השורה שתומכת בחזה: מה זה עושה, איך לעשות את זה, ומי זה מתאים

השורה שתומכת בחזה היא שורה שבה החזה שלך נוח על ספסל מכופף, כך שאתה לא מחזיק את הגוף שלך באוויר. ברגע שהעבודה הזו נעלמת, המשא מגיע למקום שבו אתה רוצה אותו - גב למעלה וטפס - במקום לזרום לגב התחתון ולחצני האגף. הנה מה התרגיל עושה למעשה, איך להגדיר אותו, ומתי הוא מרוויח מקום בתוכנית שלך.

מה זה עובד

העובדים העיקריים הם המערות האמצעיות, הרומבוואידים והדלטים האחוריים, השרירים שמושכים את גב הכתף חזרה לעבר עמוד השדרה. ה"לאטס" מסייעים כאשר המרפק נע לכיוון הירך, והביספס והברכיאליס מסייעים במרפק. המנחים עוצבים עמוד השדרה עושים מעט מאוד, כי הספסל נושא את הגוף.

זה כל העניין. בשורה של סוללות, הגב התחתון הוא בדרך כלל הדבר הראשון להפסיק: לפני שהגב העליון מקבל מספיק עבודה, הגוף מתחיל לעלות והחזרה הופכת לנדנדה. עם תמיכה בחזה הגבול הזה נעלם, אז הסדרה נגמרת כאשר הגב שלך באמת נעשה, לא כאשר המיקום שלך מתפרק.

-ההגדרה: ספסל, גובה, אחיזה

• זווית המזח: 304545 מעלות. בגיל 30 הגוף שטוח יותר והגב מקבל יותר עבודה; בגיל 45 הדגש יושב בבירור יותר על הגב האמצעי. אם אין לך סיבה לבחור אחרת, 40 מעלות זה מרכז טוב.
• גובה: תכוון אותו כך שהזרועות שלך תלויות לגמרי בתחתית והמשקולות יושבות 101515 ס"מ מעל הרצפה. אם המקלות נוגעות, אתה מאבד את תחתית הטווח.
• קצה העליון של הספסל: בערך ברמה עם החלק העליון של עצם החזה שלך. גבוה מדי וזה חונק אותך; נמוך מדי ואתה מתחיל לדחוף עם הבטן שלך.
• אחיזה: נייטרלית (ידיים הפונה אחד לשני) היא הקלה ביותר על הכתף והקל ביותר להחזיק. אחיזה קפואה עם מרפקים רחבים יותר מעבירה יותר עבודה לדילטים האחוריים ולמלכודות.
• רגליים: שוכב על הרצפה או על מדרגות, ברכיים קצת מכופפות. אל תנהגי עם הרגליים שלך.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. שכב כך שהסנטר שלך יפנה את הקצה העליון והחזה שלך יהיה חזק על הכרית.
2. תנו לזרועות שלכם להיתלות לחלוטין ותנו לשפתיים להתפשט מעט זאת המיקום התחתון המלא.
3. תתחיל את המשיכה על ידי מושכת פאות הכתפיים לעבר עמוד השדרה, ואז לכופף את המרפקים.
4. תמשוך את המרפקים לעבר הירכיים. עם אחיזה ניטרלית המרפק יושב 304545 מעלות מהגוף; עם אחיזה פרונטית, קרוב יותר ל 709090 מעלות.
5. תחזיק את החלק העליון למשך שנייה אחת בלי להוריד את החזה מהספסל.
6. נמוך תחת שליטה במשך 2 3 שניות, כל הדרך לזרוע ישרה.
7. נשימו למטה, החוצה קרוב לסוף המשיכה. אל תחזיק את הנשימה שלך במהלך סדרה שלמה של 10.

קבוצות, חוזרים ומשאבים

זה תרגיל של ביניים. משולש כבד לא הגיוני כאן: אתה לא יכול להתבסס חזק על ספסל כמו שאתה יכול לעמוד, והכרית מפריעה לנשימה ברגע שהמשקל עולה.

• סטנדרט: 34 סדרות של 81212 חזרות, 90120120 שניות מנוחה.
• -הסטייה בכוח: 4 סדרות של 6 חזרות, 23 דקות מנוחה.
• כמצרף בסוף הפגישה: 23 מערכות של 121515 חזרות, 609090 שניות מנוחה.
• סמוך לכישלון: השאירו 13 חזרות במתקן. קח רק את הסדרה האחרונה לכישלון, ולא כל הפגישה.
• תדירות: פעמיים בשבוע, בתוך סך של 102020 סטים אחוריים בשבוע.
• התקדמות: כאשר אתה מכה את החלק העליון של טווח ההדגמות בכל סט לשתי הפגישות ברציפות, להוסיף 22.52.5 ק"ג לכל יד ולהיפול בחזרה לתחתית של הטווח.

טעויות נפוצות

• יותר מדי משקל. אתה יכול לזהות את זה כאשר החזה מרים מהספסל בכל תרגיל. קח 10 20 אחוזים למטה והתנועה מנקים מיידית.
• למשוך עם הביספס. אם רק הזרועות שלך כואבות למחרת, התחל בכל חזרה עם להבות הכתפיים ושימור על פרק היד ישר.
• חצי חזרות. הזרועות צריכות להגיע למרחב מלא בתחתית. תרגיל קצר עם משקל כבד יותר הוא מסחר גרוע יותר מאשר תרגיל מלא 5 ק"ג קל יותר.
• אני מזיז את הראש אחורה. שמור על הצוואר נייטרלי הסתכל על הרצפה, לא על המראה שלפניך.
• מנוחה ארוכה מדי. אם 5 דקות עוברות בין סדרות, הפגישה מתרחבת לשווא. שמור על השעון ב-90 120 שניות.

למי זה מתאים, ולא למי זה לא.

זה משתלם אם הגב התחתון שלך מתלונן לפני שהגב העליון שלך עייף, אם כבר הרימת מת או שכבת באותו יום ואין לך דבר שנשאר למצב מכופף, אם אתה מתחיל שטכניקה של שורה מתפרקת לאחר החמישית, או אם עובי הגב העליון הוא המטרה הספציפית.

זה משתלם פחות אם אתה מתאמן ספורט הדורש גוף מחובר תחת עומס (איגרוף, הרמת משקולות, רוגבי) וזה השורה היחידה שאתה עושה להשאיר מקום גם עבור וריאציה ללא תמיכה. הרוממים הגבוהים מאוד לעתים קרובות לא יכולים לקבל גובה מספיק כדי שהזרועות תלויות בחופשיות, ובדרך כלל הם משרתים טוב יותר על ידי מכונה שתומכת בחזה.

חוק אצבע: שורה החזה לא מחליפה את שורה המקלות, זו דרך לתת לגב שלך לעבוד בימים שבהם עמוד השדרה שלך צריך הפסקה.

מתי לבקר רופא

אנשים לעתים קרובות בוחרים בשורה זו בדיוק בגלל שזה חוסך את החלק התחתון של הגב, אבל זה לא מתקן בעיה בסיסית. פנה לרופא או פיזיותרפיסט אם:

• כאב בכתף או בגב נמשך יותר משבועיים למרות הפחתת העומס;
• אתה מרגיש עקיצות, כוויות או חולשה במורד הזרוע;
• הכאב מעורר אותך בלילה או נמצא במנוחה מוחלטת;
• יש נפיחות, אובדן כוח אחיזה, או שאתה לא יכול להרים את הזרוע מעל הראש;
• הפציעה הגיעה פתאום, עם פצצה וכאב חד מיידי.

כאב שמופיע רק תחת עומס ומתיישב בתוך יום או יומיים הוא בדרך כלל בעיה במינון. כאב שמתעלם מהעומס צריך להיות נבדק.

הגרסה הקצרה.

• ספה ב 304545 מעלות, משקולות 101515 ס"מ מעל הרצפה, סנטר מעל הקצה העליון.
• קודם את הכתפיים, ואז את המרפקים, שנייה אחת למעלה, שניות ושלושה למטה.
• 344 סדרות של 81212 חזרות, 90120120 שניות מנוחה, פעמיים בשבוע.
• התקדמות: +22.52.5 ק"ג לכל יד ברגע שאתה מכה את החלק העליון של הטווח על כל הסצנות פעמיים ברציפות.
• אם החזה שלך מרים את הספסל, המשקל כבד מדי לקחת 102020 אחוזים.