גזרים כשאתם מתאמנים: המספרים והזמן

גזרים יושבים במקרר של כמעט כולם, וכמעט אף אחד לא יודע מה הם באמת מקבלים מהם. גזר אינו דלק אימון והוא לא יאיץ את ההתאוששות שלך, אבל יש לו שלוש או ארבע שימושים ממשיים אם אתה מרים ומעקב אחר האוכל שלך. הנה המספרים ואיפה גזר מתאים באופן הגיוני ליום שלך.

מה יש ב-100 גרם?

גזר גולמי, לכל 100 גרם:

• 41 ק"ל
• 9.6 גרם פחמימות ממנו 4.7 גרם סוכרים פשוטים ו-2.8 גרם סיבים
• 0.9 גרם חלבון ו- 0.2 גרם שומן
• כ-88% מים
• כ-320 מ"ג אשלגן, 13 מ"ג ויטמין K1 וכ-8,300 מ"ג בטא-קרוטן

גזר בינוני אחד שוקל 60-70 גרם, אז 25-30 ק"ק. במציאות, זה אומר שאתה יכול לאכול 300 גרם של גזר חמישה בינוניים וארץ על 125 ק"ק, פחות מגביע אחד של שמן זית.

בטא-קרוטן עובד רק עם קצת שומן.

בטא-קרוטן הוא פרוויטמין A: הגוף שלך משנה אותו לרטינול ב-12 מ"ג של בטא-קרוטן לכל 1 מ"ג של רטינול. 8,300 מ"ג ב-100 גרם של גזר נותן לך כ-690 מ"ג של רטינול שווה ערך לפעילות, מול צורך יומי של כ-900 מ"ג לגברים ו-700 מ"ג לנשים. מנה אחת מכסה את רוב ויטמין A היומי שלך.

המזל הוא שביתא-קרוטן הוא מסיס בשומן. תאכלו גזר לבד ותספגו חלקיק קטן. הוסף 3-5 גרם שומן לאותה ארוחה כפית שמן, חצי כפית חמאת בוטנים, חתיכת גבינה, צבעון ביצה והספיגה עולה בכמה פעמים. בישול וחיתוך עוזרים גם כן, כי הם הורסים את קירות התאים. גזר מבושל עם כפית תה של שמן מספק הרבה יותר בטא-קרוטן שימושי מאשר אותו משקל גלם ואכל על הריצה.

לפני האימונים

הטעות הנפוצה ביותר היא להתייחס לגזרים כמקור פחמימות לפני אימון. הם לא. כדי לקבל 50 גרם פחמימות מגזרוב צריך לאכול כ-700 גרם, מה שאומר גם כמעט 20 גרם סיבים - מתכון אמין לבחילה מתחת לבר.

• 2-3 שעות לפני: גזרים הם בסדר כחלק מארוחה רגילה, 100-150 גרם לצד מקור הפחמימות העיקרי שלך (אורז, תפוחי אדמה, פסטה) וחלבון.
• 60-90 דקות לפני: קופס אותם ב-80-100 גרם, ותבשל אותם במקום לאכול אותם גולמים. סיבים מאטים את ריקה הקיבה.
• פחות מ-45 דקות לפני: תפספס אותם. בחלון הזה אתה רוצה 20-40 גרם של פחמימות מהירות ופחמימות מעטות ככל האפשר.

לאחר האימונים

אחרי האימון המטרות שלך הן חלבון (0.3-0.4 גרם לקילוגרם של משקל הגוף, אז 25-35 גרם עבור מרים 80 ק"ג) ופחמימות כדי למלא גלייקוגן. גזרים הם לא הדמות העיקרית כאן 200 200 גרם נותן לך 14 גרם פחמימות, בערך אותו הדבר כמו חצי בננה. תשים אותם בארוחה כי אתה אוהב אותם והם מוסיפים נפח, לא כי אתה חושב שהם מאיצים את ההתאוששות.

אשלגן הוא רלוונטי באמת אם אתה מזיע הרבה: 300 גרם של גזר מכיל כ-960 מ"ג, לעומת צורך יומי של כ-3500 מ"ג. זה תרומה אמיתית, אבל זה לא מחליף לאכול כראוי.

היכן שחרוב באמת מגיע למקום שלו: חתך.

השימוש הטוב ביותר של גזרים הוא במהלך שלב ירידה בשומן. כאשר אתם יושבים ב-1,800-2,200 ק"ק ותמיד רעבים, 200 גרם של גזר גולמי עולה לכם 82 ק"ק ומספק לכם 5.6 גרם סיבים ועוד הרבה נפח בבטן. זה כלי הרעב, לא תכסיס שריפת שומן.

אם הרעב בערב הוא מה שגורם לניסיון להפסיק לאכול, 150-200 גרם של גזר עם 30 גרם של חומוס או 150 גרם של יוגורט יווני הוא חטיף של כ-200 ק"ק שממלא אותך.

מדד הגליקמי של גזר גולמי הוא בערך 35 והעומס הגליקמי ל-100 גרם הוא בערך 2. אפילו גזר מבושל, למרות המדד הגבוה יותר, בקושי מזיז את רמת הסוכר בדם בגדלי חלקי המזון מציאותיים, פשוט בגלל שיש בו כל כך מעט פחמימות.

חומרי פירות, מבושלים או מופקים

• חומרי גלם: הכי הרבה נפח לקלוריה, הכי טוב נגד רעב, הכי פחות בטא-קרוטן שימושי.
• מבושל או צלוי, 8-10 דקות: קל יותר על המעיים, יותר זמין בטא-קרוטן, במיוחד עם שומן.
• מיץ: 250 מ"ל מכילים כ-94 ק"ל ו-22 גרם פחמימות עם פחות מ-2 גרם סיבים. אתה שותה את שווה ערך 500 גרם של גזר ב 30 שניות ולא מרגיש כלום. על חתך שזה מסחר רע.

כמה זה יותר מדי?

אתה לא יכול לקבל מנת יתר של ויטמין A מגזרובים הגוף שלך הופך רק את כמות הבטא-קרוטן שהוא צריך. אבל אם אתה אוכל 300-600 גרם של גזר ביום (20-50 מ"ג של בטא-קרוטן) במשך חודשים, העור שלך יכול לקבל צבע כתום, תחילה על כפות הידיים והרגל. זה קרוטנודרמה, זה לא מזיק, והוא נעלם בתוך 4-8 שבועות ברגע שאתה מוריד.

תקרה מעשית ללא מחשבה: 200-300 גרם ליום-אני לא יודע. מעבר לכך, הסיבים הופכים לבעיה לפני כל דבר אחר.

מתי לבקר רופא

• צהבהבה של לבן העיניים. קרוטנודרמה אף פעם לא צבע עיניים. אם העיניים שלך צהובות גם, זה לא גזר זה בעיה בכבד או במערכת הצ bileה, וזה צריך רופא מיידי.
• גירוד או נפיחות בפה ובגרון אחרי גזר גולמי. גזר הוא תופעה משולבת של אלרגיה לפולן של עצי בירה. נפיחות לשון או קושי בנשימה הם מקרה חירום.
• עור כתום בלי צריכת גזר גדולה. קרוטנמיה מופיעה גם בהיפוטירואידיזם ולא מטופל וסוכרת כדאי לבדוק את הדם.
• מחלת כליות או מגבלת אשלגן. אם הרופא אמר לך לשים לב לפוטאסיום, 300 גרם של גזר ביום לא ניטרלי.
• נפיחות וכ spasms שנמשך יותר מ-3-4 שבועות למרות הפחתת הסיבים.

הגרסה הקצרה.

• 100 גרם גזר גולמי: 41 ק"ק, 9.6 גרם פחמימות, 2.8 גרם סיבים, כ-690 מ"ג של ויטמין A.
• תאכלו אותו עם 3-5 גרם שומן; מבושל ונחתך בקצרה נותן לכם בטא-קרוטן שימושי יותר.
• לא דלק לפני אימון 50 גרם פחמימות ידרשו כ-700 גרם גזר.
• שימושי ביותר על חתך: 200 גרם זה 82 קלוריות ושמלה רצינית.
• עד 200-300 גרם ביום זה בסדר; לבן עיניים צהוב או נפיחות בפה אומר להתייעץ עם רופא.