כבל תריספס דחוף למטה: טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי זה מתאים

כמעט כולם בחדר הכושר עושים דחיפות של קווי טריקספס, וכמעט אף אחד לא עושה אותן בצורה נקייה. הכבל שומר על מתח בשריר לאורך כל הטווח ולא מעניש אותך מיד על צורה רשלנית, מה שהופך אותו שימושי למתחילים ולכל מי שמגן על מרפק עצבני. הנה איך נראית מוניטין טוב, איפה אנשים טועים, ומי באמת מרוויח.

מה הטריספס עושה ולמה הכבל עובד.

לטריספס יש שלושה ראשים. הראש הארוך מחובר מעל מפרקי הכתפיים, כך שהוא מתמתח ועובד קשה ביותר כאשר הזרועות מעל הראש. הראש הצדדי והרכבי פועל בכל פעם שאתה משר את המרפק, ללא קשר למצב הכתפיים. דחיפה סטנדרטית עם מערכת המוטה מכה גבוה בעיקר את הראש הצדדי והרתיק, משאיר את הראש הארוך רק בשימוש חלקי.

היתרון של הכבל הוא שהנטל לעולם לא נעלם בעת לוקאוט. עם הרחבת ברגל, המתח יורד ככל שהזרועות מתקרבות לעליונה; על חבל ההתנגדות נשארת שווה, כך שאתה שומר על שליטה במהלך 10-15 מעלות האחרונות של התנועה, שזה בדיוק המקום שבו הטריספס מתכווץ הכי קשה.

הגדרת לפני ההגדרה הראשונה שלך

• שים את הפליאה בהגדרת העליון, או לפחות ברמת העיניים. אם תנמיך יותר מדי, התרגיל הופך לחצי לוט של משיכה.
• עמדו 20 עד 30 ס"מ מהגדל, רגליים רחבות כמו הירך. אם הכבל מושך אותך קדימה, תניע רגל אחת 15-20 ס"מ לפני השנייה.
• כנס את הגוף שלך קדימה ב-10 עד 15 מעלות, לא יותר. הנקודה היא ליישר את המרפקים עם הגוף שלך, לא להתכופף על המכונה.
• מרפקים ליד הצלעות שלך, בערך 2-3 ס"מ מהגוף. אל תלחץ אותם, רק אל תתני להם לשוטט.
• תעשה את הסדרה הראשונה עם 40-50 אחוזים ממשקל העבודה שלך במשך 10-12 חזרות כדי שהמרפק והכתף יתרגלו לתבנית.

צעד אחר צעד.

1. תפוס את הידית, למשוך אותו לגובה החזה ולנעול את המרפקים שלך במקום שם. זו עמדת ההתחלה.
2. תניחו את להונות הכתפיים שלכם מעט למטה ולאחור, תגברו על הבטן, תשאיר את הצלעות למטה.
3. תארחי את המרפקים למשך שנייה אחת עד לנעול מלא. הזרוע התחתונה מסתיים ליד הירך או מעט מאחוריה.
4. תחזיקו את זה לרגע אחד בתחתית עם הטריספס סגור. זה החלק שרוב האנשים מדלגים עליו.
5. תחזור תחת שליטה במשך 2 עד 3 שניות, עד שהזרוע שלך עוברת ממש מעל מקביל עם הרצפה. זה סוף הטווח.
6. תתחיל את החזרה הבאה בלי לעצור למעלה, כך שהמתח לעולם לא יורד במהלך הסדרה.

הטעויות הנפוצות ביותר

יותר מדי משקל, יותר מדי גוף.

אם הגוף שלך מקופל קדימה ב-30 מעלות בהפקה הראשונה, המשקל כבד מדי. מבחן פשוט: אתה יכול לעשות 12 בלי להזיז את הכתפיים? אם לא, תוריד 5-10 ק"ג. זה תרגיל בידוד, לא מקום לרשומות.

עגולות נסיעה

כשהמרפקים נודדים קדימה ומעלה, האגפיים והכתפיים שלך לוקחות חלק מהעבודה. דמיינו את המרפקים שלכם מובנים במקום ורק זרועותכם נעות. אם זה לא מצליח, משקל קל יותר ו-3 סדרות של 15 חוזרים בדרך כלל לתקן אותו בתוך שבועיים עד שלושה שבועות.

חצי טווח תנועה.

שתי גרסאות: יש אנשים שמעולם לא משרתים את המרפק לגמרי, אחרים נותנים למעיק להתרומם כל כך גבוה שהמתח יורד. השתמש בטווח המלא, מלמעלה מקביל עד להרחבה מלאה.

מהיר את החזרה

סט של 12 שנמשך 15 שניות הוא נדנדה, לא אימון. עם טמפו 1-1-2 אותה סט לוקח 45 עד 55 שניות, וזה מה שאתה רוצה.

שבר בזרועותי.

אם אתה מכופף את פרק היד שלך למטה כדי לדחוף את הידית, המשא עובר אל פרק היד שלך ולזרוע שלך. שים את היד בקו עם זרועך כל הזמן.

ידיות וגרסאות

חבל מאפשר לך להפריד את הידיים ולהסתובב את כפות הידיים החוצה בנעילה עבור התכווצות חזקות יותר; טוב ל-12-20 חוזרים. מוט ישר או V מאפשר עומסים כבדים יותר ופרק יד יציב יותר, שמתאים ל-8-12 חוזרים. אחיזה אחורית עם יד אחת מדגישה את הראש האמצעי, אבל מצפה להשתמש במשקל פחות ב-30-40 אחוזים.

עבור הראש הארוך אתה צריך שינוי מעל: פנים הרחק מהפלי, חבל מאחורי הצוואר, מרפקים למעלה, 3 סטים של 10-12. אם אתה עושה רק תרגיל טריספס אחד בשבוע, זה מכסה יותר מחיצת דחיפה פשוטה.

כמה סטים, כמה פעמים

• 8 עד 14 סטים של טריקספס בשבוע, מופצים על 2 מפגשים.
• דחיפות: 3 עד 4 מערכות עבודה של 10 עד 15 חזרות, 1 עד 2 חזרות נשארות במתקן.
• מנוחה של 60 עד 90 שניות; יותר מ-2 דקות לא הגיוניות עבור עבודה בידוד.
• התקדמות: ברגע שתגיעו 3 סטים נקיים של 15, תוסיפו 2.5 ק"ג ותחזרו ל-10-12.
• שים אותו בסוף הפגישה, אחרי הדחיסה על הספסל או מעל הראש.

למי זה מתאים, ולא למי זה לא.

זה מתאים למתחילים לומדים לבודד את המרפק, לכל מי עם מרפקים רגישים שלא סובלים מקרצף גולגולת ברגל, וריכוזים שהעיתונות שלהם מתיישבת בחצי העליון של המעלית. זה גם בחירה בטוחה כאשר אתה עייף, מאחר ושכשלון בשורה אינו נושא בסיכון כלשהו.

זה מתאים לך פחות אם המטרה היחידה שלך היא כוח לוחץ מקסימלי, שבו אחיזה קרובה בנק וטיפות באים קודם. גם בעצמו הוא לא יבנה ראש ארוך מלא.

אם אתה לא יכול לשמור על המרפקים שלך עדיין במשך 12 חזרות, הבעיה היא המשקל, לא הטריספס שלך.

מתי לבקר רופא

• כאב מרפק שנמשך יותר מ-2 עד 3 שבועות, או כאב במנוחה ובלילה.
• נפיחות, אדמומיות או חום סביב המרפק.
• חוסר תחושה, צמרמורת או חולשה באצבעות, במיוחד באצבע הקטנה והטבעת הטבעת.
• כאב חד פתאומי עם תחושה של פיצוץ במהלך סדרה, עם חבורות או שינוי גלוי בצורת השרירים.
• מרפק שאי אפשר ליישר או לכופף לחלוטין לאחר אימון.

עד אז זה הגיוני להפחית את העומס ב-30-40 אחוזים, להישאר בטווח ללא כאב ולהצפה בו במשך 7 עד 10 ימים.

הגרסה הקצרה.

• רכבה גבוהה, מרפקים על הצלעות, גוף נשען 10-15 מעלות, רגליים 20-30 ס"מ מהגדל.
• קצב 1 שניה למטה, 1 שניה ללחוץ, 2-3 שניות אחורה; סט נמשך 45 עד 55 שניות.
• 3 עד 4 סדרות של 10-15 חזרות, 60-90 שניות מנוחה, פעמיים בשבוע.
• הוסף שינוי על עבור הראש הארוך, 3 ערכות של 10-12.
• כאב אחרי 2-3 שבועות, חוסר תחושה באצבעות או נפיחות אומר רופא, לא סדרה נוספת.