עוף לאנשים שמתאמנים: המספרים, הסכומים, התזמון.

עוף הפך לקיצור של "תעמלות". חלבון נקי, אבל המספרים האמיתיים לעתים רחוקות לבוא: כמה חלבון יש באמת, כמה שומן העור מוסיף, ואם התזמון בכלל משנה. להלן הערכים ל-100 גרם, כמה באמת אתה צריך ליום, ואיך להתאים אותו סביב הפגישות שלך. שום דבר כאן לא צריך יותר מהקניות הבאות שלך.

ערכי תזונה ל-100 גרם

המספרים האלה הם עבור בשר גולמי. בישול מוריד 25 עד 30 אחוזים מהמשקל כמים, כך ש-100 גרם של חזה גולמי הופכים בערך ל-70-75 גרם מבושל - ולכן 100 גרם של חזה גולמי מבושל השד מכיל כ-30 גרם חלבון, לא 23.

• שד ללא עור: 23 גרם חלבון, 1-2 גרם שומן, כ-110-120 קלקלריה.
• פות ודרמלים ללא עור: 18-19 גרם חלבון, 8-10 גרם שומן, כ-150-170 ק"ק
• סיר עם עור: 17 גרם חלבון, 14-15 גרם שומן, כ-200-215 ק"ק
• כנפיים עם עור: 17-18 גרם חלבון, 15-16 גרם שומן, כ-200-215 ק"ק
• כבד עוף: 17-20 גרם חלבון, כ-5 גרם שומן, 120 ק"ק וכ-9 מ"ג ברזל

על מיקרו חומרים מזינים, 100 גרם של שד מכסה כחצי מיצין יומי שלך (B3), שליש של B6 שלך שליש של הסלניום שלך. אבץ וברזל גבוהים באופן ניכר בבישול שחור - הירך מכילה כמעט פי שניים מהאבץ של השד. אם אתה אוכל שד ורק שד במשך חודשים, לעבוד בשר כהה פעם או פעמיים בשבוע הוא צעד הגיוני.

כמה חלבון אתה באמת צריך.

אם אתה מתאמן עם משקולות, היכוון ל-1.6 ל -2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל הגוף. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 130 עד 175 גרם ביום. אם אתם במצב של מחסור קלורי ומוטלים במשקל, יש לשבת בחלק העליון של הטווח הזה, סביב 2.0-2.4 גרם/ק"ג, כי חלבון הוא מה שמגן על השרירים כאשר הקלוריות נמוכות.

לכל ארוחה, המטרה המעשית היא 0.3-0.4 גרם/ק"ג, אז 25 עד 35 גרם חלבון ב-80 ק"ג. זה שווה כ-120-150 גרם של חזה עוף גולמי. שלוש או ארבע ארוחות כאלה, במרחק של שלוש עד ארבע שעות, והסכום היומי מטפל בעצמו.

זה לא חייב לבוא מכל העוף, וזה יותר טוב אם זה לא. 150 גרם עוף ביום נותן לך כ-35 גרם חלבון; השאר קל וזול יותר לכסות ביצים, יוגורט, דגים, גבינה וצמחי שועל.

מתי לאכול אותו במהלך האימונים.

לפני הישיבה

שים ארוחה של עוף ופחמימות 2-3 שעות לפני האימון. חלבון ושומן מאט ריקה קיבה, כך 200 גרם עוף 45 דקות לפני squats היא תוכנית גרועה. אם יש לך רק שעה וחצי, לחתוך את החלק ל 80-100 גרם של בשר ולהתבסס יותר על פחמימות קל לעיכול.

לאחר הישיבה

החלון האנאבולי של 30 דקות הוא, בפועל, מיתוס. ארוחה עם 30-40 גרם חלבון בתוך 1 עד 2 שעות לאחר האימון עושה את העבודה בדיוק כמו גם, כל עוד הסך היומי שלך הוא איפה שזה צריך להיות. יוצא מן הכלל אחד: אם אימנת בצום, תאכל בתוך שעה.

בערב.

עוף מעכל לאט יותר מאשר מקורות חלבון נוזלים, ובלילה זה עובד לטובתך. 30-40 גרם חלבון 1 עד 2 שעות לפני השינה זה בסדר ולא יהרוס את השינה שלך אלא אם כן אתה מגזים את הכמות והשומן.

בישול: איפה הקלוריות מסתתרות.

עוף עצמו רזה, אבל הדרך בה אתה מבשל אותו יכול בקלות להכפיל את הקלוריות.

1. כל כפית שמן היא כ-120 ק"ק. שלוש כפות לגיסה בצלחת לארבע חלקים מוסיפות 90 ק"ק לכל חלק.
2. עור על הירך מוסיף 60-100 ק"ק לכל 100 גרם. אם אתה עוקב אחר קלוריות, להוציא אותו לפני הבישול, לא אחרי.
3. טגן את החזה ב-200°C במשך 18 עד 22 דקות עבור חתיכה של 180-200 גרם, ולמשוך אותו כאשר הטמפרטורה הפנימית מגיעה ל-74°C. כל רמה מעבר לזה היא בשר יבש.
4. למוצץ: מלח מלח (לוגת מלח אחת לכל ליטר מים) במשך 30 דקות, או יוגורט ומרינדה של לימון במשך 30-60 דקות.

אחסון ובטיחות

החלק הזה אינו קשוח - קמפילובקטר וסלמונלה הם הגורמים הנפוצים ביותר להרעלת מזון הקשורה לעופות.

• אל תשטפו עוף גולמי. טיפות מרססים עד חצי מטר על הכיור ומעל המשרדים.
• השתמש בוועדת נפרדת ובסכין לבשר גולמי, ולרחוץ את הידיים במשך 20 שניות בכל פעם שאתה נוגע בו.
• תרד את הבשר מבושל בתוך שעתיים ושמור אותו במקרר ב- 0-4°C במשך 3 ימים לכל היותר. אם אתה מכין מזון ל-5 ימים, להקפיא מיד חצי ממנו (עד 3 חודשים).
• חמם מחדש רק פעם אחת, ל-74 מעלות צלזיוס במרכז - לא רק עד שזה חם.

מתי לבקר רופא

• של יותר מ -48-72 שעות, חום מעל 38.5°C, דם במעילה או סימנים של מיזוג - פנה לרופא מיד במקום לחכות שזה ייגמר.
• אם יש לך מחלת כליות או כליה אחת, אל תדחוף חלבון מעל 1.5 גרם/ ק"ג בלי לבדוק את בדיקת הדם שלך (קרייטנין, eGFR).
• עם מכח, בשר עוף הוא בינוני בפיורינים, אבל כבד ובשר איברים אחרים הוא גבוה - להגביל אותם ולהתפשר על צריכתך עם הרופא שלך.
• שפתים נפוחות, כתם כתם או קושי לנשום אחרי ארוחה זה מקרה חירום, לא משנה כמה פעמים אכלת את הבשר הזה בעבר.

הגרסה הקצרה.

• 100 גרם שד גולמי: 23 גרם חלבון וכ-115 ק"ק; 100 גרם מבושל: בערך 30 גרם חלבון.
• היכונו ל-1.6-2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביום, מחולקים על 3-4 ארוחות של 25-35 גרם.
• תאכל את ארוחה העוף 2-3 שעות לפני האימון; לאחר מכן יש לך חלון של 1-2 שעות, לא של 30 דקות.
• הקלוריות באות מהשמן והעור, לא מהבשר: כפית של שמן היא 120 קקל, עור עד 100 קקל ל-100 גרם.
• אל תשטוף עוף גולמי, תבשל אותו ל-74 מעלות צלזיוס, ושמור את הבשר הבושל במקרר לא יותר מ-3 ימים.