גבינה כשאתם מתאמנים: מספר התזונה ומתי לאכול אותה

גבינה יכולה להיות אחד ממקורות החלבון הטובים ביותר במקרר שלך והסיבה השקטת שהקלוריות שלך לעולם לא מצטברות היא שזה תלוי לחלוטין באיזה גבינה וכמה מהן מגיעים לצלחת. הפער בין 100 גרם גבינה טריים דל שומן ל-100 גרם גבינה חצי קשוחה הוא כ-280 קלוריות, שזה חטיף שלם. הנה המספרים וכמה חוקים מעשיים לזמן.

מה אתה באמת מקבל מהגבינה

גבינה היא חלב מרוכז: בערך 8 עד 10 ליטר חלב נכנסים לק"ג של גבינה קשה. חלבון, שומן ומלח כולם מרוכזים יחד איתו, ולכן הבדלים קטנים בגודל המנות חשובים יותר מאשר עם רוב המזונות.

ערכים גבוהים ל-100 גרם

• גבינה טריים או גבינה קוטג'ית דל שומן (פחות מ-2% שומן): 11-13 גרם חלבון, 1-3 גרם שומן, 70-90 ק"ק, 0.1-0.5 גרם מלח.
• גבינה טריים מלאה שומן: 14-16 גרם חלבון, 18-22 גרם שומן, 230-260 ק"ק.
• גבינה לבנה ממוזג (סוג פטה): 14-17 גרם חלבון, 20-25 גרם שומן, 250-290 ק"ק, אבל 2.5-3.5 גרם מלח.
• חצי קשוח (גודה, אדם, טרפיסט): 25-27 גרם חלבון, 27-30 גרם שומן, 350-380 ק"ק, 650-800 מ"ג סידן, 1.5-2 גרם מלח.
• מבוגר קשה (סוג פרמזן): 33-36 גרם חלבון, 28-30 גרם שומן, 390-420 ק"ק, 1,100-1,200 מ"ג סידן.
• גבינה מעובדת ומרקם: 8-14 גרם חלבון עם הרבה נתרן ומוח פוספט הוסף הבחירה החלשה ביותר על גראם חלבון.

בפועל: 25 גרם חלבון מגיע מ-200 גרם של גבינה טריים דל שומן (כ-160 ק"ק) או מ-95 גרם של גואה (כ-350 ק"ק). אותו חלבון, כפול קלוריות.

קזין: למה הגבינה מעכלת לאט.

כ-80% מפרוטאין חלב הפרה הוא קזאין, והנתח גבוה יותר בגבינה משום שרוב המקרב נגרש. קזין יוצר ג'ל בקיבה ומשחרר חומצות אמינו בהדרגה במשך 5 עד 7 שעות, בעוד חלבון המקרב נפטר תוך שעה עד שעתיים. אז גבינה היא לא חלבון מהיר, וזה בדרך כלל יתרון ולא חסרון - היא שומרת על מלאות טוב ומכסה פערים ארוכים בין ארוחות.

מתי לאכול אותו.

לפני האימונים

אם גבינה היא חלק מהארוחה שלך לפני האימונים, לעזוב 2.5 עד 3 שעות ושמרו על זה ל-100-150 גרם. שומן מאט את ריקה הקיבה, כך 25-30 גרם שומן ב-90 הדקות האחרונות לפני סדרת squats כבד בדרך כלל אומר קיבה כבדה. בתוך שעה וחצי האחרונה, גרסאות עם פחות שומן מתאימות הרבה יותר.

לאחר האימונים

החלון הוא לא 30 דקות. המטרה היא 20-40 גרם חלבון בתוך שעה אחת עד שעתיים-אני לא יודע. אם הגבינה היא ארוחה לאחר האימון, קח כ-200 גרם גבינה טריים נמוכה שומן עם 60-80 גרם לחם או פיסת פירות וכיסויך הן חלבון והן פחמימות.

לפני השינה.

כאן הגבינה באמת ראויה למקומה. 150-200 גרם גבינה טריים עם פחות שומן, 30-60 דקות לפני השינה, נותן כ 20-26 גרם של קזאין, קרוב ל - 30-40 גרם מינון המשמש במחקר התאוששות בלילה. אם אתה מתאמן בערב ו הולך לישון שעתיים מאוחר יותר, זו הארוחה האחרונה הגיונית של היום.

כמתנה קלה.

40 גרם גבינה קשה הוא בערך 13 גרם חלבון ו-160 ק"ק מוצק כאשר אתה צריך משהו שנשאר 2-3 שעות ולא לשבש בשקית. המזל הוא ש-40 גרם נעלמים תוך 30 שניות, אז שוקל אותו עד שהעין שלך מותאמת.

מלח, שומן וקלסיום

ההמלצה הכללית היא תחת 5 גרם מלח ביום-אני לא יודע. 100 גרם אחד של גבינה מלחמת יכול לספק 3 גרם של זה, אז 60% מהזמנה היומית שלך מלקוחה אחת. אם אתה עוקב אחר לחץ הדם או מבחין נפיחות, להטמיע את הגבינה במים במשך 15-20 דקות מוריד חלק מהמל, או פשוט להוריד את החלק ל 50 גרם.

בערך 60-65% מהשומן הגבינה רווי. זה לא הופך את הגבינה מחוץ לתחום, אבל 100 גרם של גבינה חצי קשוחה ביום בתוספת בשר בתוספת שמן בישול ממלא את התקציב השומן שלך במהירות. סידן הוא יתרון אמיתי: 30 גרם של גבינה קשוחה מספקת כ-350 מ"ג לעומת צורך יומי של מבוגר של כ-1,000 מ"ג.

גודל גדול מול חיתוך

בעקבות מחסור, גבינה טרה דל שומן היא אחת המזונות בעלי הערך הטוב ביותר: 250 גרם נותן 28-32 גרם חלבון עבור כ-200 ק"ק. בגידול, גבינה קשה עושה את העבודה ההפוכה. 30 גרם מקרוח על פסטה מוסיפים 120 ק"ק. שניהם עובדים, אתה רק צריך לדעת איזה אתה צריך עכשיו. אם המשקל שלך לא זז בכיוון המיועד במשך 2-3 שבועות, שקול את הגבינה שלך במשך שלושה ימים רצופים; 200-300 ק"ק מסתתרים שם לעתים קרובות.

לקטוז ותאיכול

גבינות קשות מבוגרות מכילות פחות מ- 0.5 גרם של לקטוז ל-100 גרם, מכיוון שהלקטוז יוצא עם הממתן ומתפרק במהלך ההתבגרות. גבינות טריות מכילות 2-4 גרם ל-100 גרם. רוב האנשים עם אי-סובלנות ללקטוז סובלים כ-12 גרם של לקטוז בפגישה אחת, שזה יותר מכל חלק גבינה רגיל מספק.

מתי לבקר רופא

• אם יש לך לחץ דם גבוה או נאמר לך להגביל את הסודיאום, להסכים על מספר יומי מובהק לפני שאתה מגדיל גבינות מלוחות.
• אם מוצרי חלב מובילים באופן קבוע נפיחות, התכווצויות או שלשול, בקש בדיקות במקום לנחש.
• פריחה, נפיחות שפתיים או קושי בנשימה לאחר מוצרי חלב הם לא אי-סובלנות אלא אלרגיה חלב אפשרית שדחופה.
• במחלת הכליות, פוספורוס ופוטאסיום נבדקים, וגבינות מעובדות הן בעיה מיוחדת שם.
• במהלך ההריון, גבינות חלב לא פסטרוז וגבינות רכות עם עובש מבוגרות נמנעים בגלל הסיכון לליסטריה.
• אם כולסטרול ה- LDL שלך גבוה, בדיקה חוזרת של ליפידים לאחר 3 חודשים תראה אם צריכת הגבינה השמנה הנוכחית שלך עובדת בשבילך.

הגרסה הקצרה.

• גבינה טריים דל שומן: 11-13 גרם חלבון ו-70-90 קקל לכל 100 גרם; חצי קשוח: 25-27 גרם חלבון אבל 350-380 ק"ק.
• קזין מתעכל במשך 5-7 שעות, כך גבינה מתאימה ללילה ופספסות ארוכות טובות יותר מהשעה סביב האימונים.
• 150-200 גרם גבינה טריים דל שומן 30-60 דקות לפני השינה מכסה התאוששות במהלך הלילה.
• עזוב 2.5-3 שעות לפני האימון ולהימנע מ 25+ גרם שומן ב 90 הדקות האחרונות.
• תיזהר מהמל: 100 גרם גבינה מלחומה יכול להיות 3 גרם מלח, כ-60% מהזמנה היומית.