סיטרולין מלט: מה זה באמת עושה, המינון והאם זה שווה את זה

סיטרולין מלאט הוא אחד המרכיבים המעטים שלפני האימון שלא רק קפאין בשק יקר יותר. יש מחקר אמיתי מאחורי זה, וגם ערימה של טענות מוגזמות שאף אחד לא ינצל בזמן שאתה בקופה. הנה מה זה עושה, כמה אתה צריך, וכאשר זה לא שווה את הכסף.

מה זה בעצם

סיטרולין הוא חומצה אמינו שהגוף שלך הופך לארגינין, וארגנינין הוא החומר הגולמי של חמצן חנקן, המולקולה שמרחבת את כלי הדם ומגדילה את זרימת הדם. המהלך הברור יהיה לקחת ארגינין ישירות, אבל זה לא עובד טוב: המעיים והכבד שלך מפרקים את רובו לפני שהוא מגיע לזרם הדם. סיטרולין עובר דרך הפילטר הזה ו, גרם על גרם, מעלה את רמת ארגינין הדם טוב יותר מאשר ארגינין עצמו.

עבודה שנייה: סיטרולין מזין את מחזור המוצר וגורם לניקוי אמוניה, אשר מתרכז במהלך חשיפה קשה וגורם לתחושה כבדה, מוגמרת. מלאט הוא מלח של חומצה מליקה וחלק ממעגל קרבס, ולכן תקראו שזה זה מספק אנרגיה נוספת. טענה זו תיאורטית אף אחד לא למדוד באופן נקי את ההשפעה של malate בנפרד של citrulline.

מה זה עושה ומה שזה לא עושה.

תמיכה סבירה

• כמה חזרות נוספות בשורות הבאות. זו הממצאה הכי עקבית. בממוצע זה בערך 1 חזרה נוספת לכל סדרה, מרוכזת במערכות 4, 5 ו-6 כאשר העייפות כבר עמוקה. המערכה הראשונה שלך לא תרגיש שונה.
• פחות כאב לאחר 24 ל 48 שעות. מחקרים מרובים מדווחים על דירוגים נמוכים יותר של כאב, בערך 20 עד 40 אחוזים על סולם סובייקטיבי.
• -הפום. אמיתי וניתן למדוד, אבל קוסמטי. אל תבלבל את זה עם התקדמות.
• לחץ דם נמוך מעט. עם 6 גרם יומי יציב במשך מספר שבועות בדרך כלל כמה mmHg.

נמכר קשה, נתמך חלש

• זה לא מגביר את כוח 1RM. אם אתה בוחן מקס squat, citrulline לא מוסיף קילו לבר.
• זה לא בונה שרירים מעצמו. אם זה קונה לך 344 חזרות נוספות לאימון בשבוע, זה פגיעה קטנה בכמות האימון -- שימושי, אבל קטן.
• זה לא ממריץ. בלי דופק לב, בלי בעיטה ממוקדת. אם ההכשרה שלך מגיעה לך לראש, זה הקפאין.

מסגרת כנה: סיטרולין מלאט הוא כמה אחוזים מעל האימונים שכבר עובד. זה לא מחליף שינה, קלוריות, או עומס יתר מתמשך.

המינון במספרים.

• סיטרולין מלט 2: 1 6 עד 8 גרם לכל מנות. שמונה גרם נותן לך בערך 5 גרם של סיטרולין. מתחת ל-6 גרם, ההשפעות מתרחשות במחקר.
• L-citrulline טהור 3 עד 6 גרם לכל מנות. זול יותר מדויק יותר אם לא אכפת לך מהמאלט.
• לחץ דם: 6 גרם ביום, כל יום, במשך לפחות 4 עד 6 שבועות. עקביות חשובה כאן, תזמון לא.

אין צורך בשלב הטעינה, ואין סיבה לעבור 10 גרם בשירות אחד אתה בעיקר קונה לעצמך בעיות קיבה.

מתי לקחת אותו.

רמות הדם מגיעות לשיא כ-60 דקות אחרי שתשתו אותו. קח את זה. 40 עד 60 דקות לפני האימון, ב 300500500 מ"ל מים. אם אתה משתמש בו ללחץ דם, התזמון הוא לא רלוונטי פשוט לקחת אותו מדי יום, כולל ימי מנוחה.

איך לגלות אם זה עובד בשבילך?

תוספת שאינך יכול למדוד היא ניחוש, לא כלי. הבדיקה נמשכת 4 שבועות:

1. בחרו תרגיל אחד ותשמרו אותו יציב (לחץ על הספסל או על הרגל יעבוד טוב).
2. תנעול את הפרוטוקול: 4 ערכות, אותה עומס, עצירה 12 חוזרים קצר כשל, 2 דקות מנוחה.
3. שבוע 12: בלי סיטרולין. יומן סך כל ההדגמות בכל ארבעת הקבוצות. בכל פגישה.
4. שבוע 34: קח 8 גרם של סיטרולין מלט 45 דקות לפני הטיפול. לא משנה שום דבר אחר.
5. השווה ממוצעים. הבדל מתחת לשני חזרות הכוללות הוא רעש שלא שווה לשלם עליו.

התנאי: שינה, מזון ותוכנית אימון צריכים להישאר בערך אותו הדבר לאורך כל 4 השבועות, או שאתה מדד משהו אחר לגמרי.

תופעות לוואי והרכיבה

סיטרולין נסבל טוב יותר מארגינין. התלונה הרגילה היא נפיחות או בחילה קלה, בעיקר ב 10 גרם ומעלה או כאשר נלקח על קיבה ריקה ממש לפני העבודה. אם זה מפריע לך, לרדת ל 6 גרם או לקחת אותו עם ארוחה קטנה.

הוא מתאסף היטב עם קפאין (366 מ"ג לק"ג משקל גוף), קריאטין (35 ג ליום) ו- ביתא-אלנין (3.26.6.4 ג ליום) מנגנונים שונים, ללא הפרעה. לקריאטין עדיין יש ראיות חזקות בהרבה מאחוריה; אם אתם קונים רק תוספת אחת, קנו קריאטין.

מתי לבקר רופא

תבדוק עם רופא. לפני כן. החל אם אתה:

• לקחת תרופות לחץ דם, נייטרים, או תרופות לבעיות זקפה סיטרולין מרחיב את כלי הדם בנוסף למה שהם עושים, והלחץ יכול לרדת יותר מדי;
• יש לך מחלת כליות או כבד, מכיוון שסיטרולין מתנהל דרך מחזור המוצר של אוריה;
• אם אתם בהריון או מניקים, או מתחת לגיל 18 הנתונים לבטיחות פשוט לא קיימים.

עצור ולקבל בדיקה אם אתה מקבל סחרחורת על עומדת, כאבי ראש חמורים, התעלפות, או דופק מהיר במנוחה. כאב בחזה או קוצר נשימה במהלך מאמץ אין שום קשר לתוספי מזון - זו בעיה רפואית באותו יום.

הגרסה הקצרה.

• מינון יעיל: 688 גרם של מלט סיטרולין (2:1) או 366 גרם L-citrulline, 406060 דקות של אימון מראש.
• תועלת מציאותית: בערך 1 חזרה נוספת לכל סט בשורות מאוחר יותר, בנוסף פחות כאב לאחר לא יותר 1RM.
• המשאבה אמיתית אבל קוסמטית, היא לא סימן להתקדמות.
• תבדוק אותו במשך 4 שבועות על תרגיל אחד סופרים סך כל החוזרות; מתחת 2 חוזרות של הבדל, לזרוק אותו.
• על תרופות לחץ דם, נייטרים, או עם בעיות בכליות רופא ראשון.