הראשונים מבוזבזים. הירכיים צריכות להיות גבוהות יותר מהברכיים שלך ומטה יותר מהכתפיים שלך.

מזיז את הרצפה.

להניף את המוט עם זרועות רופפות יוצר צליל של כמה מאות ניוטונים וזה הסיבה הרגילה הביספס לקרוע עם אחיזה מעורבת. מתח קודם, תמיד.

היפר-מתרחבת בחלק העליון.

לזרוק את הכתפיים אחורה ולדחוף את האגן קדימה לא מוסיף דבר מלבד דחיסה של האגב. לעמוד הוא לעמוד: ירכיים וברכיים נעולות, צלעות למטה.

קופץ מהקרקע.

החזרות שחוזרות מהצלחות נותנות תחושה כוזבת של כוח. עבור עבודה טכנית, הפסק חצי שנייה על הרצפה בין כל תור.

סדרה מסתיימת כאשר צורת נשברה, לא כאשר מוטיבציה נגמרת. מוניטין רע אחד עולה יותר ממיניטין טובים חמישה.

וריאציות ומי הם מתאימים

• קונבנציונלי מהקרקע תבנית טובה לממוצע פרופורציות וניעול ירך נורמלי.
• מחיצת מת רומניה מתחיל מלמעלה, יורד עד אמצע הירך, הברכיים מכופפות בערך 15 מעלות. הבחירה הטובה ביותר אם הרגיל מטריד את הגב שלך או אם hamstrings הם המטרה. השתמשו ב-60 עד 70 אחוזים מהמשקל הרגיל שלכם.
• סומו עמדה רחבה יותר, גוף יותר זקוף, נתיב מוט קצר יותר. מתאים לגוף ארוך עם זרועות קצרות יותר, ולכל מי שנטלר את flexion lumbar רע.
• גבישי בלוגים (5 עד 10 ס"מ) עבור מתאמנים גבוהים, רגליים ארוכות, ונועה מוגבלת של קרסול או ירך.
• סורגים המעמד נשאר בקו עם הגוף והביקוש של האגף האחורי הוא הנמוך ביותר. גרסה הגיונית של כניסה ל-2 ל-3 החודשים הראשונים.

סדרות, חוזרים ותדירות

• פעם או פעמיים בשבוע, עם לפחות 72 שעות בין הפגישות הכבדות.
• כוח: 3 עד 5 סדרות של 3 עד 5 חזרות ב 80 עד 87 אחוזים מקסימום.
• גודל וטכניקה: 3 עד 4 סדרות של 6 עד 10 חזרות ב-65 עד 75 אחוזים, משאירים 2 עד 3 חזרות במתקן.
• חימום: 5 עד 8 דקות של עבודה קלה, ואז ריק 20 ק"ג חוט x 8, 50 אחוז x 5, 70 אחוז x 3, 85 אחוז x 1.
• התקדמות מתחילים: להוסיף 2.5 עד 5 ק"ג בשבוע במשך 8 עד 12 השבועות הראשונים, עד שהטופס יישאר, ולאחר מכן 2.5 ק"ג בכל שבוע שני או שלישי.

מתי לבקר רופא

כאב שרירים שעובר תוך יומיים עד שלושה ימים הוא נורמלי. פנה לרופא אם מתגלה כל אחד מהסימנים הבאים:

• כאב שמקרין לרגל מתחת לברך, עם צמרמורת או חולשה ברגליים.
• כאב גב שלא משתחרר לאחר 7 עד 10 ימים של מנוחה יחסית ופעילות קלה.
• כאב חד ומרביץ במהלך הרמת מרים, ואחריו נפיחות או חבורות.
• נפיחות או קשיחות בשחי, שמתחממות כאשר אתה מתח, מה שאולי הוא הנקודה.
• סחרחורת, בחילה או התעלפות תחת עומס, במיוחד עם לחץ דם גבוה.
• דחוף.: אובדן שליטה של שלפוחית השתן או המעי, או חוסר תחושה סביב הירכיים.

אם יש לך אבחון של פרקי דיסק, לחץ דם לא מבוקר, ניתוח בטן לאחרונה, או שאתה בהריון, לנקות את המלאה עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שאתה מעמיד את הרגל על הבר בכלל.

הגרסה הקצרה.

• בר מעל אמצע הרגל, 2-3 ס"מ מהשפשפיים, הכתפיים מעט לפני הבר.
• קח את החופש החוצה ותציב את הלטים לפני שאתה מושך; לדלג על זה וכל טעות אחרת הופכת סבירה.
• סיבוב חורכי, קשת בר קדימה והירכיים מונחות נמוך מדי מסבירות את רוב הכאב הקשור לרימת המוות.
• 1 עד 2 מפגשים בשבוע, 3 עד 5 סדרות של 3 עד 10 חוזרים, להוסיף 2.5 ק"ג בזמן הטכניקה מחזיקה.
• כאבי רגליים, צמרמורת או חולשת רגליים הם לא דברים להתאמן דרך זה ביקור אצל רופא.