כבל המשיכה: מה זה עושה, איך לעשות את זה, ומי זה בשביל

"ההדחייה דרך הכבל" היא אחת מהתרגילים המעטים של חצאית וריגול האגף שאפשר לדחוף חזק יחסית בלי שהעמוד השדרה שלך תיקח את המשקל העיקרי. הרעיון פשוט: החבל מאחוריך, החבל מושך לאחור, ואתה מתנגד לו עם הירכיים. הנה מה זה בעצם מלמד, איך לנהל אותו, וכאשר זה מרוויח מקום בתוכנית שלך.

מה שהמשוך למעשה מלמד

המניעים העיקריים הם גולטיוס מקסימוס והסדר שרירי האגף (ביספס פמוריס, סמייטנדינוס, סמייממברנוס). המריצים של עמוד השדרה והקיר הבטן פועלים באופן איזומטרי מחזיקים עמוד השדרה ניטרלי בזמן שהירך נפתחת ונסגרת. זה ספר לימוד. ציר הירך, אותו דפוס כמו המוות והמוות הרומני.

ההבדל הוא כיוון ההתנגדות. ב-RDL, הכבידה מושכת את המוט ישר למטה, כך שהנקודה הקשה ביותר נמצאת בתחתית, במצב הממתח. ב- pull-through, הכבל מושך אחורה אופקיתאז הנקודה הקשה ביותר היא למעלה, עומדת זקופה עם התחתונים מקוצרים לחלוטין. לכן השניים אינם תחליפים, הם משלימים אחד את השני.

למה הכבל במקום הרגל?

אין עומס דחיסה על עמוד השדרה. המשקל לא יושב עליך, הוא מושך מאחורייך. התוצאה המעשית: אתה יכול לעשות 15 20 חזרות קרוב לכישלון בלי עייפות בגב התחתון שפוגע בשאר הפגישה שלך. לכן ה"המשך" מופיע הרבה אצל אנשים שכבר עושים 8-12 סדרות של קקי כבד ורימוי מת בשבוע שלא רוצים להוסיף יותר עומס אקסאלי.

הגדרות וטכניקה, צעד אחר צעד

1. תקין את הכבל ל מיקום הכי נמוך של המזלג, כמעט על הרצפה, ולחבר חבל.
2. עמד עם הגב אל המכונה, העביר את החבל בין הרגליים שלך, ותחזיק את הקצוות מלמטה, כפות ידיים הפונה אחד לשני.
3. צא. 34 צעדים קדימה., עד שהכבל יהיה מתח בתחילה. עוד עוד, וזה יתחיל למשוך אותך למעלה במקום בחזרה.
4. רגליים רחבות מעט מהירכיים, אצבעות הצטברו קצת, משקל דרך אמצע הרגל.
5. כופף את הברכיים. 152020 מעלות והם לא מתכופפים יותר במהלך ההרכב.
6. תשאף, תשר את הבטן שלך, תניע את הירכיים אחורה.-אני לא יודע. הגוף מתכופף קדימה והחבל מחליק לאורך החלק הפנימי של הירכיים. עצור כאשר אתה מרגיש מתיחה חזקה של שרירי האגף, בדרך כלל סביב 90100100 מעלות של flexion של הירך.
7. דחוף את הרגליים שלך לתוך הרצפה ולדחוף את הירכיים קדימה עד שאתה עומד זקוף. לחץ את התחתונים למשך שניה אחת. למעלה, צלעות למטה, אגן קצת מכוסה. אל תתחנף אחורה.

קצב שעובד טוב: שתי שניות למטה, בלי הפסקה בתחתית, שנייה אחת למעלה, שנייה אחת לחץ למעלה. תנשום למעלה, לא למטה.

טעויות נפוצות

• מתכופף במקום להתרכז. אם הברכיים שלך עוברות קדימה והירכיים שלך יורדות, אתה מתכופף עם חבל. הירכיים נעלמות. אחורה.לא למטה.
• למשוך עם הזרועות. הזרועות שלך הן שרשרת, לא מנוע. אם אתה מרגיש את הגב העליון שלך ואת הביספס, תן לזרועות להסתובב רופף.
• היפר-מתרחבת למעלה. דחוף האגן קדימה בזמן שהגב מקשת את הלחץ מהגבונים לחלק התחתון של הגב.
• יותר מדי משקל. אם הכבל מושך אותך אחורה, מכריח אותך על אצבעות הרגליים, או הרגליים שלך להחליק, להפיל 510 ק"ג.
• מסביב לגב התחתון למטה. חיתוך 10 15 מעלות ממחזור שלך עד שתתפוס את ניידות הירך שלך.

קבוצות, חוזרים ומשאבים

זה תרגיל של תדמית בינונית עד גבוהה. מתחת ל-8 חזרות, הטכניקה בדרך כלל מתפרקת לפני שהשריר באמת עייף.

• מתחילים: 3 סדרות של 121515 חזרות, 1520 ק"ג על הערימה (לעיתים קרובות 101515 ק"ג לנשים), 609090 שניות מנוחה.
• מתקדמים יותר: 344 סטים של 102020 חזרות, 3050 ק"ג, משאירים 23 חזרות במתקן.
• התקדמות: כאשר אתה מכה את החלק העליון של טווח rep על כל שלושת העמותות עם טכניקה נקייה, להוסיף 2.555 ק"ג ולחזור לתחתית הטווח.
• תדירות: פעמיים בשבוע, במרחק של 48-72 שעות.
• נפח של שרשרת אחורית כולו: בערך 10-16 סטים עבודה בשבוע, כולל מרים מתים וכל השאר.

כחימום לפני הרמת המוות, תעשה 2 סדרות של 15 חזרות עם קילוגרם קל 152020 דרך זולה להתאמן על התבנית בזמן שאתה עדיין טרי.

בשביל מי זה שווה את זה.

• מתחילים לומדים את מפת של הירך. הכבל נותן כיוון ברור לדחוף נגד וביותרו עצמו מתקן את התנועה.
• אנשים עם גב נמוך עצבני. אשר סובלים את התנועה אבל לא את הלחיצה מברד טעון.
• מכשירי הרמת עם נפח אקסיאלי גבוה שרוצים יותר עבודה על המפשעה בלי עוד עומס ענק על עמוד השדרה.
• רצים וספורטאים אשר זקוקים להרחבת ירך חזקה ללא עלות עייפות רבה.

זה פחות שימושי אם כוח המוות המקסימלי הוא המטרה העיקרית שלך - שם זה אביזר, לא תחליף. ובמכונות עם ערמה קצרה, תברח מההתקדמות מהר; שינוי בלהקה או דחיפה כבדה של הירך משרתת אותך טוב יותר.

מתי לבקר רופא

כאב קל לאחר 24 ל 48 שעות זה נורמלי. אלה לא:

• כאב שמקרין למטה ברגל. מתחת לברך., טלטלה, או חולשה ברגליים.
• כאב גב מתמשך יותר משבועיים. למרות הפחתת עומס ונוחה.
• נוקשות בוקר המתמשכת יותר מ-45-60 דקות, או כאב שעיר אותך בלילה.
• ירידה במשקל בלתי מוסברת, חום, או אבחנה מוקדמת של אוסטיאופורוזיס או סרטן.
• דחוף: אובדן שליטה של שלפוחית השתן או המעיים יחד עם חוסר תחושה סביב הירכיים והירכיים הפנימיות.

אם את בהריון או שילדת לאחרונה, דפוס זה הוא לעתים קרובות בין הראשונים שבטוח להציג מחדש, אבל להסכים על הטווח והנטל עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך.

הגרסה הקצרה.

• המשיכה היא ציר הירך עם התנגדות אופקית קשה ביותר בחלק העליון, שבו המפשעה היא הקצרה ביותר.
• הירכיים נוסעות אחורה, הברכיים נשארות מכופפות ב-15-20 מעלות, הזרועות פשוט תלויות ומחזיקות בחבל.
• 344 סדרות של 102020 חזרות, פעמיים בשבוע, להוסיף 2.55 ק"ג ברגע שאתה פוגע בחלק העליון של הטווח בצורה נקייה.
• זה עובד הכי טוב כחומר משמש כזרוע לריכוז מתים, כלי לימוד עבור המכרסם, ועבודה עם חצץ בלי עומס עמוד השדרה.
• כאב מופק לרגל, צמרמורת או חולשה הם סיבה לראות רופא, לא לעשות סדרה נוספת.