כולסטרול ופעילות גופנית: מה האימון באמת משנה

כולסטרול הוא אחד ממדגימי הבריאות המעטים שאינך מרגיש בזמן האימון... אתה רואה אותו רק על פריט מעבדה. אז אנשים נוטים להגיב באחת משתי הדרכים: להיכנס לפאניקה בגלל תוצאה גרועה אחת, או להתעלם ממנה במשך עשור. הנה מה האימון באמת משנה, בכמה, ובכמה שבועות.

המספרים על הלוח שלך

פאנל ליפידים סטנדרטי נותן לך ארבעה או חמישה מספרים, והם לא באותה מידה שימושיים.

• LDL -הראשון. מתחת ל-100 מ"ג/ דל אם אין לך גורמי סיכון אחרים; מתחת ל-70 מ"ג/ דל אם יש לך סוכרת, לחץ דם גבוה, או אירוע לב קודם.
• HDL מעל 40 מ"ג/ד"ל לגברים, מעל 50 מ"ג/ד"ל לנשים.
• טריגליצרידים מתחת ל-150 מ"ג/ד.ל. זה המספר שמתנועע מהר ביותר עם אימון ותזונה.
• כולסטרול לא HDL הכולל מינוס HDL. המטרה היא בערך 30 מ"ג/ד"ל מעל מטרת LDL שלך.
• כולסטרול הכולל הכי פחות שימושי לבדו. אל תקבל החלטות מתוך המספר הזה.

שתי הערות מעשיות: הטריגליצרידים נמדדים בצום, 9-12 שעות ללא מזון, ושיעור קשה ב-24 שעות לפני הסל יכול להזיז אותם 10-20% זמנית. תצייר בכל פעם תחת אותן תנאים אם אתה רוצה השוואה כנה.

כמה אימון באמת מוביל את המספרים.

אין הפתעות מאוחר יותר: 12 שבועות של אימון אירובי עקבי בדרך כלל מעלה את ה- HDL ב-3-6%, יורד את הטריגליצרידים ב-10-20%, ומזיז את ה- LDL ב- 0-5% בלבד. הוסף ירידה של 5-10% במשקל הגוף וטריגליצרידים יכולים לרדת 20-30%. זה שימושי, לא דרמטי. אם LDL שלך הוא 210 מ"ג/דל בגלל היפרכולסטרולמיה משפחתית, אין כמות של קילומטרים שיסדר את זה אימון תומך בתרופה, זה לא מחליף אותה.

קרדיו: המינון שעובד.

תכוון ל-150-300 דקות של אימון לב בינוני בשבוע. בפועל: חמש פגישות של 40 דקות. של הליכה מהירה ב3.5-4 mph, רכיבה על אופניים, או חניית. בינוני פירושו 60-75% מקרב קצב הלב, או פשוט יותר: אתה יכול לדבר במשפטים מלאים אבל אתה לא יכול לשיר.

אם אין לך זמן כזה, 75-150 דקות של עבודה נמרצת מובילות אותך למקום דומה. מרווח שרוב האנשים סובלים היטב: 10 דקות חימום, ואז 8 x 1 דקות קשה / 2 דקות קל., ואז 5 דקות של קריאה, פעמיים בשבוע, ועוד הפגישה הקלה ארוכה יותר של 45-60 דקות.

מתחת ל-1,200 ק"ק של פעילות לב בשבוע 250 כ-250 דקות של הליכה מהירה HDL לעתים רחוקות משתנה באופן ניכר. פחות מזה עדיין עוזר לחץ דם וטריגליצרידים, אבל אל תצפו את מספר HDL לזוז.

הרמת: 2-3 פגישות בשבוע.

אימון כוח לא מוריד את LDL ישירות, אבל זה בונה שרירים ומשפר רגישות לאינסולין, אשר מושך טריגליצרידים למטה. תעשה. 2-3 מפגשים בשבוע, 5-7 תרגילים כל אחד, 3 סדרות של 8-12 חוזרים, מנוחה 90-120 שניות. תדבוק בסיס: סקווט, מוות, דוחף מזרון, שורה, משוך, דוחף מעל הראש. התקדמות על ידי הוספת 5 פאונד לריכוזים גדולים כל שבוע או שבועיים, או חזרת אחת בכל סט.

איך נראה שבוע.

1. יום שני: כוח גוף מלא, 45-55 דקות.
2. יום שלישי: 40 דקות של אימון לב בינוני.
3. יום רביעי: כוח, 45-55 דקות.
4. יום חמישי: מרווחים, 30 דקות בסך הכל.
5. יום שישי: כוח, 45-55 דקות.
6. שבת: 50-60 דקות של אימון קל של הלב הליכה, רכיבה על אופניים, טיולים.
7. יום ראשון: מנוחה, או הליכה קלה של 20-30 דקות.

זה בערך 170 דקות של אימון לב ושלוש פעולות הרמת גובה. מספיק כדי לראות את ההבדל על פאנל שלושה חודשים.

חמשת פעולות דיאטה עם ההשפעה הגדולה ביותר

• 25-35 גרם סיבים ביום. 80 גרם של שועל נותן כ 3 גרם של בטה- גלוקאן, אשר מוריד LDL 5-7% אם אתה עושה את זה מדי יום.
• שומן רווי מתחת ל-10% קלוריות. על 2,500 קלוריות זה בערך 28 גרם ביום.
• שומן טרנס ב0. מאפים תעשייתיים ומרקמים מיובש חלקית הם המקורות היחידים שראויים לחיסול.
• 30 גרם אגוזים ביום במקום חטיפים.
• דגים שמנים פעמיים בשבוע, 4-5 אונקיות לכל מנות. זה מכוון ישירות לטריגליצרידים.

שינה, אלכוהול, טבק

שינה קבועה של פחות משש שעות מעלה את הטריגליצרידים ומוריד את ה- HDL לא משנה כמה קשה אתה מתאמן. אלכוהול הוא הדרך המהירה ביותר לריפוי טריגליצרידים אם שלך מעל 220 מ"ג/ד"ל, שבועיים או שלושה בלי לשתות לעתים קרובות יורד מספר זה 20-40% בעצמו. עישון מקטין את HDL ב 5-10% ומזיז את חלקיקי LDL לצורה פוגענית יותר.

מתי לבקר רופא

אימון עוזר, אבל הוא לא מכסה הכל. להזמין פגישה אם:

• LDL שלך הוא מעל 190 mg/dL או טריגליצרידים מעל 500 mg/dL בשתי לוחות נפרדים;
• הורה או אח היה התקף לב או שבץ לפני גיל 55 בגברים, 65 בנשים;
• אם יש לך סוכרת, לחץ דם גבוה או מחלת כליות לצד כולסטרול גבוה;
• אם אתה כבר בטיפול בתרופות ויש לך כאב שרירים שלא מרגיש כמו כאב אימון רגיל אל תפסיק את התרופה בעצמך, התקשר לרופא שלך;
• אתה מתחיל מ-0 מעל 40, עם מספר גורמי סיכון.

כאב בחזה או לחץ, קוצר נשימה לא פרופורציונלי למאמץ, או התעלפות במהלך הפגישה הם לא משהו לתכנן סביב שזה מקרה חירום, לא הפתיחה הבאה.

הגרסה הקצרה.

• אימון מוביל טריגליצרידים ו- HDL ביותר, LDL הרבה פחות מצפים 10-20% ו-3-6%, לא חצי.
• 150-300 דקות של אימון לב בינוני בשבוע, בנוסף 2-3 פעולות הרמת משלושה סדרות של 8-12 חזרות.
• סיבים, פחות שומן רווי, והורדה במשקל של 5-10% עושים יותר עבור LDL מאשר כל אימון.
• בדיקת חוזרת לאחר 12 שבועות, בצום, ללא אימון קשה ב-24 השעות הקודמות.
• תופעות LDL גבוהות וסימפטומים בחזה מובנים לרופא, לא לחדר כושר.