קולגן: מה זה עושה, כמה לקחת, ואם זה שווה את זה.

קולגן היה אחד התוספים הנמכרים ביותר בשנים האחרונות, וגם אחד המוכרים ביותר. זה לא קסם לעור שלך וזה לא תחליף לחלבון במזון שלך, אבל בכמה דברים ספציפיים המדע הוא הגון. הנה מה שידוע, כמה לקחת, ומתי זה באמת שווה את הכסף.

מהו קולגן ומה הוא עושה בגוף

קולגן הוא חלבון מבני והוא מהווה בערך 30% מכלל החלבון בגוף שלך. הוא נמצא בעור, בעורקים, בעורקים, ברקים ובעצמות, בכל מקום בו רקמות צריכות להתנגד להפרדה. כשאת שותה אותו, הוא לא מגיע ישר לברך. העיכול מפרק אותו לחומצות אמינו ופפטידים קצרים, בעיקר גליצין, פרולין והידרוקסיפרולין, אשר נכנסים לזרם הדם ויכולים לפעול כחומר גלם, ולפי כמה מחקרים, כסימן לתאי רקמת החיבור להגביר את ייצור הקולגן שלהם.

שלושת הצורות שתראו על תוויות הן לא אותו הדבר:

• ג'לטין הוא קולגן מבושל. זה מתגל, והוא מתמוסס רק בנוזל חם.
• קולגן הידרוליז (פפטידים של קולגן) הוא מתפרק עוד יותר, מתמוסס במים קרים, והוא מנותק בין 2.5 ל-15 גרם.
• קולגן מסוג II לא מופשט עובדת דרך מנגנון חיסון ונתונה ב-40 מיליגרם ביום בלבד.

מה הראיות מראות, ומה זה לא

מפרקים

כאן המידע חזק ביותר. אצל ספורטאים וריכוזים פנאי עם כאבי מפרקים הקשורים לפעילות, 5 עד 10 גרם של קולגן הידרוליז מדי יום במשך 12 עד 24 שבועות גורם להפחתת כואב בינונית. זה לא נעלם, אבל ההבדל ניכר. עבור סוג II לא דנוטור, 40 מ"ג ביום במשך לפחות 12 שבועות מספיקים. ציפי לשיפור, לא לרפאה.

שרירים וריסים

החלק הכי מעניין. הפרוטוקול המבחן נראה כך: 15 גרם של ג'לטין או פפטידים של קולגן ועוד כ-50 מ"ג של ויטמין C, שנלקחו 30 עד 60 דקות לפני האימון, ואחריו 6 עד 10 דקות של עומס ממוקד של הרקמה, למשל, מחזיקים איזומטריים של 5 ערכות ב-30 שניות עם מנוחה של דקה. ההיגיון הוא שהחומצות האמינו מופנות בדיוק כאשר עומס מכני מפעיל סינתזה. התוצאות מבטיחות אבל עדיין לא אושרו בניסויים גדולים.

עור

2.5 עד 10 גרם ביום במשך 8 עד 12 שבועות נותן שיפורים קטנים אבל ניכרים בשמנת העור והעמידה. ההשפעה היא אמיתית וצנועה. אל תצפה שינויים אחרים יגידו עליהם.

עצם

בנשים לאחר גיל המעבר, 5 גרם של פפטידים קולגן ספציפיים ביום במשך 12 חודשים הראו עלייה קלה בצפיפות העצם. מעניין, אבל אימון עמידות, ויטמין D וקלסיום מספק נשארים הבסיס.

שרירים

כאן קולגן הוא בחירה גרועה. הוא אינו מכיל טריפטופן ורק כ-2% לואיסין, לעומת 10 עד 11% בממתק, וליואיסין הוא מה שמפעיל את סינתזת חלבון השרירים. אל תספור קולגן לקראת מטרת החלבון היומית שלך עבור שרירים. אם התווית אומרת 20 גרם חלבון מקולגן, עבור היפרטרופיה זה שווה הרבה פחות מאותו 20 גרם מבשר, ביצים או ממתן.

קולגן בונה את הדברים שמחזיקים את הגוף ביחד, לא את הדברים שמזיזים אותו. זו ההבדל בין קרום שריר לשריר, והסיבה לכך שהוא לא יכול להחליף חלבון רגיל.

מינון, זמן וזמן ההטלה

1. מפרקים ועור: 10 גרם של פפטידים הידרוליזים ביום, בכל עת, עם או בלי אוכל.
2. זרימות: 15 גרם ועוד 50 מ"ג ויטמין C, 30 עד 60 דקות לפני הטעינה המוכננת.
3. סוג II לא מופשט: 40 מ"ג ביום, באותו זמן כל יום.
4. משך: תן לו לפחות 12 שבועות לפני שתחליט אם זה עובד. לשפוט אותו לפני שמונה שבועות זה חסר טעם.

אין ראיות לכך שקולגן ימי מנצח קולגן בקר, או שמערבב של חמישה סוגים עובד טוב יותר מאחד. אבקה זולה הרבה יותר גרם לקפל, ולגעת ב-10 גרם ביום יידרשו 15-20 קפלות,

מי מרוויח ומי מבזבז כסף.

כדאי לנסות אם אתה מתאמן 4 פעמים בשבוע או יותר ויש לך כאב עקשן בברכיים, מרפקים או אכילס, אם אתה חוזר מפציעה ברקמות חיבוריות, או אם אתה מעל גיל 40 ולעיתים קרובות קופץ, רץ ורים כבד.

אתם כנראה מבזבזים כסף אם אתם לא מגיעים אפילו ל-1.6 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום, אם אתם ישנים 5 שעות, אם אתם מתאמנים פעמיים בשבוע בלי שום תלונות, או אם אתם מצפים לקולגן שיפתור כאב שהיה לכם במשך שנתיים.

תופעות לוואי ובטיחות

קולגן הוא בין תוספי המזון הבטוחים ביותר. הבעיות הנדווחות ביותר הן נפיחות, תחושת מלאות וחילה קלה, בדרך כלל במינונים מעל 15 גרם בפגישה אחת, אז לחלק אותו לשתי מנות של 5 עד 7 גרם. הימנעו מקולגן ימי אם יש לכם אלרגיה לדגים. אם יש לך מחלת כליות או שאתה בטיפול מתמשך, שאל את הרופא שלך לפני שתוסיף תוסף כלשהו.

מתי לבקר רופא

תוספת זה לא אבחנה. פנה לרופא אם:

• מפרק נפוח, אדום וחם, או שיש לך חום;
• כאב נמשך יותר מ-6 שבועות למרות עומס מופחת;
• עקשנות בוקר נמשכת יותר מ-45 דקות;
• הברך שלך נעולה או מתנופפת מתחת לך;
• כאב מעיר אותך בלילה, או שאתה מאבד משקל ללא סיבה ברורה.

הגרסה הקצרה.

• 10 גרם של פפטידים הידרוליזים ביום עבור מפרקים ועור, או 40 מ"ג ביום עבור סוג II לא דנוטור.
• עבור אריגים: 15 גרם ועוד 50 מ"ג ויטמין C, 30 עד 60 דקות לפני 6 עד 10 דקות של עבודה ממוקדת.
• תשפוט את ההשפעה לאחר 12 שבועות, לא אחרי שבועיים.
• זה לא נחשב לתהליך חלבון יומי עבור שרירים: מעט מדי לואיצין, אין טריפטופן.
• ההשפעות הן אמיתיות אך צנועות; שינה, חלבון כולו ועומס אימון סביר עושים יותר מכל אבקה.