ימי רימה: האם הם באמת עובדים?

יום בוגד נשמע הגיוני. שישה ימים של משמעת, יום אחד של מה שאתה רוצה. בפועל, יום אחד זה לעתים קרובות אוכל את כל השבוע ב-calories ובראש שלך. הנה מה זה באמת עולה, ומה עובד טוב יותר.

המתמטיקה שבדרך כלל לא עובדת.

נניח שהתחזוקה שלך היא 2500 ק"ל ואתה אוכל 2000 ק"ל ביום. זה מחסור יומי של 500 קלוריות, או 3000 קלוריות במשך שישה ימים, בערך 0.4 ק"ג שומן.

עכשיו הוסף את יום הונאה. יום "אכל מה שאתה רוצה" ממוצע נראה בערך כך: 900 קלוריות לארוחת בוקר, המבורגר ופטריות 1400, גלידה 600, פיצה בערב 1200, מיץ וסודה 500 4600 קלוריות בסך הכל. זה 2,100 ק"ק מעל תחזוקה. הגירעון של 3000 ק"ק שלך יורד ל-900. במקום 0.4 ק"ג בשבוע, איבדת בערך 0.12 ק"ג.

ימי בגידה לא אסורים, הם פשוט יקרים. אם שיעור ההפסדים שלך יורד ב-60-70%, תוכנית של שלושה חודשים הופכת לתוכנית של שמונה חודשים.

למה המשקל אומר +1.5 ל -2.5 ק"ג בבוקר למחרת

זה לא שמן. כדי להוסיף 2 ק"ג שומן נדרשים בערך 15,000 קלוריות נוספות. מה שאתם רואים זה:

• גליקוגן ומים כל גרם של גלייקוגן מאוחסן מכיל כ-3 גרם מים. למלא מחדש את המכולת הנמוכה לאחר שלב דיאטה מוסיף בקלות 1-1,5 ק"ג.
• סודיום ארוחה במסעדה מכילה 3-6 גרם מלח, והסודיאום הנוסף מחזיק מים במשך 2-4 ימים.
• תוכן המעיים - 1-2 ק"ג של מזון ונוזלים שפשוט לא עברו דרך עדיין.

חוק מעשי: אל תשקול את עצמך למחרת בבוקר. צא משולחן ביום הרביעי או החמישי וקרא את הממוצע של 7 ימים, לא מספר אחד.

"הזמנה חדשה היא לא יום בוגדנות.

תזונה מחודשת היא העלייה מתוכננת של קלוריות, כמעט לחלוטין מקבוצת פחמימות. לא חינם לכולם. עבור אדם במשקל 80 ק"ג, זה אומר:

• פחמימות: 5-7 גרם לק"ג משקל גוף, אז 400-560 גרם
• חלבון: ללא שינוי, 1.6-2.2 גרם/ק"ג, אז 130-175 גרם
• שומן: ירד ל- 0.4-0.5 גרם/ק"ג, אז 30-40 גרם.

זה מביא אותך לטיפול או 200-400 קלוריות מעל לזה, מה שלא הורס את השבוע. הנקודה היא למלא גלייקוגן, לקבל 2-3 אימונים טובים יותר ממנו, ולקחת הפסקה מרעב מתמיד. ההשפעה ההורמונלית (לפטין) היא אמיתית אבל רמות קצרות חוזרות תוך 24-72 שעות, אז זה לא הצדקה להתפרצות שבועית.

אם אתה הולך לעשות את זה, לעשות את זה ככה

1. תסיים את זה ב ארוחה אחת. או חלון של 3-4 שעות, לא 16 שעות ערות. המטרה 800-1200 ק"ק מעל לתוכנית, לא 2500.
2. שים את זה על שלך יום האימונים הקשה ביותר. (רגליים או גב), 1-2 שעות לאחר הפגישה.
3. אל תמותו מרעב מראש. לחסוך קלוריות כל היום ואז לשבת רעב כמעט תמיד בסופו של 1000 קלוריות מעבר למה שתכננת.
4. לבנות 30-40 גרם חלבון לתוך הארוחה הזאת בשר, דגים או ביצים לפני הקינוח. אתה תהיה מלא יותר ולא תאכל פחות מכל דבר אחר.
5. תכנן את זה מראש, כמו אימון. יום הונאה "ספונטני" נוטה להימשך שלושה ימים.
6. לחזור לנורמלי למחרת בבוקר, בלי פעילות גופנית של שעתיים, בלי פספסתי ארוחת בוקר. פיצוי הוא מה שמחזיק את המעגל בחיים.

מה עובד טוב יותר מיום בוגד?

עבור רוב האנשים, קלוריות רכיבה בתוך השבוע יותר טוב מהיום הפרוע. דוגמה למישהו ב-2500 קלוריות תחזוקה:

• 5 ימים ב 1800 ק"ק (הגירעון של 700)
• יומיים ב-2400 ק"ק (הגירעון 100)

זה פער של 3700 קלוריות בשבוע, בערך 0.45 ק"ג, ועדיין יש לך שני ימים שבהם אתה יכול לצאת לארוחת ערב בלי להרגיש שאתה בוגד. האפשרות השנייה: השאירו 200-300 קלוריות ביום בחינם למשהו שאתם באמת רוצים, כל יום, כך ששום דבר לא מצטבר מספיק כדי להזדקק ליום חופש שלם.

החלק הפסיכולוגי, שבדרך כלל מחליט על זה.

המילה "רמאות" מחלקת אוכל למותר ומונע. עבור חלק מהאנשים זה מזין את הלולאה: הגבלה, אכילה יתר, אשמה, הגבלה קשה יותר. אם אתה לא יכול להפסיק ביום שאחרי זה, או שאתה מבלה את כל השבוע לספור עד לזה, פורמט זה לא מתאים לך ללא קשר לקלוריות.

סימן שזה עובד: אתה חוזר לתוכנית למחרת בלי דרמה, והאימון שלך טוב יותר. חתימה שזה לא: לוקח לך יומיים או שלושה להחלים, והמשקל שלך לא זז כבר חודשים.

מתי לבקר רופא

• אם יש לך פרקי השתייה עם תחושה של אובדן שליטה, לאכול בסוד, או לנקות ולהתעמל יותר מדי לאחר מכן כדי לבטל את זה זו לא בעיה של משמעת; לדבר עם רופא או מטפל.
• אם יש לך סוכרת או טרום סוכרת יום עם יותר מ-400 גרם פחמימות זה לא משהו שאפשר לאלתר בלי לדון בשינויים בתרופות עם הרופא שלך.
• אם יש לך לחץ דם גבוה או מחלת כליות וביום הבגידה מביא איתו 8-10 גרם מלח.
• אם ארוחה שומנית גורמת לכאב חד מתחת לקופסת החזה הימנית, בחילה או הקאות - זה יכול להיות כיס המרה שלך.
• אם הנפיחות והעלייה במשקל לא נעלמות בתוך 5-7 ימים, או שהרגליים והפנים שלך נפיחות.

הגרסה הקצרה.

• יום אחד ללא הגבלות אוכל בקלות 60-100% מההגבלה השבועית: 4600 ק"ק ביום מבטל שישה ימים ב -500 ק"ק.
• 1.5 עד 2.5 ק"ג שאתה רואה למחרת בבוקר הם מים, גליקוגן ומלח, לא שומן שוקל 4-5 ימים מאוחר יותר וקרא את הממוצע השבועי.
• תזונה מחודשת (5-7 גרם פחמימות/ק"ג, שומן נמוך, חלבון ללא שינוי) היא שימושית יותר מהיום החופשי ועדיין מתאימה לתוכנית.
• אם אתה עושה את זה: ארוחה אחת, אחרי הפגישה הקשה ביותר, 30-40 גרם חלבון, מתוכנן מראש, ללא פיצוי למחרת.
• מחזור קלוריות (5 x 1800 + 2 x 2400 ק"ק) נותן לך את אותה חופש ללא חור בבור בשבוע.