כאבי עגל אצל אנשים שמתאמנים: הסיבות, מה לשנות ומתי לבקר רופא

כאב בקרקעת לעתים רחוקות מופיע משום מקום. אם אתה מתאמן באופן קבוע, כמעט תמיד יש שינוי מאחורי זה יותר ריצה, שיעור קפיצה חדש, נעליים שונות, או פשוט שבוע שבו עשית יותר מדי מהר מדי. הבעיה היא שמעט מצבים שאינם קשורים לאימון מסתתרים מאחורי אותו סימפטום, ואף אחד מהם לא מתוקן על ידי מתיחה.

מה באמת כואב?

העגל מורכב משני שרירים ומרקם אחד. הגסטרוקנמיוס יושב על פני השטח, יש לו שני ראשים, ועושה את רוב העבודה כאשר הברך ישרה. השולאוס שוכן מתחת, הוא עמוק יותר ונמשך יותר לעייפות, והוא לוקח את המיקום כשברך מכופפת, ולכן רוב האנשים אף פעם לא מאמנים אותו ישירות. שניהם מזינים את זרימת האכילס. המקום בו זה כואב אומר הרבה:

• באמצע העגל, עיוור ומפשט. בדרך כלל עומס יתר בשרירים או מתח קל.
• נקודה ספציפית 510 ס"מ מעל העקב. אני חושד בתסמונת של אכילס.
• לאורך הקצה הפנימי של עצם השולחן. זה לא הבור, זה תגובת לחץ עצם (שחיות ירך).
• לחץ עמוק וחוסר תחושה שמתחילים 515 דקות לרוץ ונעלם כאשר אתה מפסיק יכול להיות תסמונת המתח המפרך כרוני או בעיה במחזור הדם.

הסיבות הנפוצות ביותר אצל אנשים שמתאמנים

1. הכמות קפצה מהר מדי. עוברים מ-15 ק"מ בשבוע ל-25 ק"מ, או מ-0 ל-3 שיטות קפיצה בשבוע. חוק מעשי: להגדיל את הכמות השבועית לא יותר מ-10%, ולאחר הפסקה ארוכה יותר משלוש שבועות, להתחיל מחדש בחצי ממה שהיית עושה.
2. גירוי חדש. גבעות, ספרינטים, קפיצות חבלים או נעליים עם עקב נמוך יותר (מתנועעת מ-10 מ"מ לירידה של 4 מ"מ) מעבירים את העומס על העגל ושל אכילס כמעט במשך הלילה.
3. סולוס חלש. ריצה מעבירה פי 6 עד 8 משקל הגוף דרך העמוד של השריר. אם אתה רק עושה עגל עומד מרים, סולוס נשאר לא מאומן והוא הדבר הראשון להיכשל על מרחקים ארוכים יותר.
4. כאב מאחר רגיל (DOMS). מופיעה 12-24 שעות לאחר האימון, מגיעה לשיאה בסביבות 24-48 שעות, נעלמת ב-72 שעות. זה סימטרי, בשני העגלים, וירגע ברגע שאתה מחמם.
5. התכווצויות. בדרך כלל בלילה או בסוף מאמץ ארוך, שנמשך 30 שניות עד כמה דקות, עם רגישות שדורה במשך יום או שניים.

אומר לא מזיק מה רציני

שלוש שאלות מסדרות את רוב המקרים. שני העגלים או רק אחד? דו-צדדי הוא כמעט תמיד אימון. התחילות הדרגתית או שנייה אחת ספציפית? תחושה פתאומית של בעיטה בעורב, ואחריה אי יכולת להמשיך, מצביעה על קרע בשריר או בעורק. זה כואב כשאתה לא עושה כלום? כאב שמעורר אותך בלילה ולא משתנה עם המיקום צריך להיות נבדק.

מה לשנות באימון שלך

1. הפחית את נפח הריצה והקפיצה ב-30% ל-50% במשך 7-10 ימים. אל תעצור הכל מנוחה מלאה יותר משבוע מחליש את הרין.
2. עבודה של השפעה להחליף לרכיבה על אופניים, חניית מקל או שחייה, 204040 דקות, 3 פעמים בשבוע.
3. ירידות, ספרינטים ופליומטריה עד שהליכה תהיה ללא כאב לחלוטין יומיים ברציפות.
4. שמור על קקי ודידליפטים בחדר הכושר, אבל קח 20-30% מהבר ולהישאר סביב 3x8 עד הכאב יירגע.
5. לבנות מחדש בהדרגה: שבוע אחד ב-50% מהכמות הישנה, שבוע שני 70%, שבוע שלישי 85%, שבוע ארבעה מלא.

התרגילים ששווים את הזמן.

המטרה היא לטעון, לא למתוח. תעשה את זה 5 ימים בשבוע במשך 6-12 שבועות. כאב של עד 3/10 בזמן העבודה הוא מקובל כל עוד זה לא גרוע בבוקר למחרת.

• איזומטריה להתחיל: תעמוד על שתי האצבעות ותחזיק 45 שניות, 5 סטים, 60 שניות מנוחה. השתמש בזה במשך 577 הימים הראשונים אם הכאב גבוה.
• תריס עגל עומד ברגל אחת: שלוש מערכות של 1215, 3 שניות למעלה ו-3 שניות למטה. כשזה יהיה קל, תוסיפי 510 ק"ג לשק.
• עגל יושב (סולוס): 3 סטים של 152020 עם 204040 ק"ג על הברכיים, הפסקה של 2 שניות למעלה.
• עקב נופל מדרגה: שלוש מערכות של 15, ירידה של יותר מארבע שניות, חוזר על שתי הרגליים.
• צעדות ברגליים: 4 סיבובים של 30 מטר בסוף הפגישה.

התכווצויות, נוזלים ומלח

התכווצויות מתרחשות כאשר עייפות, חום וצרוך נתיום נמוך נפגשים. אם אתה מתאמן יותר מ-60 דקות או מזיע הרבה, תכנן 400800800 מ"ל נוזלים לשעה ו-300600600 מ"ג נתרן ליטר. מגנזיום חשוב רק אם צריכת המזון שלך נמוכה היעד 300400400 מ"ג ביום מזרעים, אגוזים, אגוזים, וחיטולים מלאים לפני שאתה מגיע לכל דבר באמבט.

מתי לבקר רופא

אל תשב על אף אחד מאלה:

• נפיחות, חום והכמומיות ב רק עגל אחד.עם כאב במנוחה, במיוחד לאחר טיסה ארוכה, ניתוח, או מתיחה של אי תנועה דחוף, בגלל טרומבוזיס ורידים עמוק אפשרי.
• פעימה פתאומית או צלילה, שאחריה אי יכולת לדחוף את אצבעות הרגליים.
• כאב שלא השתפר לאחר 3 שבועות של עומס מופחת ועמלות עומס עקביות.
• חוסר תחושה, חולשה ברגליים או אובדן תחושה.
• שתן בצבע תה וכאב קשה ומתמשך לאחר ישיבה קשה מאוד זה יכול להיות ראבדומיוליזה.
• כאב בקרסול יחד עם קוצר נשימה או כאב בחזה טיפול חירום, אין מחכה.

הגרסה הקצרה.

• כאב בשני העגלים לאחר אימון קשה הוא כמעט תמיד עומס יתר; כאב צדדי עם נפיחות וחום הוא לא.
• לחתוך את הכמות 3050%50% במשך 71010 ימים במקום לנוח לחלוטין, ואז לבנות מחדש ב 50/70/85/100%.
• עגל יושב מעלה את סולוס, 3x1520,20, הם החלק שרוב האנשים מדלגים עליו וזקוקים לו יותר מכל.
• עמידה במשאבים משפרת את הקרבות טוב יותר מאשר מתיחה; עד 3/10 כאב במהלך האימון הוא בסדר.
• פנה לרופא מיד אם יש נפיחות חד צדדית, תחושה של פיצוץ, חוסר תחושה או כאב שנמשך יותר מ-3 שבועות.