קבל קרנק: מה זה עושה, איך לעשות את זה, ומי זה עבור

"הקריצה בקבלים" היא תרגיל קיבה ברך שעושים על רכבה גבוהה עם חבל מוחזק ליד הראש. היתרון העיקרי שלה על פני מכשירים של קרונץ' הוא שאתה יכול למדוד את המשיכה בדיוק ולהוסיף לה שבוע אחרי שבוע. אם אימון הבטן שלך נתקע בשלוש סדרות לכישלון במשך שנים, זה התרגיל שיפתור את זה.

מה זה עושה למעשה

התנועה היא flexion עמוד השדרה הצלעות שלך לנוע לעבר האגן שלך. העובד העיקרי הוא הבטן הימנית, עם הבטן העליונה והבטן העליונה הפועלים כמתייצב. זה מביא את הקשר של הכבלים היפרטרופיה בבטן קטגוריה: זה עובד על אותו הגיון כמו קיל של ביספס או דוחף, רק עבור החצי שלך. כאשר אתה יכול לעשות 15 חוזרים עם 40 ק"ג במקום 20 ק"ג, השריר היה צריך להשתנות כדי לעשות את זה אפשרי.

מה זה עושה לא, לא. לעשות: זה לא מסיר שומן בבטן. הפחתת נקודה היא לא דבר, ובריקים נראים הם כמעט לחלוטין עניין של אחוז שומן בגוף דיאטה ויצירת אנרגיה הכוללת. גם קרנק הכבל לא מאמן יציבות הליבה נגד הרחבה כמו לוח או גלגל. זה איכות נפרדת וזקוקה לתרגילים נפרדים.

הגדרת המכונה

• קבע את הפליה לעמדה הגבוהה ביותר שלה ותחבר חבל. גם מוט ישר עובד, אבל החבל מאפשר עמדה טבעית יותר של כתף.
• כרע ברך 30 עד 50 ס"מ לפני הערימה, על שטיח או מגבת מקופלת הברכיים שלך יבחינו בשורה השנייה.
• אתה יכול לחצות את הרגליים מאחוריך כדי לשמור על יציבות.
• הירכיים שלך להישאר בערך מעל הברכיים שלך ולהישאר שם במשך כל הסדרה. אם הירכיים שלך נדנדה קדימה ואחורה, אתה זז בקיבה, לא בעמוד השדרה.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. תופס את קצוות החבל ותחזיק אותם מול האוזניים או המצח שלך. מרפקים מכופפים ל-90 מעלות בערך ו נעול שם. הם לא נפתחים או נסגרים במהלך ההפקה.
2. כנס את הגוף שלך 10 עד 20 מעלות קדימה כך שהכבל כבר תחת מתח בהתחלה. הגב העליון שלך קצת מעוגל, זה בכוונה.
3. תנשמי החוצה ותעשי את הצלעות שלך לעבר הטבור. תחשוב על קיצוץ המרחק בין החזה לבין האגן. הסנטר שלך נוטה מעט אל החזה שלך.
4. תירד עד שהמרפקים שלך מגיעים בערך לאמצע הירך. אם נלך עמוק יותר, לא נוסיף כלום.
5. תחזיקו את התכווצות השיא לשנייה אחת ולחץ.
6. תחזור תחת שליטה בעוד 2 עד 3 שניות עד למרחק כמעט מלא. אל תתנו לערימה למשוך אותך למעלה ואל תאבד מתח בראש.

הטעויות הנפוצות ביותר

• למשוך עם הזרועות. אם המרפקים שלך ישרו, אתה עושה סוודר עם ה"לאטס" וה"טריקספס". שרירי השרירים שלך רק צופים.
• מתנדנד מהירכיים. הירכיים עוברות אחורה, כל הגוף נמוך, עמוד השדרה נשאר שטוח. זו מפרק הירך, לא חריץ.
• יותר מדי משקל. התוצאה היא מחצית טווח וזריקות. 20 ק"ג דרך טווח מלא מכבידים 45 ק"ג דרך חמש סנטימטרים.
• אני מזיז את החבל לצוואר שלך. הצוואר לא מתכופף תחת כוח, הוא פשוט הולך בעקבות הגוף.
• עצרת את הנשימה במשך כל ההרכב. תנשמי בדרך למטה, תנשמי בדרך חזרה.

סטים, חוזרים והטעינה

• ערכות עבודה: 3 עד 4 בפגישה, 10 עד 15 חזרות, משאירים 1 עד 2 חזרות במתקן.
• מתחילים: 2 סדרות של 12 עד 15 חזרות, פעמיים בשבוע, במשך 3 עד 4 השבועות הראשונים.
• מנוחה: 60 עד 90 שניות. הבטן מתאוששת מהר, מנוחות ארוכות לא נחוצות.
• טמפו: שניה אחת למטה, שניה אחת להחזיק, שניות עד שלוש שניות בחזרה. סדרה של 12 חזרות לוקחת בערך 50 שניות.
• נפח שבועי: 6 עד 12 מערכות קשות עבור הבטן בסך הכל, כולל כל פעילות בטן אחרת שאתה עושה.
• עומס צפוי: מרים במשקל 80 ק"ג בדרך כלל מתחיל ב-15 עד 25 ק"ג, ולאחר שלושה עד שישה חודשים, עובד בצורה נקייה עם 30 עד 45 ק"ג במשך 12 חזרות.

איך להתקדם

ברגע שתגיעו 15 חזרות נקיות בכל שלושת הסטים, תוסיפו צלחת. הבעיה היא שרוב המרימות קופצות בהדרגה של 5 ק"ג, שזה בקילוגרם 20 ק"ג קפיצה של 25% - יותר מדי. התיקון הוא מיקרו-נטען עם משקלים נוספים של 500 גרם או 1,250 גרם המונחים על גבי הערימה. אם אין לך, להישאר באותו משקל ולהוסיף חזרה אחת לכל הפגישה עד שתגיע 18, ואז לעבור על צלחת ולהוריד בחזרה ל 10.

למי זה שווה את זה ומי צריך לדלג על זה

זה שווה את זה אם המטרה שלך היא קיר בטן עבה וחזק יותר, אם אתה כבר רזה ורוצה את הבטן להראות יותר, או אם אתה מתחרה בספורט שבו flexion גופנו מייצר כוח ספורט קרב, חניית, גימnasty. זה מתאים גם לאנשים שפשוט לא מרגישים כלום בבטן במהלך לוחים; ההשפעה כאן הרבה יותר ברורה.

זה לא שווה את זה אם כופף קדימה כבר כואב לך בגב התחתון, אם יש לך בעיה עם הדיסק לאחרונה, אם אתה בהריון מאוחר יותר, או אם אתה בחודשים הראשונים לאחר הלידה עם דיאסטזה לא נפתרה. זה גם מיותר אם אתה כבר עושה 20 סדרות של סחרחורות שונות בשבוע עוד תרגיל flexion לא משנה שום דבר שם.

מתי לבקר רופא

• כאב הנעים מהגב למטה ברגל, עם צמרמורת או חולשה ברגליים.
• כאב גב שנמשך יותר משבועיים, או להעיר אותך בלילה.
• גבעול נראה במזרח הבטן שלך כאשר אתה מרים את הראש, או פער רחב יותר משתי אצבעות דיאסטזה רקטו אפשרית.
• גוש או נפיחות בשפשוף או סביב הטבור שתהפך גרועה יותר עם מתיחה שולל חריץ לפני כל חשיפה.
• לאחר הלידה, חכו לבדיקה, בדרך כלל בשבועי 6 עד 8, לפני כיפוי עמוד השדרה.

הגרסה הקצרה.

• "הקריצה של החוט היא תרגיל של היפרטרופיה בטן, כי היא מאפשרת לך להוסיף משקל בהדרגה, היא לא שורפת שומן בבטן.
• הירכיים עדיין, המרפקים בזווית קבועה, התנועה באה מ flexion עמוד השדרה ושום דבר אחר.
• 3 עד 4 סדרות של 10 עד 15 חזרות, 60 עד 90 שניות מנוחה, 2-3 פעמים בשבוע.
• התקדמות עם 500 גרם ל 1.25 ק"ג מיקרו-לוחות או על ידי הוספת חוזרים; קפיצות 5 ק"ג הם צעד גדול מדי.
• לדלג על זה ולראות רופא אם הכאב משקיף לתוך הרגל, אם אתה חושד בקיר, או אם יש לך דיאסטזה לאחר הלידה.