קרטינה: התוספת היחידה שבאמת עובדת.

מתוך מאות המוצרים בחנויות תוספים, שלושה יש תמיכה מדעית רצינית: חלבון (שזה מזון), קפאין ו קרייטן מונוהידרט-אני לא יודע. קריאטין הוא התוסף הנחקר ביותר בספורט - מאות מחקרים במשך יותר מ-30 שנה.

מה עושה קרייטין

קרייטין עוזר לגוף שלך לשחזר את ATP, הדלק למאמץ קצר, חזק. בפועל: אתה מקבל פעם או שתיים יותר על כל סט, ובמשך חודשים זה אומר יותר עבודה הכוללת, יותר שרירים וכוח. ההשפעה לא דרמטית בין לילה לצפות בערך 51010 % יותר עוצמה אחרי כמה שבועות, שזה הרבה בשביל משהו שעלות בערך כמו שני קפה בחודש.

כמה וכאשר

• מינון: 35 גרם ביום, כל יום, בלי הפסקות.
• זמן: זה לא משנה. בבוקר, בערב, לפני או אחרי האימון אין הבדל. מה שחשוב זה לא לדלג על ימים, כי ההשפעה באה מהצריכה של שרירים, לא ממנה אחת.
• עם מה? מים, מיץ, חלבונים, קפה... כל דבר עובד. קפאין לא "הרוג" קריאטין; הסיפור הזה מגיע ממחקר אחד משנת 1996.

אתה צריך שלב טעינה?

לא, לא. עמיסה (20 גרם ביום מחולק ל-4 מנות במשך 577 ימים) רק מרביעה את השריר מהר יותר בשבוע במקום שלושה עד ארבעה שבועות. התוצאה הסופית זהה. אם אתה לא ממהר, לקחת 5 גרם ביום מהיום הראשון.

איזה טופס לקנות

קרטין מונוהידרט הפשוט ביותר והזול ביותר. כל השאר (HCl, קר-אלקלין, "קרייטין נוזלי", נייטרט) עולה יותר ללא יתרון מוכח. אם האמבטיה אומרת Creapure, זה ערביית טוהר זה לא עובד טוב יותר, אבל זה בחירה בטוחה.

מים, משקל ומראה "נפוח"

קרטין מושך מים. לתוך תאי השריר, לא מתחת לעור. בשבועות הראשונים המשקל עולה 12 ק"ג זה מים בתוך השריר, לא שומן. השריר נראה מלא יותר, לא נפיח. תפסיק לקחת אותו והמים האלה יוצאים שוב.

בטיחות

אצל אנשים בריאים, שימוש ארוך טווח של 35 גרם ביום לא הראה שום נזק לכליות או לכבד במחקרים שנמשכו עד חמש שנים. שתי עצות אמיתיות:

• שתו כמויות רגילות של מים (23 ליטר ביום).
• אם יש לך מחלת כליות או שאתה לוקח תרופות, שאל את הרופא שלך לפני שתתחיל.

נפיחות קלה או התכווצויות אצל אנשים מסוימים נפתרות בדרך כלל על ידי חלוקת המינון לשתי מנות של 2.5 גרם עם ארוחות.

זה עובד על כולם?

בכ-20% מהאנשים ההשפעה קטנה או בלתי ניכרת. בדרך כלל אצל אלה שאוכלים הרבה בשר אדום ודג, כך שהשרירים שלהם כבר קרובים לשביעות. אין בדיקת זה; אם אתה רואה שום שינוי במספרים שלך לאחר 68 שבועות, פשוט להפסיק.

מה לא לקנות בתור מתחיל

• BCAA's חסר טעם אם אתה אוכל מספיק חלבון.
• תערובות לפני אימון אתה משלם פי חמישה עבור קפאין ותחושה של עקיצות. קפה עושה את אותו הדבר.
• שריפות שומן לאף אחד אין השפעה משמעותית; הגירעון עושה את העבודה.
• מדחיקי טסטוסטרון אצל אנשים בריאים הם לא מגדילים את טסטוסטרון קרוב מספיק כדי להיות חשובים.

הגרסה הקצרה.

• 35 גרם של קרייטין מונוהידרט ביום, כל יום.
• התזמון הוא לא רלוונטי; עקביות היא לא.
• הטעינה היא אופציונלית.
• +12 ק"ג על המשקל זה מים בתוך השריר.
• בטוח לאנשים בריאים ואתה יכול לדלג על כל תוסף אחר.