קרטין מונוהידרט: מה זה עושה, כמה לקחת, ואם זה שווה את זה.

קרייטין מונוהידרט הוא כנראה התוסף היחיד שבו המחקר והניסיון של חדר הכושר מסכימים בעיקר. יש לו מאות מחקרים מאחוריו ועלות פחות מארוחה אחת של חלבון בחודש, אבל מספיק שטויות נאספו סביב זה הנה מה זה באמת עושה, כמה גרם אתה צריך, ומי זה לא עושה כלום.

מה קרייטין עושה בשריר

במאמץ שנמשך 10 עד 15 שניות, כמו קום כבד, ספרינט, או שלושת החזרות האחרונות של סדרה, השריר שלך שורף ATP מהר יותר ממה שהוא יכול לייצר אותו. פוספוקריטין הוא המוצר שמחזיר את ה-ATP תוך שניות. תוספת מגדילה את מאגרי הקרייטין בשרירים בכ-20 עד 40 אחוז, תלוי באיזו תוספת הם היו מלכתחילה.

ההשפעה היא עקיפה, וזה חשוב: קריאטין לא עושה אותך חזק יותר בעצמו. זה מאפשר לך לעשות עוד פעם או שתיים בכל סט ולהתאושש מהר יותר בין סטים. במשך 12 שבועות זה כמה אלפי קילוגרמים נוספים של נפח הכולל, והפח הוא מה שהופך אותך לחזק יותר.

המספרים שאתה יכול לצפות

• כוח: בממוצע 5 עד 10 אחוזים יותר על מקסימום ההדגמה אחת שלך בהרים העיקריים במשך 8 עד 12 שבועות, בהשוואה לאותו אימון ללא קרייטין.
• נציגים: בדרך כלל 1 עד 2 חוזרים נוספים בשורה של 8 עד 12, הנפוצים ביותר בשורות השנייה והשלישית.
• מסה רזה: כ-1 עד 2 ק"ג של שריר נוסף במשך שלושה חודשים, ללא מים.
• משקל המאזניים: בנוסף ל- 0.5 עד 2 ק"ג ב-7 עד 14 הימים הראשונים, בעיקר מים בתוך תאי השריר.
• מה זה לא עושה: זה לא יעזור לך במסע 10 ק"מ, זה לא שורף שומן, וזה לא קובע את הקלוריות שלך.

מינון: שני מסלולים, אותו יעד.

הדרך האיטית.

3 עד 5 גרם ביום מהיום הראשון, כל יום. השרירים שלך רוויים ב 21 עד 28 ימים. אין למעשה שום תופעות לוואי, ובשביל רוב האנשים זה כל מה שאתה צריך.

הדרך המהירה, המכונה גם הטעינה

20 גרם ביום מחולקים ל-4 מנות של 5 גרם במשך 5 עד 7 ימים, ואז יורדים ל-3 עד 5 גרם. רוויות בשבוע במקום בחודש. המחיר הוא סיכוי גבוה יותר של נפיחות ושלוליות רופפות בימים הראשונים, כי 20 גרם בבת אחת זה הרבה עבור המעיים שלך.

אם אתה רוצה את זה בקנה מידה למשקל הגוף: עומס הוא כ-0.3 גרם לקילוגרם (90 ק"ג זה בערך 27 גרם ביום) ותחזוקה היא כ-0.03 גרם לקילוגרם (90 ק"ג זה בערך 3 גרם). בפועל 5 גרם ביום זה מספיק אפילו ב-100 ק"ג.

זמן ועם מה לקחת אותו.

התזמון הוא השאלה המוערכת ביותר כאן. קרייטין פועל דרך חנויות רוויות, לא מכה חריפה, אז הדבר היחיד שחשוב הוא שאתה באמת לוקח אותו. אם אתה רוצה את הקצה השולי, המחקרים תומכים בעדינות לקחת אותו אחרי אימון עם ארוחה המכילה פחמימות וחלבון.

• אותה מנה בימי מנוחה, 3 עד 5 גרם.
• אין צורך לרכוב על אופניים. רמות חוזרות לקו הבסיס בתוך 4 עד 6 שבועות לאחר שתפסיק בכל מקרה.
• פספס יום ולא קרה כלום. אל תעשי כפול למחרת.
• קפה לא מבטל קריאטין. הסיפור הזה מגיע ממחקר אחד ב-1996 שבו השתמשו במינונים גבוהים מאוד של קפאין, ולא הוכח שוב.
• מונוהידרט הוא הצורה שבאמת נבדקה. הגרסאות היקרות יותר, HCl, אסטר אתיל, מאובטח, לא ניצחו אותו בהשוואות ראש-לראש.

למי זה לא עושה כלום.

בערך 20 עד 30 אחוזים מהאנשים אינם מגיבים: החנויות שלהם כבר כמעט מלאות, אז אין מקום לצמוח. התגובות הגדולות ביותר בדרך כלל באות מצמחונים וווגנים, מכיוון שהקרייטין התזונתי מגיע כמעט לחלוטין מבשר ודג, בערך 1 עד 2 גרם לכל 450 גרם של בשר גולמי. אם אחרי 6 עד 8 שבועות של שימוש עקבי ואימון עקבי אתה לא רואה שינוי בסולם או בלוג האימון שלך, אתה כנראה בקבוצה הזאת ואין טעם לדחוף אותו.

בטיחות ללא פאניקה.

במבוגרים בריאים, מינון של 3 עד 10 גרם ביום נבדק במחקרים במשך עד 5 שנים ללא סימנים של נזק לכליות או לכבד. התכווצויות וזיהום מי מיה הם מיתוס; מחקרים מבוקרים על ספורטאים שמתאמנים בחום מצאו או שאין הבדל או פחות התכווצויות.

פרט מעשי אחד: קריאטין מעלה את קריאטינין הסירום על בדיקת דם בכ-10 עד 20 אחוזים. זה תוצר של התמוטטות, לא נזק לכליות. אם אתה הולך לעבודת מעבדה, לספר לרופא שלך שאתה לוקח קרייטין, אחרת אתה עלול בסופו של דבר עם בדיקות מעקב מיותרות.

על נשירת שיער, יש מחקר אחד מ-2009 על 20 שחקני רוגבי שהקליט עלייה ב- DHT. אובדן שיער אמיתי מעולם לא נמדד והתוצאה מעולם לא נחזרה. זה לא הוכחה לשום דבר, אבל אם קירחת מוקדמת עוברת במשפחה שלך, עכשיו יש לך את המידע.

מתי לבקר רופא

• יש לך מחלת כליות ידועה, כליה אחת, או סוכרת עם סיבוכים בכליות: שאל לפני שתתחיל.
• אתה נוטל באופן קבוע תרופות המלחמות על הכליות, כגון תרופות NSAID יומיומיות, תרופות שתייה מסוימות או תרופות לדיכאון.
• הריון וניקוד, או כל מי מתחת לגיל 18, שבו הנתונים הם דקים והשיחה שייכת לרופא.
• אתה מפתח נפיחות, ירידה גדולה בהפקת שתן, כאב בצד, או בחילה מתמשכת: עצור ולקבל בדיקה.
• קריטינין או eGFR שלך קריאה לא נכונה ואתה לא יודע למה: להזכיר את התוספת לפני עבודה נוספת.

האם זה שווה את זה?

כן, אבל רק ברגע שהבסיס יהיה במקום. הסדר הוא 7 עד 9 שעות שינה, 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף, אימון 3 עד 4 פעמים בשבוע עם התקדמות שאתה כותב, ורק אז תוספים. קרטין הוא כ- 5% מהתוצאה, לא 50%. בקבוק של 300 גרם נותן לך 60 מנות של 5 גרם, אז חודשיים, מה שהופך אותו למוצר הזול ביותר בכל השיחה.

הגרסה הקצרה.

• 3 עד 5 גרם של מונוהידרט ביום, בלי רכיבה על אופניים; עמוס עם 20 גרם ביום במשך 5 עד 7 ימים רק אם אתה ממהר.
• ציפו 1 עד 2 חזרות נוספות לכל סט ו 1 עד 2 ק"ג של מסת רזה במשך שלושה חודשים, לא שינוי.
• המאזניים קופצות 0.5 ל 2 ק"ג בשבועיים הראשונים מהמים בתוך השריר, לא השומן.
• זמן בקושי משנה, ומונוהידרט הוא הצורה היחידה ששווה לשלם עבורו.
• כליות בריאות אינן מהוות בעיה; מחלת כליות, הריון, או להיות מתחת לגיל 18 אומר רופא הוא ראשון.