העיתונות הקובנית: מה זה עושה, איך לעשות את זה, ומי באמת צריך את זה

העיתונות הקובנית משלבת שלושה תנועות לאחד: שורה עמודה לגובה הכתפיים, סיבוב חיצוני של הכתף, ולחץ מעל הראש. זה לא מקים מסת וזה לא יוסיף קילו לשולחן שלך בשבוע. תפקידה הוא לשמור על כתף שלך מסוגל להתמודד עם כל דבר אחר שאתה עושה בחדר הכושר.

מה זה עושה למעשה

המטרות העיקריות הן המסתובבים החיצוניים של הכתף infra-spinatus ו- teres minor. לאורך הדרך אתה מקבל את ה"דלט" האחורי, את המערכות האמצעיות והנמוכות והרומבואידים במהלך השורה, בנוסף ל"דלט" הקדמי ו"טריספס" במהלך הלחץ.

למה לא לאמן את זה בנפרד: אצל רוב האנשים שעושים גבאות, מרחקים וללחצים באופן קבוע, הרוטטורים הפנימיים בסופו של דבר חזקים הרבה יותר מאלה החיצוניים. מטרה סבירה היא כוח סיבוב חיצוני שוכן סביב 6575%75% של כוח סיבוב פנימי. כאשר היחס יורד הרבה מתחת לזה, הכתף בסופו של דבר מתלוננת על בדרך כלל מקדימה, בעת לחץ מעל הראש, או כאשר אתה ישן על הצד הזה.

היתרון השני הוא שליטה על הסקאפולר. העיתונות הקובנית מכריחה אותך להחזיק את המרפק בגובה הכתפיים בזמן שההפכה, וזה בדיוק המיקום שבו הכתף תלויה ביותר בפתלים שעושים את עבודתם. אם אתה לא יכול לשלוט בו, אתה תראה אותו מיד: המשא מושך אותך קדימה והכתפיים שלך זוחלות אל האוזניים שלך.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. -הכנת. עומדים, רגליים ברוחב הירך, כדורי ביד, כפות ידיים פונות לגוף, זרועות רגועות מול הירכיים. צלעות למטה, חציית בטן קלה, ברכיים רכות.
2. קחו את החנית ל-90 מעלות. למשוך את המרפקים למעלה החוצה עד שהזרועות העליונות מקבילות לרצפה והמרפקים בדיוק בגובה הכתפיים לא גבוה יותר. זרועות מטה ישר, זווית המרפק 90 מעלות. שמור על המרפקים 203030 מעלות מול הגוף שלך, לא ישר לצדדים.
3. סיבוב חיצוני. בלי להזיז את המרפק, סובב את זרועותיך למעלה עד שהן אנכיות, או ככל שהכתף מאפשרת מבלי לרדת מרפק. זה החלק האיטי: ספור שתי שניות.
4. לחץ. ממקום זה לחץ על המקלות מעל הראש עד שהמרפקים נעולים. צלעות להישאר למטה, אין קשת דרך הגב התחתון.
5. הפוך את המסלול. הגב התחתון למצב זרועות למעלה, סובב למטה תחת שליטה במשך 23 שניות, ואז להוריד את הזרועות לצדדים שלך.

אחת מחזור לוקח 6 8 שניות. אם זה לוקח לך שתי שניות, אתה לא עושה קובני לחץ, אתה זורק כדורים סביב.

עומס, סטים וחוזרים

• משקל התחלה: 233 ק"ג לכל יד עבור רוב הגברים, 12 ק"ג עבור רוב הנשים. כן, האור הזה.
• גובה גג מציאותי: 588 ק"ג לכל יד. אם אתה משתמש ב-12 ק"ג או יותר, לצלם את עצמך מהצד אתה כמעט בטוח להשתמש תנועה או לקצר את הסיבוב.
• סטים וחוזרים: 23 מערכות של 101515 חזרות, אף פעם לא לכישלון.
• מנוחה: 45 60 שניות.
• תדירות: 23 פעמים בשבוע, 69 סטים בסך הכל בשבוע.
• התקדמות: הוסף תחילה חזרה (עד 10 עד 15), ואז הוסף 0.51 ק"ג. קפיצה מ-4 ק"ג ל-6 ק"ג היא קפיצה עצומה עבור התנועה הזו.

איפה שזה שייך בפגישה.

שני מיקומים שעובדים:

• חימום: 12 סדרות של 10 חוזרים עם 2 ק"ג לפני הדחף על המדרון או הדחף על הראש. שלוש עד ארבע דקות בסך הכל.
• סוף הישיבה: 3 קבוצות של 12-15 ב-8-10 הדקות האחרונות של יום גוף עליון.

מה לא עובד: או שתהפוך אותו לכישלון. רוטטורים חיצוניים עייפים נכנסים ללחוץ כבד זה גרוע יותר מאשר לדלג על התרגיל לחלוטין.

טעויות נפוצות

• יותר מדי משקל. אתה יכול לזהות את זה על ידי הכתפיים מעלה לעבר האוזניים ואת הגוף נוטה אחורה.
• מרפקים מעל גובה הכתפיים במהלך הסדר. זו הסיבה הנפוצה ביותר שההתנועה מרגיזת כתף.
• מסתובב מהפרק. במקום הכתף. פרק היד נשאר ניטרלי לאורך כל הדרך.
• ממהר. ללא שניות בסיבוב, התרגיל מאבד את היגיון שלו.
• קשת בגב התחתון. במהלך הדפסה סימן שהעברת את טווח העליון השימושי שלך.
• אימון דרך כאב. אם הכתף כבר כואבת, זה לא התרגיל שיפתור אותה.

למי זה משתלם.

• אנשים שעושים הרבה לחץ אופקי לשבת על הספסל פעמיים בשבוע עם מעט משוך כדי לאזן אותו.
• ספורט מופעל: כדורעף, כדור-יד, טניס, שחייה, אירועים של זריקת.
• כל מי שישב 8 שעות ביום ומרים 3-4 פעמים בשבוע.
• אנשים שסיימו את גמילה כתף וצריכים גשר חזרה לאימון נורמלי.

מי יכול לדלג על זה עכשיו?

• מתחילים מוחלטים בחודשים הראשונים שלהם. סיבוב חיצוני שוכב וחיזור פנים הם פשוטים יותר ונותנים לך את אותו הדבר.
• כל מי שיש לו כאב בכתף.
• כל מי שלא יכול להרים את זרועותיו מעל הראש בלי לקשת את הגב התחתון... תקן את הנעותו קודם.

תחליפים אם זה לא מתאים לך.

אם אתה לא יכול להכות את המקומות בצורה נקייה, בחר משהו פשוט יותר: משוך פנים 3 מערכות של 12115, סבב חיצוני של כדורי שכבה עם 24 ק"ג עבור 3 מערכות של 12, סבב חיצוני עם פסים בצד שלך עבור 23 מערכות של 1520, או מעלה Y-השולחן עם 2 ק"ג עבור 3 מערכות של 12. ההשפעה על המסתובבים החיצוניים היא מאוד קרובה.

מתי לבקר רופא

העיתונות הקובנית היא תרגיל לכתף בריאה, לא טיפול. פנה לרופא או פיזיותרפיסט אם כל אחד מהדברים הבאים חל עליך:

• כאב שמעורר אותך בלילה, או מונע ממך לישון בצד הזה, במשך יותר משבועיים.
• אי אפשר להרים את היד מעל 90 מעלות.
• עקיצות, חוסר תחושה או חולשה ביד ובאצבעות.
• כאב לאחר נפילה או פגיעה, במיוחד עם עיוות גלוי.
• כאב שלא משתחרר לאחר 34 שבועות של עומס מופחת.
• נפיחות, אדמומיות או חום סביב המפרק.

כאב מדורג 4 או יותר בסולם 010 במהלך התרגיל עצמו אומר לעצור ממש שם.

הגרסה הקצרה.

• העיתונות הקובנית מאמנת את המסתובבים החיצוניים ואת שליטה על הסקאפולר, לא על גודל.
• טכניקה: קו עד המרפקים בגובה הכתפיים, סובב במשך שניות, לחץ, ואז להפוך את אותו נתיב 688 שניות לכל חזרה.
• התחילו ב-23 ק"ג, גובה סופי סביב 58 ק"ג; 23 סטים של 1015, פעמיים או שלוש בשבוע.
• השתמשו בו כחימום או סיום, לעולם לא כרימת הכבד הראשונה ולעולם לא כשלון.
• כאבי כתף, כאבי לילה, צמרמורת או יד שאינך יכול להרים, הם שייכים לרופא, לא למערכת אחרת.