"הצ'ינ-אפ": טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

ההרמת היא משיכה אנכית עם כפות הידיים הפונה אליך. כל מה שצריך זה מוט, והוא מאמן את מכופפי הגב והמרפק באותו הזמן. המזל הוא שרוב האנשים רצים מהר מדי וחצי מהמרווח התנועה, מה שהופך את התרגיל הטוב למתעמל.

מה שהציון באמת מאמן

האחיזה מתחת לידיים מחזיקה את היד שלך על הגב והכתף שלך בהסתובבות חיצונית קלה. במצב הזה, האגף השמאלי של האגף השמאלי מסייע הרבה יותר מאשר בזיז, ולכן רוב האנשים עושים 2-4 חזרות יותר עם אחיזה תחתנית. ה"לאטיסימוס דורסי" עדיין עושה את רוב העבודה, יחד עם המלכודות התחתונות, הרומבוואידים, הברכיאליס והברכיאורדיאליס.

ההבדל המעשי מההמשך הוא קטן יותר ממה שהפולקלור של חדר הכושר מציע. המשיכה מתנשאת קצת יותר כלפי רוחב הגב, הסנטר כלפי זרועות ובהונות נמוכות. אם אתה הולך לרוץ רק משוך אנכי אחד, ההילוך על-הצורה בדרך כלל קל יותר ללמוד וקל יותר לטעון עם משקל נוסף.

טכניקה שלב אחר שלב.

1. תופס את המוט ברוחב הכתפיים או 1 עד 2 אינץ' צרים יותר. תעטוף את האגודל סביב הבר במקום להניח אותו לצדו.
2. לפני החזרה הראשונה, לבלות שניה אחת בהלכה פעילה: תמשוך את להבות הכתפיים שלך כלפי מטה לכיסים האחוריים שלך בלי לכופף את המרפקים.
3. לחץ את התחתונים ואת הבטן, עם הרגליים מעט לפניך או חוצים. הגוף שלך צריך להיות נוקשה, ללא תנודה דרך הגב התחתון.
4. תניחי את המרפקים שלך לעבר הצלעות במקום לחשוב. כופף את הזרועות.-אני לא יודע. המעלית לוקחת 1 עד 2 שניות.
5. למעלה, החזה הוא כלפי הבר, הסנטר מעל לו, הכתפיים עדיין למטה. תחזיקו למשך 0.5 עד 1 שניה.
6. נמוך תחת שליטה במשך 2 עד 3 שניות עד שהמרפקים ישרים לחלוטין. בלי ליפול, בלי לקפוץ מהתחתית.

נשימו למטה, נשימו החוצה במהלך השליש האחרון של ההרים. סדרה של 6 חזרות נקיות צריכה לקחת בערך 25 עד 35 שניות. אם זה לוקח לך 12 שניות, אתה מתנדנד, לא עושה שין-אפס.

שש טעויות נפוצות

• חצי טווח תנועה. אם תלך רק מ90 מעלות של מכות מרפק לסנטר, אתה תקצר בערך שליש מהתרגילים ותדלג על המיקום הממתח שבו המפשעה עובדת קשה ביותר. אם אתה צריך לבחור, לעשות 4 חזרות מלאות במקום 8 חלקי.
• סווינג של הירך. אם תזרוק את הירכיים קדימה, תקנה לך חזרות מזויפות ותטען את הגב התחתון. תבדוק את זה: אם מישהו מחזיק יד 4 אינץ 'לפני הברכיים שלך, אתה אף פעם לא צריך לגעת בו.
• הכתפיים מורמות בתחתית. תלוי פסיבי עם האוזניים על הכתפיים לפני כל הפגנה נוטה ליצור אי נוחות בחלק הקדמי של הכתף עם הזמן. תמיד להתחיל ממקום סקאפולרי פעיל.
• -תפוס מוות על הבר. ללחוץ בכוח מלא מעייף את זרועותיך לפני שהגב שלך מגיע לגבול שלו. חריף, לא מקסימלי.
• דחוף את הסנטר. משך את הצוואר קדימה כדי לעשות דיבור. ספור-אני לא יודע. שמור על הסנטר מחובר ולנקות את הבר עם החזה שלך ומרפקים במקום.
• יותר מדי קול מוקדם מדי. קפיצה מ-15 ל-60 חזרות בשבוע מסיימת בבעיה של כאבי קשתות מרפק. הוסף לא יותר מ-10 עד 20 אחוזים לסך הכול של הנציגים השבועיים שלך בשבוע.

למי זה מתאים.

זה מתאים לך אם אתה רוצה תרגיל גב פשוט ללא ציוד, יש כתפיים בריאות, ואתה רוצה שילוב של כוח ושרירים בגוף העליון. זה גם שימושי אם אתה יושב שמונה שעות ביום, כי זה מכריח את להונות הכתפיים לעבוד באופן פעיל.

זה מתאים לך פחות אם יש לך כאב פעיל בתוך או מחוץ לספנך, מרגיש צבת חדה בכתף כשאתה תלוי, או במשקל גוף שבו חזרת אחת עדיין לא מציאותית. בכל שלוש המקרים, לבנות את הבסיס עם שורות ו-band-עזר משוך ראשון, ואז לחזור לבר.

להגיע לדבריך הראשונים.

אימון 3 פעמים בשבוע עם לפחות 48 שעות בין הפגישות:

1. שלילי: ארבע סדרות של 3 חוזרים, כל ירידה נמשכת 5 שניות. צעד לעבר העליון מהספסל.
2. תלות פעילות: שלוש סדרות של 8 חזרות, מחזיקים שתי שניות כל אחת.
3. מכונה או רצועה מובילה למשוך: 3 סדרות של 8 עד 10 חזרות ב-70 אחוזים מהמשקל הגופני.

רוב האנשים צריכים 6 עד 12 שבועות של זה לפני המבטא הראשון נקי. ברגע שיש לך את זה, לעבור ל 5 סדרות של 1 עד 2 חוזרים, שלוש פעמים בשבוע.

כמות ברגע שאתה יכול לעשות חמישה או יותר

עבור שריר: 3 עד 4 סדרות של 6 עד 10 חזרות, פעמיים בשבוע, עם 2 עד 3 דקות מנוחה. כשאתם מכינים 3 סדרות של 10 חזרות נקיות, תוסיפו 5 ק"ג לחגורה ותחזרו ל-6 חזרות. על כוח: 5 מערכות של 3 חוזרים עם עומס שמשאיר חוזר אחד במתקן.

מתי לבקר רופא

פנה לרופא אם כאב מרפק או כתף נמשך יותר מ-2 עד 3 שבועות למרות מנוחה, אם כאב כתף מעיר אותך בלילה, אם אתה מקבל צמרמורת או חולשה באצבעות, או אם נפיחות ושינוי גלוי בצורת השרירים בעקבות הפגיעה פתאומית אחת. פצצה חדה בחזית המרפק עם כאב מיידי דורשת בדיקה באותו יום.

הגרסה הקצרה.

• אחיזה רחבה כתף, 1 עד 2 שניות למעלה, 2 עד 3 שניות למטה, מרפקים ישר לחלוטין בתחתית.
• ספירת הדופק במרחב מלא: 4 חזרות נקיות שוות יותר מ-8 חזרות חלקיות.
• בלי תנועת ירך, בלי דחיפה לסנטר, כתפיים נשארות למטה לאורך כל הדרך.
• לדבריך הראשון: שלילי 4x3 עם ירידות של 5 שניות, שלוש פעמים בשבוע, במשך 6 עד 12 שבועות.
• הגדיל את נפח השבועי לא יותר מ - 10 עד 20 אחוזים כדי לשמור על עצמות המרפק מחוץ לצרות.