קורטיזול ואימון: מה זה באמת עושה ומתי זה בעיה

קורטיזול הוא ההורמון שהגוף שלך משחרר בבוקר כדי להוציא אותך מהמיטה ובמהלך מאמץ לשחרר דלק. באינטרנט זה מוכר כאויב של שרירים, אבל במציאות זה כלי שאתה משתמש בו בכל פעם שאתה מרים את הרגל. הבעיה היא לא קורטיזול עצמו, אלא קורטיזול שנשאר גבוה במשך חודשים על ידי שינה לקויה ולא מספיק אוכל.

מה קורטיזול עושה למעשה במהלך אימון

במהלך סדרת קקי או ספרינט, קורטיזול עולה, וזה גם נורמלי וגם שימושי. הוא משחרר גלוקוז מהכבד, מגייס חומצות שומן, ועוזר לך לסבול את המאמץ. לאחר שיעור כוח קשה הוא מטפס בערך 40 עד 100 אחוז מעל קו הבסיס ומחזור לנורמלי בתוך 60 עד 120 דקות של המערכה האחרונה שלך.

הצלע החריפה הזאת עושה. לא, לא. לאכול שרירים. מחקרים שמעקבים אחר קורטיזול לאחר אימון נגד רווח שריר לאורך תקופות של 12 שבועות לא מצאו קשר. אם מישהו אומר לך שאתה צריך לשתות משהו בתוך 20 דקות כדי "לסגור את קורטיזול", הוא מוכר לך משהו.

קורטיזול גם עוקב אחרי קצב יומי: הגבוה ביותר 30 עד 45 דקות לאחר התעוררות, יורד במהלך היום, הנמוך ביותר סביב חצות. אז אימון בוקר מגיע באופן טבעי לחלון עם קורטיזול גבוה יותר, וזה לא סיבה להימנע ממנו.

כאשר קורטיזול הופך לבעיה

קורטיזול מוגבר כרוני הוא לא על הפגישה אחת קשה זה הסכום: יותר מדי נפח, פחות שינה, דיאטה מוגבלת, ולחץ מחוץ לחדר הכושר, הכל בבת אחת, במשך שבועות.

הגורמים הספציפיים המופיעים לעתים קרובות ביותר אצל אנשים שמתאמנים:

• פחות משש שעות שינה יותר משלושה לילות בשבוע. לילה אחד של ארבע שעות מעלה את קורטיזול הערב של יום הבא בכ-40 אחוזים.
• מחסור של יותר מ-750 ק"ק ליום. -הפסקת עבודה של יותר מ-10 עד 12 שבועות ללא הפסקה.
• יותר מ-20 עד 22 סדרות עבודה לכל קבוצת שרירים בשבוע. בלי תשלום במשך חודשים.
• יותר מ-5 עד 6 שעות של אימון לב בשבוע על גבי הרימת כבדות.
• שומן הגוף נשאר מתחת ל-8 אחוזים (גברים) או 16 אחוזים (נשים) במשך חודשים.

סימנים שהלכת רחוק מדי.

אל תסתמך על "אני מרגיש עייף". עקוב אחרי דברים שאתה יכול למדוד:

1. קצב לב בוקר נלקח במיטה לפני קום, 7 ימים ברציפות. קפיצה של 7 עד 10 פעימות מעל הממוצע הרגיל שלך שנמשכת במשך 5 ימים היא אות.
2. כוח על המעליות הראשיות. ירידה של 5 עד 10 אחוז על הספסל או על הסקיור במשך שבועיים רצופים, ללא שינוי בדיאטה, פירושה שאתה לא מתאושש.
3. -תירדם. מתעורר בין השעה 2 ל-4 בבוקר. כמה לילות בשבוע להרגיש מחובר זה הדפוס הקלאסי.
4. ליבידו ותקופת המחזור. מחזור הממושך מעבר ל-35 ימים או נעלם הוא סימן ברור שהגוף שומר על אנרגיה.
5. רצון להתאמן. אם אין לך שום דחף ללכת לחדר כושר שבועיים ברציפות, זה פיזיולוגיה, לא אופי.

מה לעשות למעשה

שינה.

מטרה 7 עד 9 שעות במיטה, לא בלוח הזמנים. אם אתה ב-5.5 שעות, תוסיף 30 דקות בשבוע עד שתגיע ל-7. קפה אחרון 8 עד 9 שעות לפני השינה חצי ממינון הקפאין עדיין בתוכך 5 עד 6 שעות לאחר מכן.

מזון

אל תפעיל הגירעון עמוק יותר מ-20 אחוז מתחת לתחזוקה במשך יותר מ-12 שבועות. להוסיף 7 עד 10 ימים בקלוריות תחזוקה. פחמימות חשובים כאן: למטה. 3 גרם לקילוגרם משקל גוף עם אימון רציני, קורטיזול עולה באופן ניכר. בפועל, ב-80 ק"ג זה לפחות 240 גרם פחמימות. חלבון 1.6 ל 2.2 גרם לקילוגרם; אל תוריד שומן מתחת ל 0.6 גרם לקילוגרם, מכיוון שאתה צריך אותו לייצור הורמונים.

הכשרה

השאירו 1 עד 3 חזרות במתקן. קח רק עבודה בידוד לכישלון, ורק את הסדרה האחרונה. כל 6 עד 8 שבועות לנהל משאית: אותם משקולות, חצי מהסדרות, שבעה ימים. אם הדברים נהיו ממש רעים, קח 5 עד 7 ימים חופש לחלוטין לא תאבד שרירים.

כל השאר.

הליכה של 20 עד 30 דקות בחוץ בבוקר עושה יותר לקורטיזול שלך מאשר כל תוסף. עשר דקות של נשימה איטית (4 שניות פנימה, 6 שניות החוצה) לפני השינה מורידה באופן ניכר את קורטיזול הערב.

מתי לבקר רופא

כל מה שעל זה הוא עבור אדם בריא שעשה יותר מדי אימון. פנה לרופא אם יש לך:

• סימני התנוחות סגולים רחבים יותר מסנטימטר בבטן, שומן נאסף סביב הגוף והפנים לצד זרועות ורגליים דק.
• לחץ דם גבוה יותר מ-140/90 אצל אדם צעיר ללא סיבה ברורה.
• חולשה בשרירים ברגליים כאשר אתה עומד מהכיסא או מטפס במדרגות.
• ירידה בלתי מכוונת במשקל, כוונת עור כהה, סחרחורת חמורה על ידי עמידה.
• אין תקופה של יותר משלושה חודשים.
• עייפות שנמשכת יותר מ- 4 עד 6 שבועות למרות שינה מלאה ואכילה נורמלית.

הרופא יבקש קורטיזול בדם בבוקר, קורטיזול בצלילי חצות או בדיקת שתן של 24 שעות, בנוסף לבלוטת התריס, ברזל, פרריטין ווויטמין D. בדיקות "עייפות עלולית" פופולריות בבית לא מדד שום דבר שימושי. חשוב גם שתספר לרופא שלך על כל מה שאתה לוקח, מכיוון שקורטיקוסטרואידים וחלק מהתרופות אחרות משנים את התמונה לחלוטין.

אם אתה לא מחלים, ב-9 מ-10 מקרים התשובה היא יותר שינה ויותר אוכל, לא פחות קורטיזול.

הגרסה הקצרה.

• שיא קורטיזול במהלך האימון הוא נורמלי וחוזר לקו הבסיס בתוך 60 עד 120 דקות. זה לא הורס את השרירים שלך.
• הבעיה היא המצב הכרוני: פחות מ-6 שעות שינה, מחסור של מעל 750 ק"ק, יותר מ-20 סטים לכל קבוצת שרירים בשבוע, שנמשך חודשים.
• עקבו אחר קצב הלב והכוח בבוקר במעליות הראשיות, לא כמה עייפים אתם מרגישים.
• התיקון הוא 7 עד 9 שעות שינה, לפחות 3 גרם פחמימות לקילוגרם, דילואוד כל 6 עד 8 שבועות, ו 1 עד 3 חזרות במתקן.
• פנה לרופא אם יש לך צלקות סגולות, לחץ דם גבוה, לא מחזור במשך יותר מ-3 חודשים, או עייפות שנמשכת יותר מ-4 עד 6 שבועות.