קילוש הריכוז: צורה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

התמרון הוא אחד מהתרגילים המעטים של הביספס שבהם בגידה כמעט בלתי אפשרית: המרפק שלך שוכן על הירך שלך, הגוף שלך נעול במקום, וזריזות אין מאיפה לבוא. זו בדיוק הסיבה שהיא עובדת כמשלימה, ובדיוק הסיבה שרוב האנשים הורסים אותה בכך שהם הולכים כבדים מדי ומהירים מדי. הנה ההגדרה, הטעויות שמופיעות בכל חדר כושר, ומספרים שתוכל להשתמש בהם מחר.

מה התרגיל עושה למעשה

אתה יושב, רגליים רחוקות, כד אחד, מרפק מונח על החלק הפנימי של הירך באותו צד. בגלל שהכתף מכופפת מעט קדימה, הראש הארוך של הביספס יושב במצב קצר, כך שרוב העבודה עוברת לראש הקצר ולברכיאליס, השריר מתחת לביספס שמדחף אותו למעלה ומוסיף עובק לזרוע העליונה.

היתרון השני הוא מעשי. אתה מאמן יד אחת בכל פעם, כך שפער כוח שמאל-ימין הופך ברור מיד. אם הזרוע הימנית עושה 12 חזרות עם 10 ק"ג והזרוע השמאלית מתאוששת ב-9 זה מידע שהברגל לעולם לא ייתן לך.

מה זה לא: בונה המונים. העומסים קטנים והליווי הוא מביך, אז תתייחסו אליו כחלק, לא עמוד התוכנית.

צעד אחר צעד.

1. שב על קצה הספסל, רגליים שטוחות, ברכיים רחוקות בערך מהכתפיים או קצת רחבות יותר.
2. קח את הכדבלי בזרוע ימין שלך ותתקרב קדימה מהירכיים עם גב שטוח. עמוד השדרה לא צריך להיות מעוגל ב C.
3. תתחברו. מאחור של הזרוע העליונה שלך, ממש מעל המרפק., מול החלק הפנימי של הירך הימנית, בערך 5-10 ס"מ מעל הברך. אל תצמיד את קצה המרפק על כף הברך; זה כואב, וזה מפתה אותך לדחוף.
4. תן לזרוע לשרוד ישר. כף היד פונה לרגל ההפוכה בהתחלה.
5. כופף את המרפק ותעגל את המכה כלפי הכתף. בשליש האחרון של התנועה, סובב את כף היד למעלה (סופינציה).
6. חכה. 1 שניה. למעלה וללחוץ. אל תרים את המרפק מהירך כדי להעלות את המשקל.
7. נמוך תחת שליטה עבור 2-3 שניות. לזרוע ישרה לחלוטין. 10 מעלות האחרונות הן חלק מהסדרה, לא טיפה.

היד החופשית נשענת על הברך השנייה רק לאיזון. אל תדחוף אותו ולא תסיוב את הגוף.

קבוצות, חוזרים ומשאבים

• 3 סדרות של 10-15 חזרות לכל יד., בסוף הפגישה עם היד או הגוף העליון.
• 60-90 שניות מנוחה בין סדרות; עבודה עם היד השמאלית ממש אחרי הימנית מכסה את ההפסקה.
• טמפרו 1-1-3: שנייה אחת למעלה, שנייה אחת בהפסקה למעלה, שלוש שניות למטה. סט של 12 לוקח בערך 60 שניות.
• עומס: בדרך כלל 50-60% ממה שאתה משתמש ב curls עמידה. אם אתה מתגלגל 16 ק"ג עומד, לצפות 8-10 ק"ג כאן. מתחילים באמת מתחילים ב-4-6 ק"ג.
• לסיים כל סט עם 1-2 חזרות במתקן.כלומר, כאשר המפגש האחרון מאט, לא כאשר הזרוע מת באמצע הדרך.

התקדמות: להוסיף פעם אחת בשבוע עד שכל שלושת הסיטים יגיעו ל-15, ואז להוסיף 1-2 ק"ג ולהוריד בחזרה ל-10. פעמיים בשבוע זה מספיק; בכל התרגילים, 8-14 מערכות קשות בשבוע עבור ביספס זה סך הכול הגיוני.

הטעויות הנפוצות ביותר

יותר מדי משקל.

אתה יכול לזהות את זה: הכתפיים מתנשאות לעבר האוזן, הגוף מסתובב, והכדורים מתחילים עם תנודה. אם אתה לא יכול לקבל 10 חזרות נקיות עם הפסקה בחלק העליון, לרדת 2 ק"ג.

דוחף את המרפק לתוך הירך.

כאשר הסדרה מתחזקת, אנשים לוחצים על המרפק לתוך הרגל ומחקים עוד שניים או שלושה חוזרים. הרגל עושה את העבודה, לא הביספס. המרפק צריך להיות רק מנוחה הנה, הנה.

קיצוץ טווח קצר.

בדרך כלל בתחתית: הזרוע עוצרת 20-30 מעלות פחות ישר ולעולם לא מתרחבת לחלוטין. זו המיקום הממתק, וזה החלק הכי שווה.

ירידה במשקל.

שנייה למעלה, חצי שנייה למטה. שלב ההורדה נושא את רוב המתח, אז לזרוק אותו אומר לעשות חצי מהתרגיל.

פרק יד מכופף.

פרק היד מתכופף בחזרה תחת עומס והכאב עובר אל האצבע. שים את היד בקו עם זרוע.

סגורה אחורה, עצרת נשימה

ישבת תלויה מזמינה את שניהם. תנשמי בדרך למעלה, תנשמי בדרך למטה, שמרו על עמוד השדרה ניטרלי.

למי זה מתאים, ומי צריך לדלג על זה

השתמש בו אם:

• אתה עדיין לומד להרגיש את הביספס והגב והכתפיים שלך ממשיכים להשתלט;
• יד אחת חזקה יותר ואתה רוצה לתת לשחורה יותר חזק;
• מוט ישר מרגיז את פרקי היד או המרפקים שלך, מכיוון שהג'מבל מאפשר לזרועותך להסתובב באופן טבעי;
• אתה רוצה סיום עם עומס נמוך ברגע שהעבודה הכבדה תושלם.

להחליף אותו אם:

• יש לך 45 דקות ורוצה את המון בדקה; עמוד או מקל מקל נותן יותר;
• הגב התחתון שלך מתלונן במצב המנעול, במקרה זה להשתמש בברכה מכופפת או כרית מטיף;
• יש לך פליטת קרני המרפק הפעילה וכל עיקול טעון כואב.

מתי לבקר רופא

כאב שרירים 24-48 שעות לאחר אימון הוא נורמלי. אלה לא:

• חריף. פופ במרפק או בזרוע העליונה במהלך מאמץ, ואחריו חבורות וריסק שמתנועע לכיוון הכתף, מה שיכול להביע על קרע של קשת הביספס. תגיעו תוך 24-48 שעות; התזמון משפיע על התוצאה.
• כאב מרפק או כתף מתמשך יותר מ-2-3 שבועות. למרות הפחתת המשיכה והפסקת האימון.
• עקיצות, חוסר תחושה או חולשה באצבעות או ביד.
• נפיחות, אדמומיות או חום סביב המפרק, במיוחד עם חום.
• כאב שמעורר אותך בלילה או מופיע במנוחה.

אם אתה לוקח אנטיביוטיקה פלורוקינולון או קורטיקוסטרואידים, להזכיר את זה לרופא שלך; שניהם משפיעים על העקבים.

הגרסה הקצרה.

• מרפק מחזק 5-10 ס"מ מעל הברך, זרוע ישרה לחלוטין בתחתית, תחזיק 1 שניה למעלה.
• 3 סדרות של 10-15 חזרות לכל יד, 60-90 שניות מנוחה, טמפו 1-1-3.
• עומס הוא בערך 50-60% מהקרול שלך בעמידה; מתחילים 4-6 ק"ג.
• הטעויות היקרות ביותר: כבד מדי, דוחף את הירך, וזורק את המשקל בדרך למטה.
• זה אביזר, לא מעלית ראשית: פעמיים בשבוע, בתוך סך של 8-14 סטים של ביקפס בשבוע.