אפונה לאנשים שמתאמנים: המספרים ומתי לאכול אותם.

אפונה היא מקור זול של חלבון ופחמימות איטיות, אבל יש להן שתי תכונות שהופכות אותה מביכה ממש לפני הפגישה: הרבה סיבים וקבוצה של סוכרים שהמעיים שלך לא יכולים לפרק. הנה בדיוק מה שתוכל לאכול, כמה אוכלים באופן מציאותי, ואיפה זה מתאים ליום.

מספרים לכל מנות.

הערכים משתנים הרבה בהתאם אם אתה שוקל אותם יבשים, מבושל או צלוי, כך שקל ביותר לשנן ארבעה מספרים של התייחסות.

• 100 גרם מבושל, לא מלוח: כ-165 ק"ק, 9 גרם חלבון, 27 גרם פחמימות, מהם 788 גרם סיבים, 2.6 גרם שומן.
• 100 גרם יבשלפני הרטיבה: בערך 365 קלוריות, 19 גרם חלבון, 61 גרם פחמימות, 17 גרם סיבים. זה נותן 230 250 250 גרם פעם רטובה וטוסט.
• 100 גרם אפונה צלוי יבשסוג החטיפים: 390400400 ק"ק, 192121 גרם חלבון, 1013 גרם סיבים, 56 גרם שומן. צפיפות קלוריות בערך כמו של עוגיות עם פי שלושה חלבון.
• פחית של 400 גרם., מופלט, נותן כ-240 גרם של מוצר: בערך 390 ק"ק, 21 גרם חלבון ו-18 גרם סיבים.

על מיקרו חומרים מזינים, 100 גרם מבושל מכיל כ 2.9 מ"ג ברזל, 170 מ"ג של חומצה פולית, 48 מ"ג של מגנזיום, 290 מ"ג של אשלגן ו 1.5 מ"ג של אבץ. מדד הגליקמי הוא נמוך, סביב 28335, כך שסוכר בדם עולה לאט ולכן הם שומרים אותך מלא יותר זמן מאשר אותן קלוריות מחם לבן.

חלבון חציר לא חלבון בשר.

תשעה גרם ל-100 גרם נשמע בסדר, אבל הרכב חשוב גם כן. אפונה היא נמוכה במתיונין ולואסין, חומצה אמינו המעוררת את סינתזת חלבון השרירים בצורה החזקה ביותר, כ-0.65 גרם לכל 100 גרם מבושל. כדי להגיע לכ-2.5 גרם של לואיסין, המוזכר לעתים קרובות כגבול של ארוחה אחת, אתה צריך קרוב ל-400 גרם של אפונה מבושל, שזה גם 660 ק"ק ו-30 גרם סיבים בפגישה אחת.

הפתרון המעשי הוא לא יותר אפונה, זה זוגות. דגנים (לחם, אורז, בולגור, פסטה) מספקים את המתיונין שחסר לבקלים, בעוד יוגורט, ביצים, גבינה או בשר באותה ארוחה מגבירים את הסך הכל ואת האיכות.

אם המטרה היומית שלך היא 1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף, אדם במשקל 80 ק"ג זקוק ל-128176 גרם ביום. פחית אחת של אפונה מכילה כ-21 גרם של זה תרומה שימושית, לא בסיס.

מתי לאכול אותם במהלך האימונים.

לפני ישיבה

חלק גדול (200 גרם מבושל או יותר) רוצה 344 שעות של אישור לפני שאתה מתאמן. אם אתה 609090 דקות החוצה, הגבול ב 608080 גרם מבושל לצד משהו קל יותר לעיכול, או לדלג עליהם בארוחה. סיבים וחיסולים מאטים את ריקה הקיבה, אז תחושת כובד תחת בר או ריצה היא בעיה אמיתית, לא זהירות דמיונית.

לאחר פגישה.

זה המקום שבו הם מתאימים הכי טוב. 150200200 גרם מבושל (131818 גרם חלבון, 250330 ק"ק) ועוד 150 גרם יוגורט יווני או 120 גרם עוף נותן לך 3340 גרם חלבון וממלא את הגליקוגן כראוי. חלון הזמן אינו קריטי. כל מקום בתוך שעתיים הוא בסדר.

ימי מנוחה וארוחות ערב

בגלל מדד הגליקמי הנמוך והערימות, אפונה מתאימה ביותר לארוחות שאחריו מספר שעות של לא התנועה רבה. ארוחת ערב המבוססת על 200 גרם מבושל לא תפריע לשינה ולא תעלה את רמת הסוכר בדם.

כמה, כמה פעמים

דפוס מציאותי הוא: 35 מנות בשבוע של 150200200 גרם מבושל-אני לא יודע. המטרה היומית לתוספי סיבים היא 253838 גרם; שתי מנות כאלה מספקות 2030 גרם, כך שאתה יכול בקלות לעבור אם אתה גם אוכל שעועית, עדשה וחיטה מלאה.

אם בישול הוא נדיר בתזונה שלך, אל תתקדם ישר. התחילו ב-60 80 גרם מבושל ביום והוסיפו 30 גרם כל שלושה עד ארבעה ימים במשך 2 3 שבועות חיידקי המעיים מסתגלים והנפיחות יורדות באופן ניכר.

הכנה ונפיחות

הנפיחות נובעת מגלקטו-אוליגוסאקריידס (רפינוזה וסטכיוזה) שהמעיים האנושיים לא יכולים לפרק, ולכן חיידקים במעי הגס מפרקים אותם במקום. כמה צעדים להפחית אותו:

1. לרטב 81212 שעות במים פי שלושה מהכמות שלהם, אז לזרוק המים האלה.
2. מבשל 45-60 דקות במים מתוקים, או 12-15 דקות בתנור לחץ. רבע כפית סודה לגינה ליטר מקצר את הבישול ומרכך את העור.
3. לשחות את האכריות הממוזזרות במים זורמים במשך 30 שניות אשר מסיר כ-40% מהסודיאום שנשאר במים.
4. טוג ב-200 °C במשך 253535 דקות אם אתה רוצה את הגרסה המזדיינת המקררחת, ושקל את החלק: 40 גרם זה כבר 160 ק"ק.

מתי לבקר רופא

עבור רוב האנשים אפונה היא מזון רגיל, אבל יש כמה מצבים שמצריכים לדבר עם רופא או דיאטן קודם:

• מחלת כליות כרונית 200 200 גרם מבושל מכיל כ 580 מ"ג אשלגן ועוד עומס פוספורוס משמעותי, אשר עשוי להיות צריך להגביל.
• נפיחות, התכווצויות או שלשול שנמשכים יותר מ-3-4 שבועות זה לא יישב אפילו עם החזרת הדרגתית.
• דם בבול, ירידה בלתי מכוונת במשקל של יותר מ- 5% בחצי שנה, או כאב שמתעורר בלילה זה לא עניין של תזונה והערכה של הצרכים.
• סוכרת ממוגבלת באינסוליןאם אתה משנה באופן משמעותי את כמות האכילה שלך של אגוזים, מכיוון שעלול להיות צורך להתאים את המינון.
• אנמיה או הומוכרומטוזיס ידועים עם אנמיה, ברזל צמח נספג בצורה גרועה ללא ויטמין C; עם הומוכרומטוזיס ההיגיון פועל בדרך ההפוכה.

הגרסה הקצרה.

• 100 גרם של אפונה מבושל: 165 ק"ק, 9 גרם חלבון, 788 גרם סיבים; קופסה של 400 גרם מופקה נותנת 21 גרם חלבון.
• החלבון אינו מלא צמד אותו עם לחם, אורז, יוגורט או בשר במקום להגדיל את החלק.
• חלקים גדולים נדרשים 344 שעות לפני אימון; לאחר האימון להשתמש ב-150200200 גרם בנוסף למקור חלבון מלא.
• היכונו ל-355 מנות של 150200200 גרם בשבוע והגדלו את הכמות במשך 23 שבועות.
• טביעה של 8-12 שעות עם המים שנזרקו, ושטיפת פחיות, מורידה גם נפיחות וגם נתרן.