סידן ובריאות העצמות לנשים: כמה, מאיפה ומה עוד חשוב
כמה סידן נשים באמת צריכות, אילו מזונות מספקים אותו במיליגרם, איזה סוג של אימון בונה עצמות, והסימנים שאומרים ללכת לרופא.
עצם אינה מבנה מת שאתה נושא איתך, היא נשברת ונבנית מחדש כל החיים שלך, ובנשים, האיזון משתנה עם הגיל והורמונים. סידן הוא החומר הגולמי, אבל לבדו הוא כמעט לא עושה כלום בלי ויטמין D, מספיק חלבון, ותחומי מכני אמיתי. הנה מה שבאמת חשוב, במספרים.
למה זה סיפור שונה לנשים?
אתה מגיע למספר העצם הגבוה ביותר בין 25 ל-30. אחרי זה אתה כבר לא בונה את הבסיס, אתה מגן עליו. נשים נושאות פחות מסת עצם בממוצע מגברים, וב-5 עד 7 השנים הראשונות לאחר גיל המעבר, האובדן הוא 12%2% לשנה, מהר יותר אצל חלקם. מעבר לחלון הזה, הסכום יכול להגיע ל-15-20%.
הדבר השני ששווה לומר בקול רם: אם אתה מתאמן קשה ולא אוכל מספיק, המחזור שלך יכול להיעלם. אם מחזורי המחזור שלך לא מגיעים למשך שלושה חודשים או יותר זה לא סימן לכך שאתה מספיק רזה. זה אומר שאסטרוגן ירד, ועצם הולכת איתו. ספורטאים צעירים עם אמנורה יכולים בסופו של דבר להיות עם צפיפות עצם של בן 50.
כמה סידן ביום
- נשים 195050: 1,000 מ"ג ליום
- נשים מעל גיל 51 וכל מי שנמצא לאחר גיל המעבר: 1,200 מ"ג ביום
- בהריון ובהנקה (19+): 1,000 מ"ג ליום
- גבול עליון: 2,0002,2,500 מ"ג שום דבר נוסף מעבר לזה, והסיכון של אבנים בכליות עולה
פרט מעשי אחד שרוב האנשים מפספסים: הגוף שלך סופג כ-500 מ"ג סידן ביעילות בפגישה אחת. לזרוק את כל זה לארוחה אחת זה בזבוז. הפזרו אותו על שניים או שלושה נקודות ביום.
אוכל קודם, במיליגרם.
- 200 מ"ל חלב כ-240 מ"ג
- 150 גרם יוגורט כ-200 מ"ג
- 30 גרם גבינה קשה 250 כ-250 מ"ג
- 100 גרם סרדינים בקופסאות עם עצמות 350 כ-350 מ"ג
- 100 גרם טופו עם קלסיום 200350350 מ"ג
- 150 גרם ברוקולי או כרוב מטוגן 70150150 מ"ג
- 15 גרם זרעי סזאם או טאהיני כ-130 מ"ג
- 30 גרם שקדים כ-75 מ"ג
איך נראה יום אמיתי: יוגורט לארוחת בוקר (200 מ"ג), גבינה לארוחת צהריים (250 מ"ג), שני קפה עם חלב (120 מ"ג), קומץ של שקדים (75 מ"ג), ברוקולי לארוחת ערב (100 מ"ג). זה בערך 745 מ"ג. לא 1,000, אבל קרוב ל- ועכשיו אתם יכולים לראות בדיוק איפה הפער.
אם אוכל מביא אותך באופן אמין ל-600-700 מ"ג והמטרה שלך היא 1,000-1,200 מ"ג, הפער הזה מכוסה ב-400-500 מ"ג נטולים עם ארוחה. זה שיחה של הרופא או הרוקח שלך, כי המינון תלוי בדיקת הדם שלך ובכל דבר אחר שאתה כבר לוקח.
ויטמין D ופרוטאין עושים חצי מהעבודה.
ללא ויטמין D אתם סופגים רק 101515% מהקלסיום שאתם אוכלים; עם מספיק ממנו, הספיגה עולה ל-304040%. מאוקטובר עד אפריל השמש ברחבי הצפון היא חלשה מדי לעור שלך כדי לעשות את זה, כך 8001,0001,000 IU ביום בחורף הוא טווח הגיוני עבור רוב המבוגרים. בדיקת הדם היא 25 (OH) D, והמטרה היא מעל 75 nmol/L (30 ng/ml).
חלבון נשכח, למרות שכמעט שליש מהעצם הוא מטריקס חלבון. אם אתה מתאמן, היכוון ל-1.2-1.6 גרם לקילוגרם של משקל גוף עבור אישה במשקל 65 ק"ג שזה 78-104 גרם ביום, מופץ על 3-4 ארוחות של 25-30 גרם כל אחת.
הכשרה: עצם מגיבה רק למשקל רציני.
כוח, 2-3 פעמים בשבוע.
עצם מסתגלת לכוח המופעל עליה, אז עבודת פס אור לא תעשה את העבודה. תרגיל הבסיסיים קירבה, הרימת מתים, דחוף מעל הראש, שורה, חבטות עבור 344 ערכות של 58 חזרות בערך 75-85% מהקסימום שלך. התקדמות: ברגע שתגיעו לגובה הגבוה ביותר של טווח ההדגמות בכל סדרה במשך שבועיים ברציפות, הוספו 2.5 ק"ג לריפוטים של הגוף העליון ו-5 ק"ג לקונפליקטים וריפוטים מתים.
עומס מכה, 45 ימים בשבוע
קפיצה היא הממריץ הזול ביותר של הירך שיש. 50 קפיצות ביום, 5 מערכות של 10, עם 101515 שניות של מנוחה בין קבוצות, לוקח פחות משתי דקות. הנחיתה חייבת להיות נחיתה אמיתית, לא על קצות האצבעות. אם הברכיים או הגב שלך מתלוננים, התחל עם 3 ערכות של 5 וגובה קפיצה של 5 ס"מ.
הליכה של 30 דקות היא מצוינת ללב ולראש, אבל היא לא מגבירה עצמות. זה רק מונע ממך לאבד את מה שיש לך כבר.
מה עובד נגדך.
- עישון מוריד את צפיפות העצם באופן ישיר ומאט את הריפוי של שברים
- אלכוהול מעבר לשתי משקאות ביום.
- מחסור כרוני בקלוריות מתחת ל-30 ק"ק לכל ק"ג של מסת ללא שומן ביום, ההורמונים מתחילים לרדת
- מלח יותר מ-2300 מ"ג של נתרן ביום מגביר את אובדן הסידן בשתן
- קפה לאחר 4 כוסות ביום, ורק אם צריכת הקלציום שלך היא כבר נמוכה (ההפסד הוא כ - 5 מ"ג לכל כוס, מכוסה בזרזת חלב)
מתי לבקר רופא
אלה לא דברים שהתזונה והאימון מתפתחים בכוחות עצמם. תזמין פגישה, ושאל על סריקת צפיפות עצם DXA, אם:
- שברת עצם כשנפלת מגובה עומד לאחר גיל 45
- המחזור שלך נעדר במשך שלושה חודשים או יותר ואתה לא בהריון
- איבדת יותר מ-23 ס"מ בגובה
- לאחד מההורים שלך היה שבר בירך.
- אם השתמשת בקורטיקוסטרואידים (פרדניזון 5 מ"ג או יותר) במשך יותר מ-3 חודשים.
- עברתם את גיל המעבר לפני גיל 45
- אם יש לך מחלת כליות, אבני כליות, מחלת בלוטת התריס או מחלת צליאק במקרים אלה לעולם אל תתחיל לקבל תוספת סידן בעצמך.
הגרסה הקצרה.
- מטרה של 1,000 מ"ג סידן ביום עד 50, 1,200 מ"ג לאחר חלוקה על 23 ארוחות, מכיוון שרק 500 מ"ג נספגים בבת אחת.
- אוכל קודם: יוגורט, גבינה, סרדינים עם עצמות, טופו עם סידן, סזאם, ירקות עלים כהים. ספור את היום שלך ותמצא את הפער.
- ויטמין D ב-800-1,000 IU עד החורף, ועוד 1.2-1.6 גרם חלבון לק"ג. בלעדיהם אין לקלסיום שום דבר.
- אימון כוח 23 פעמים בשבוע, 34 ערכות של 58 חוזרים, והוסף 50 קפיצות ביום ב 5 ערכות של 10.
- מחסור במחזור, שבר מפליטה פשוטה, או ירידה בגובה הם סיבה לראות רופא, לא סיבה להתאמן יותר קשה.
מידע כללי, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב בריאותי או כאב, דבר עם רופא לפני שתשנה את הדרך שבה אתה מתאמן.
