קפאין: מה זה באמת עושה, כמה לקחת ומתי זה חסר טעם

קפאין הוא אחד מהתוספים המעטים ביותר עם ערימה רצינית של מחקר מאחוריו, והוא באמת עושה את מה שאנשים מצפים ממנו לעשות. הבעיה היא שרוב האנשים לוקחים אותו באופן אקראי: יותר מדי, מאוחר מדי ביום, וכל יום בלי הפסקה. הנה מה זה עושה למעשה בגוף שלך, כמה אתה צריך, ומתי אתה יותר טוב לדלג עליו.

מה הקפאין עושה באמת

קפאין לא נותן לך אנרגיה. אין לו קלוריות והוא לא יוצר דלק לשרירים שלך. מה שהוא עושה הוא לחסום קולטני אדנוזין במוח שלך. אדנוזין הוא המולקולה שמתאגדת במהלך היום שלך ומודיעה לך שאתה עייף. כאשר קפאין תופס את המקום הזה, אות העייפות מגיע דומם.

התוצאה המעשית פשוטה: אותה אימון מרגיש קל יותר. סדרה של 10 חזרות עם 80 ק"ג מרגישה כמו 7/10 מאמץ במקום 8.5/10. הבר לא קל יותר, אתה רק מוכן לדחוף בו. בנוסף לכך, יש גיוס סיבים שריריים טוב יותר וזמן תגובה קצר יותר.

המספרים מהמחקר הם מתונים, לא דרמטיים:

• כוח מקסימלי (כניסה על הספה וכיסא 1RM): בערך. 2-7% יותר טוב.
• חוזרים על הפסקה באותה עומס: בדרך כלל. 1-2 חזרות נוספות. במערכות של 8-12
• סיבולת (ריצה או רכיבה על אופניים, 20-60 דקות): 2-4% פעמים מהירות יותר.
• קפיצה אנכית: 2-4 ס"מעם שינוי אישי גדול

זה הבדל שאתם רואים על גרף של שישה חודשים, לא הפגישה שבה פתאום תוסיפו 20 ק"ג למרימות שלכם.

מינון: מספר לקילוגרם, לא לכוס

המינון המשמש ברוב המחקרים הוא 3-6 מ"ג לקילוגרם משקל גוף, נלקח 45-60 דקות לפני האימון.

• 60 ק"ג → 180-360 מ"ג
• 80 ק"ג → 240-480 מ"ג
• 100 ק"ג → 300-600 מ"ג

אם מעולם לא מדדת את מה שאת לוקחת, התחלי בקצה הנמוך 3 מ"ג/ק"ג ותעשי את זה ביום אימון רגיל, לא ביום שאת בודקת מקס. מעל 6 מ"ג/ק"ג אין למעשה שום תועלת נוספת, בעוד זעזוע, רטט יד ודופק לב מוגבר ממשיך לטפס. הגובה המקובל עבור מבוגרים בריאים הוא סביב 400 מ"ג ליום בסך הכל, מכל המקורות ביחד.

כמה יש במה שאתה כבר שותה?

• אספרסו (30 מ"ל): 60-80 מ"ג
• קפה מלח או מבער (200 מ"ל): 90-150 מ"ג
• קפה מיידי (200 מ"ל): 60-80 מ"ג
• משקה אנרגיה: 80 מ"ג בקופסת 250 מ"ל, 160 מ"ג בקופסת 500 מ"ל
• תה שחור (200 מ"ל): 40-60 מ"ג; תה ירוק: 25-40 מ"ג
• כדורים או אבקה: בדרך כלל 100-200 מ"ג לכל מנה

קפה יכול להשתנות פי שני בהתאם לבקבוק ולבירה, אז אם הדיוק חשוב לך, טבלית מודדת היא הגרסה היחידה שבה אתה באמת יודע את צריכתך.

זמן

גלולה או קפה מעלה את רמות הדם שלך 45-60 דקות.-אני לא יודע. זמן החציות של קפאין הוא 4-6 שעות כלומר 300 מ"ג נטולה בשעה 5 אחר הצהריים. עדיין משאיר בערך 150 מ"ג מזורגגים ב 11 בלילה.

אם אתה מתאמן בבוקר, קח אותו שעה לפני המערכה הראשונה שלך וזה כל הסיפור. אם אתה מתאמן בערב, תעשה את המתמטיקה על מה זה עולה לך בשינה.

המחיר האמיתי: השינה שלך.

מנה של 400 מ"ג שנלקחת 6 שעות לפני השינה מקצרת את השינה בכ- 1 שעה והורדת את איכות הקפה, גם אצל אנשים שמעקשים שהקפה לא מפריע להם. פחות שינה פירושה התאוששות גרועה יותר, פגישה חלשה יותר מחר, והצורך הגדול יותר של קפאין. זה הלולאה.

הכלל שעובד: המינון האחרון לפחות 8-9 שעות לפני השינה-אני לא יודע. אם אתה הולך לישון ב-11 בלילה, שום דבר אחרי 2-3.

אם אתה צריך קפאין רק כדי לעבור דרך דלת חדר הכושר שלושה ימים ברציפות, הבעיה היא לא המינון שלך זה השינה שלך והאוכל שלך.

סובלנות וניתוקים

סובלנות לתופעת ערנות מתפתחת לאחר 5-20 ימים של שימוש יומיומי. אפקט הביצועים מחזיק מעמד טוב יותר, אבל הוא עדיין מתפוגג. שתי אפשרויות שעובדות בפועל:

1. השתמשו בו רק ב-2-3 הפגישות הקשות ביותר בשבוע, ואל תיקחו כלום בימים האחרים.
2. קח הפסקה של 7-10 ימים כל 2-3 חודשים.

ציפו לכאבי ראש 12-24 שעות לאחר הפסקת השימוש, בנוסף לעייפות ופגיעה בריכוז. זה נמשך 2-9 ימים. אם אתה מקטין במקום - - חיתוך 50 מ"ג כל 2-3 ימים - - אתה יכול לעבור את זה כמעט ללא תסמינים.

כשזה לא הגיוני.

• אתה מתאמן אחרי שש בערב. וללכת לישון לפני חצות.
• אתה ישן פחות מ-6 שעות באופן קבוע... קפאין רק מסווה את הבעיה.
• טכניקה קלה או שיעור ניידות; אין מה להרוויח.
• אתה מקבל חרדה, רעידות או דופק של לב בקצת 100-150 מ"ג.
• אתה משתמש בו במקום ארוחה. זה לא מזון וזה לא יתקן מחסור ב-500 קלוריות.

מתי לבקר רופא

קפאין הוא לא מזיק עבור רוב המבוגרים הבריאים במינונים לעיל, אבל התייעץ עם רופא אם:

• אתה מרגיש דופק או דופק שנמשך שעה או שעתיים לאחר שההשפעה חלפה;
• לחץ דם גבוה, אריטמיה ידועה או כל מחלת לב;
• אם את בהריון או מניקת התקרה יורדת ל- 200 מ"ג ביום, וזה שיחה לרופא, לא לאינטרנט;
• אם אתה לוקח תרופות בלוטת התריס, נוגדי דיכאון, אנטיביוטיקה מסוימת או תרופות לב אינטראקציות אמיתיות;
• התקפי פאניקה, נדודי שינה כרוניים או ריפלוקס שמתחמיר;
• אם אתה מתחת לגיל 18 ההנחיה הכללית היא מקסימום של 2.5 מ"ג/ק"ג ליום, ושימוש בתחרות שווה דיון עם רופא קודם.

הגרסה הקצרה.

• קפאין לא יוצר אנרגיה הוא מפחית את המאמץ הנחשב: על 1-2 חזרות נוספות. על כל סט ו-2-7% על עוצמה.
• המינון הוא: 3-6 מ"ג/ק"ג נלקח 45-60 דקות לפני האימון; ב-80 ק"ג זה 240-480 מ"ג. יותר מזה קונה רק תופעות לוואי.
• כמות המצרכים המוגבלת ב 400 מ"ג ביום מכל המקורות; קפה מפלטר של 200 מ"ל הוא 90-150 מ"ג, משקה אנרגיה של 500 מ"ל הוא 160 מ"ג.
• מנה אחרונה 8-9 שעות לפני השינהאו שתאבד שעה של שינה וכל מה שהרווחת.
• השתמשו בו ב-2-3 הפגישות הקשות ביותר בשבוע במקום בכל יום, ולקחת הפסקה של 7-10 ימים כל 2-3 חודשים.