קזין: מה זה עושה, כמה לקחת, ואם זה שווה את זה.

קזין הוא חלבון החלב שמצטמצם בחומצה הקיבה ואז מתעכל במשך שעות במקום דקות זה בעצם כל הסיפור. כל השאר, החל מהחלון האנאבולי בין לילה ועד התווית האנטי-קאטבולי, או שמכרו יותר מדי או שזה מסתכם בעובדה שבסופו של דבר אכלת יותר חלבון באותו יום. הנה מה שבאמת נקבע, כמה גרם אתה צריך, וכאשר אתה באמת לא צריך את זה.

מה זה קזאין?

חלב פרה הוא בערך 80 אחוז קזאין ו - 20 אחוז חלב חלב-אני לא יודע. בקיבה, ב-pH סביב 2, קזין יוצר ג'ל ומתקרר, כך שהקיבה מרוקנת לאט יותר. זו הסיבה שאמיינו חומצותיה מזרקות לתוך הדם במקום להגיע בבת אחת.

אתה תמצא בעיקר שלושה טפסים על המדף:

• קזאין מיצ'לרי פחות מעובד, עיכול איטי ביותר, שומר על חומצות אמינו בדם מוגברת במשך 5 עד 7 שעות.
• קזינאט (קלוני או נתר) חומצה מעובדת, מעכלת מהר יותר בערך ב 4 עד 5 שעות, בדרך כלל זולה יותר.
• קזאין הידרוליז מתפרק מוקדם, מתעכל מהר, ובכך מאבד את המאפיין המדויק שעושה קזין קזין. אין סיבה לשלם יותר עבורו.

מה זה באמת עושה, ומה זה לא עושה

ההשוואה עם הממתק היא השימושית. חלב ממתקים עולה חומצות אמינו בדם 60 עד 90 דקות. הוא יחזור לקו הבסיס בעוד 3 שעות. קזין נותן פסגה נמוכה יותר אבל מחזיק את ההעלאה עבור 5 עד 7 שעות-אני לא יודע. תוצאה מעשית: חלב החלבון דוחף את סינתזת חלבון השרירים יותר קשה אך לזמן קצר, בעוד שקזאין דוחף אותו פחות ובמקום זה עושה יותר כדי לדכא את ההפרעה.

מה שמדוע נאמר: במהלך יום שלם ההבדלים האלה בעיקר נשטפו.-אני לא יודע. ניסויים שנערכו במשך 8 עד 12 שבועות של אימון עמידות עם חלבון כוללי המתאים בין הקבוצות מצאו הבדלים בין חלב החלב לבין קזאין בסדר של 0 עד 0.5 ק"ג של מסת רזה, אשר נמצא בטעות מדידה. כמות היומיומית של צריכת המזון היא כ-80 אחוזים מהתוצאה; הפוטר שאתה בוחר הוא השאר.

כמה גרם ומתי?

המספרים שראויים לזכור:

• סך הכול ליומי: 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף. עבור מטען במשקל 80 ק"ג זה 128 עד 176 גרם ביום מכל המקורות משולבים.
• לכל ארוחה: 0.3 עד 0.4 גרם לקילוגרם, אז 25 ל 35 גרם לאותו אדם 80 ק"ג, על פני 4 ארוחות במרחק של 3 עד 4 שעות.
• קזין הוא כ - 8% לויצין-מקרב 11 אחוזים. כדי לנקות את כ-2.5 עד 3 גרם של לואיצין לכל ארוחה, אתה צריך 30 עד 35 גרם של קזין, כאשר 25 גרם של חלב מ whey יעשו.

פרט אחד שאנשים מפספסים: כף אחת היא בדרך כלל 30 עד 33 גרם של אבקה, וכולל 24 עד 27 גרם של חלבון. אם אתה רוצה 30 גרם חלבון, זה כף וחצי, לא אחד.

קזין לפני השינה

זה ההקשר היחיד שבו לקזין יש קצה ספציפי, והקצה הוא אמיתי אבל צנוע. 30 עד 40 גרם קזאין 30 דקות לפני השינה מגביר את סינתזת חלבון השרירים תוך לילה בכ-20% לעומת פלסבו. בחולים מבוגרים יותר נדרשו 40 גרם מלאים לפני שההשפעה מופיעה בכלל.

אבל... במחקרים הארוכים יותר, שבהם קזין לפני השינה יצר יותר כוח ומסה, הקבוצה גם אכלה יותר חלבון יומי. אם אתה כבר מכה 1.6 ל 2.2 גרם לקילוגרם מופץ לאורך כל היום, האכלה נוספת לפני השינה היא בונוס קטן, לא נקודת מפנה.

חוק אצבע: קזין לפני השינה מגיע למקום אם הפער בין הארוחה האחרונה לארוחת הבוקר שלך הוא יותר מ-9 עד 10 שעות, או אם אחרת אתה מפספס את המטרה היומית שלך.

מזון במקום אבקה.

• 200 גרם גבינת קוטג'י עם שומן נמוך כ-22 עד 25 גרם חלבון, בעיקר קזאין.
• 250 גרם יוגורט יווני כ-22 עד 25 גרם חלבון.
• 500 מ"ל חלב כ-17 גרם חלבון, ממנו 13 עד 14 גרם קזאין.

כל שלושת אלה עושים את אותה העבודה כמו אבקה. אבקה מנצחת רק על מחיר גרם של חלבון, על כך שלא צריך מקרר, ועל העובדה שקזין מיסלרי נושא בדרך כלל 1 עד 2 גרם של לקטוזה לכל מנות, כך שאנשים שמתמודדים עם 300 מ"ל חלב לעתים קרובות סובלים אותו היטב.

למי זה הגיוני.

זה הגיוני אם אתה ממשיך להחמיץ את המטרה היומית שלך מאוכל, אם אתה עובד במשמרות ומסתכם עם פערים של 10 שעות בלי ארוחה, או אם אתה בעקבון ורוצה משהו שמאכיל 2 עד 3 שעות יותר מאשר ממתן החלב.

אין זה הגיוני אם אתה כבר אוכל 4 עד 5 ארוחות עם 30 גרם חלבון כל אחד, או אם אתה מצפה החלפת חלבונים לקזין לשנות את התוצאות שלך בעצמו. זה לא יקרה.

תופעות לוואי ומתי לפנות לרופא

התלונות הנפוצות הן נפיחות וגזים, בדרך כלל בגלל 40 גרם של אבקה ב 200 מ"ל מים הוא עבה מדי לערבב אותו ב 300 ל 400 מ"ל במקום. אצל אנשים עם כליות בריאות, צריכות של עד 2.2 גרם לקילוגרם ביום לא מראות שום סימן לנזק אפילו בניסויים שנמשכו 2 שנים.

פנה לרופא אם:

1. אתה מקבל פריחה, כתם כתם, נפיחות שפתיים, או קושי בנשימה לאחר מנות. אלרגיה לחלבון חלב אינה אותו הדבר כאי סובלנות ללקטוז וזקוק להערכת מיידית.
2. תסמינים עיכולים נמשכים יותר מ-2 עד 3 שבועות גם לאחר שהפחתת את המינון ל-15 עד 20 גרם.
3. יש לך מחלת כליות או כבד ידועה ותכננת לגדול מעל 1.6 גרם לקילוגרם ביום.
4. אתה לוקח תרופות שאספירציה תלויה בזמן האוכל, מכיוון שקזאין מאט את ריקה הקיבה.

הגרסה הקצרה.

• קזין הוא חלבון החלב האיטי: חומצות אמינו מוגברות 5 עד 7 שעות, עם שיא נמוך יותר מאשר ממתן החלב.
• המינון הוא 30 עד 35 גרם לכל מנות, בתוך 1.6 עד 2.2 גרם חלבון ליום לקילוגרם.
• 30 עד 40 גרם חצי שעה לפני השינה מגביר את הסינתזה במהלך הלילה בכ-20 אחוזים. זה שימושי, אבל תוספת קטנה.
• 200 גרם גבינה או 250 גרם יוגורט יווני עושים את אותו הדבר אם הם מתאימים לך.
• אם כבר הגעת ליעד חלבון יומי, כנראה שאתה לא צריך בכלל קזאין.