שוקולד כהה והכשרה: עובדות תזונה ומתי לאכול אותה

שוקולד כהה בדרך כלל מתייחס או כמזון ענק או כדבר שאתה צריך להרוויח על המדרכה. גם זה לא נכון: זה מזון עשיר בקלוריות עם מיקרו חומרים מזינים הגונים שמתאים לתזונה נורמלית ברגע שאתה יודע את המספרים. הנה מה שאתה באמת מקבל מזה ומתי ביום זה עושה את הגיון ביותר.

מה באמת אומר אחוז הקקאו

על כל 100 גרם שוקולד עם 70-85% קקאו, המספרים נראים בערך כאן:

• 590620 ק"ק
• שומן: 425050 גרם, ממנו 253030 גרם רוויים
• פחמימות: 304646 גרם, ממנו 172424 גרם סוכר
• סיבים: 101212 גרם
• חלבון: 799 גרם
• מגנזיום: 2002230 מ"ג
• ברזל: 101212 מ"ג, אך לא בהם
• קפאין: 608080 מ"ג, בתוספת 700800800 מ"ג תיוברומין

שוקולד חלב באותו 100 גרם מכיל כ-535 ק"ק, אבל עם 505757 גרם סוכר ושתי עד שלוש פעמים פחות סיבים ומגנזיום. ההבדל הוא פחות לגבי קלוריות ויותר לגבי מה שמגיע איתן.

סל 100 גרם בדרך כלל נקבע ל-20 עד 24 ריבועים, כך 455 גרם לרבוע. שני מגרשים של 85% שוקולד הם בערך 10 גרם ו-60 ק"ק. זה גודל החלקים שאחריהם נבנה השאר.

מה באמת שימושי אם אתה מאמן

מגנזיום. 20 גרם נותן כ-45 מ"ג. הצורך היומי הוא 310-420 מ"ג, אז אתה מכסה 11-14%. הוסף 200 גרם ספינש ו 30 גרם שקדים וזה מוסיף, אבל שוקולד לבדו לא מתקן מחסור.

ברזל. באותו 20 גרם יש כ-2 מ"ג, אבל פוליפנולים קקאו להפחית ספיגת ברזל לא-הים. אם הפריטין שלך נמוך, שוקולד לא יעלה אותו.

פלבנולים. המחקרים שהראו ירידה של 2 mm3 מ"מ ג' לחץ דם סיסטולי השתמשו ב-400900900 מ"ג של פלבנולים קקאו ביום. חלק של 20 גרם מספק בין 50 ל-150 מ"ג, וקוקאו אלקלי מאבד עד 60% מהפלבנולים שלו בתהליך עיבוד. בונוס, לא טיפול.

קפאין ותאוברומין. 25 גרם של 85% שוקולד מכיל בערך 20 מ"ג קפאין ו-200 מ"ג תיוברומין. הקפאין הוא בערך רבע מאספרסו, אבל לתאוברומין יש זמן מחצית חיים של 788 שעות ושומר על אנשים רגישים ערים יותר משצפו.

לפני האימונים

דלק גרוע. חלק של 20 גרם מביא 9-10 גרם שומן ו-2 גרם סיבים, ושניהם מאטים את ריקה הקיבה. אם הפגישה על השקפתך היא 5 סדרות של 5 על קקי plus עוד 45 דקות של עבודה, אתה רוצה פחמימות 406060 גרם מבננה, אורז או לחם עם דבש, 609090 דקות החוצה. עשר גרם שוקולד 90 דקות לפני לא יפריע לך אם אתה סובל את זה היטב, אבל זה ממתק, לא הכנה.

לאחר האימונים

לאחר שיעור קשה של 609090 דקות המטרה היא 204040 גרם חלבון (כ-0.3 גרם לקילוגרם של משקל גוף) ו-0.51 גרם פחמימות לקילוגרם. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 24 גרם חלבון ו-408080 גרם פחמימות. 20 גרם שוקולד כהה מספקים 1.5 גרם חלבון ו-6 גרם פחמימות, שזה למעשה כלום. זה עובד כקינוח אחרי ארוחה שעשתה את העבודה, לא במקום.

העיתוי הטוב ביותר הוא העייף.

הזמן הטוב ביותר הוא כאשר שאר היום כבר נקבע: אחרי ארוחת צהריים או אחרי ארוחת ערב, כאשר אתה יודע כמה קלוריות וכמה חלבון אכלת ומה נשאר. אז שוקולד הוא 100-150 ק"ק שתכננתם במקום 400 ק"ק שגיליתם. שני מגבלות על התזמון:

• אם אתה רגיש לקפאין, שמור את המקור האחרון 8 שעות לפני השינה. 30 גרם של 85% שוקולד זה בערך 25 מ"ג קפאין, בדרך כלל לא מזיק, אבל לא מעל שלושה קפה.
• קקאו מרגיע את ספינקטר המעי התחתון, אז אם אתה מקבל ריפלוס, לדלג על שוקולד בשעתיים או שלוש לפני שאתה שוכב.

מה נחשב כמספר נורמלי.

בעדר 300500500 ק"ל ליומי, 1520 גרם שוקולד כהה (90120 ק"ל) מתאים ללא כל בעיה ובדרך כלל הופך את התוכנית לקלה יותר להחזיק. עם עודף הבעיה הופכת: 50 גרם זה 300 ק"ק, בערך 30 דקות של ריצה במהירות 910 ק"מ/ש עבור אדם במשקל 80 ק"ג.

הכלל שעובד: שבור את החלק, לשים את הבר בחזרה בארון, ואז לאכול. אוכל ישר מהבר מול מסך מגיע ל-50-70 גרם רוב הזמן.

איפה אנשים בדרך כלל מקבלים את זה לא נכון

1. עיניים במקום משקל. שוקל את החלק על משקל במטבח לחודש הראשון ואתה תראה מה כמה ריבועים שלך באמת.
2. בהנחה ש-99% זה יותר טוב. יותר קקאו אומר פחות סוכר, אבל גם יותר שומן ולעיתים קרובות יותר קלוריות ל-100 גרם.
3. מוצרי שוקולד עם תווית חלבון או מתאים, שעדיין מכילים 350450450 קקל לכל 100 גרם עם רמות סוכר הקרובות לשוקולד רגיל.
4. אותה בר כל יום במשך שנים. קקאו יכול להכיל קדמיום, והגבול האירופי עבור שוקולד עם 50% קקאו או יותר הוא 0.80 מ"ג/ק"ג. ב-103030 גרם ביום זה לא בעיה, אבל ב-100 גרם ביום זה שווה סירוב מקורות.

מתי לבקר רופא

• חשיפה או ריפלוס יותר מפעם אחת בשבוע במשך יותר מחודש.
• דופק, רעידת ידיים או נדודי שינה לאחר כמות קטנה של קפאין.
• כאבי ראש או מיגרנות שחוזרות עם מזונות מסוימים.
• היסטוריה של אבני כליות, מכיוון ש שוקולד כהה מכיל הרבה אוקסלטים (כ-100 מ"ג ל-100 גרם).
• עייפות, קוצר נשימה ורידה בכוח בחדר הכושר ללא סיבה ברורה: תבדוק בדיקות דם ופריטין במקום לנחש עם אוכל.
• סוכרת או סובלנות גלוקוז מוגבלת: הסכם על המינון והזמן עם הרופא או הרופא הדיאטני שלך.

הגרסה הקצרה.

• שוקולד כהה ב- 70885% הוא 590620 קקל לכל 100 גרם; חלק מציאותי הוא 1020 גרם, או 60120 קקל.
• המגנזיום (45 מ"ג ב-20 גרם) והפלבנולים הם בונוס, לא סיבה לאכול אותו ולא תחליף לתזונה מסורתית.
• הוא דלק חלש לפני האימון בגלל השומן והסיבים, ולאחר האימון הוא לא מחליף 20-40 גרם חלבון ו-40-80 גרם פחמימות.
• השער הטוב ביותר הוא לאחר הארוחה, ברגע שהקלוריות של היום ידועות; עם ריפלוקס, להימנע ממנו 2-3 שעות לפני השינה.
• שקלו את החלק לחודש הראשון והניח את הבר שפתור את רוב בעיות השוקולד.