מחסור קלוריות בלי רעב: לרדת במשקל ולהישאר חזק.

שומן מגיע בדרך אחת: עם הזמן אתה לוקח פחות אנרגיה ממה שאתה משתמש. כל דיאטה שעובדת - קטו, צום, ספירת קלוריות, "אוכל נקי" - עובדת כי היא יוצרת את הגירעון הזה. ההבדל היחיד הוא עם מי אתה יכול לחיות.

מצא את נקודת ההתחלה שלך.

הערכה גסה של הוצאות יומיות: משקל גוף (ק"ג) × 30 אם יש לך עבודה במשרד ותרגל שלוש פעמים בשבוע. עבור 80 ק"ג זה בערך 2400 ק"ק.

מחסור שעובד בלי להרוס את האימונים שלך: 152020 % מתחת להוצאות-אני לא יודע. בדוגמה שלנו: 1950502050 ק"ק ביום.

מה מהירות היא מציאותית

• 0.5% 0.8% משקל הגוף בשבוע הוא הטווח שבו אתה מאבד שומן תוך שמירה על שרירים וכוח.
• עבור 80 ק"ג זה 4006650 ג בשבוע, או 1.52.52.5 ק"ג בחודש.
• כל דבר מהיר יותר מ-1% בשבוע אומר לאבד קצת שריר מדי, ועם זה הכוח שלך בחדר הכושר.

איך לא להיות רעב

1. חלבון בכל ארוחה. (254545 גרם). זה המזון הכי ממלא לפי קלוריה.
2. כמות המזון: סלט, כרוב, ג'וקיטה, עגבניות, מלפפון, פטריות צלחת מלאה עבור קלוריות מעטות מאוד.
3. אל תשתה את הקלוריות שלך. מיץ, משקאות קלים, קפה קפה ואלכוהול עוברים בלי למלא אותך. אין מים, תה וקפה שחור.
4. שמור על פחמימות סביב האימון. אורז, תפוחי אדמה וחם לפני או אחרי האימון הם דלק לריכוז, לא מכשול.
5. ישן 7 8 שעות. שינה קצרה מעלה רעב ומחסל את הרצון להתאמן.

למה המשקל עוצר במשך שלושה שבועות.

זו הסיבה הנפוצה ביותר שאנשים נוטשים דיאטה שעובדת. המאזניים מדד מים, מזון במעי שלך וגלוקוגן לא רק שומן. הדפוס הטיפוסי: שבע ימים בלי כלום, ואז פתאום קילו למטה.

אז...

• שוקל את עצמך. פעם בשבוע, באותו יום, בבוקר, אחרי השירותים. ותסתכלו על ממוצע של ארבעה שבועות, לא על מספר אחד.
• למדוד את מותניים פעם בשבועיים גם כן.
• אם הממוצע לא השתנה במשך שלושה שבועות ברציפות, לחתוך 100150150 ק"ק או להוסיף 2000 צעדים ביום.

אימון תוך דיאטה

אל תהפוך את האימון שלך ל"שרוף שומן": להישאר עם משקולות, 8 12 חוזרים, אותו תוכנית. בעובדה שהגירעון הוא לא צמיחה, אלא לשמור על הכוח שלך. זה האות שאומר לגוף שלך להחזיק את השריר. אימון לב הוא כלי להוצאות נוספות, לא תחליף לריפטינג. הליכה או רכיבה על אופניים 20-30 דקות, 3-4 פעמים בשבוע, זה מספיק.

מה עם ימים "רעים"?

ארוחה אחת גדולה לא הורסת שבוע. מה שמפחיד את זה הוא הכלל "אני פישלתי בדיאטה, אני אתחיל שוב ביום שני" שמהפך ארוחה אחת לחמש ימים. תחזור לתוכנית בארוחה הבאה, לא בחודש הבא.

מתי לקחת הפסקה?

לאחר 8-12 שבועות בעדר, לקחת 12 שבועות ב תחזוקה (לאכול מה שאתה שורף). הרעב מתיישב, הכוח חוזר, וקל יותר להמשיך. דיאטות ארוכות ללא הפסקה כמעט תמיד מסיימות בבולבול.

הגרסה הקצרה.

• הגירעון של 15-20% מתחת להוצאות, לא יותר.
• 0. 5 0. 8 ٪ משקל הגוף בשבוע הוא קצב בריא.
• חלבון + הרבה ירקות + אין קלוריות נוזליות = לא רעב.
• שוקל פעם בשבוע ותצפה בממוצע.
• תמשיכי להרים כבדות בזמן שאתה בדיאטה. זה מה שמאחסן את השרירים.