צומת כבלים: מה זה עושה, איך לעשות את זה, ומי זה משלם עבור

הגלגל הוא אחד מהתרגילים המעטים בחזה שבהם המתח לא נעלם בראש התנועה. בגלל זה, אנשים בדרך כלל מתחלקים לשני מחנות: חלקם עושים את זה כתרגיל החזה העיקרי שלהם ומתפלאים למה שום דבר לא גדל, אחרים מדלגים על זה לגמרי כעיטור בסוף הפגישה. האמת נמצאת באמצע, וזה שווה לדעת בדיוק איפה.

מה התרגיל עושה למעשה

הצומת של הכבלים הוא אימון בידוד עבור חזה גדול, והתנועה שהיא מאמנת היא הכתף הולית הצטברות מביא את הזרועות שלך יחד מול הגוף שלך. ה"דלט" הקדמי עוזר, ה"קורקרובראכיאליס" מתפרק מעט, וה"טריספס" נשאר כמעט לגמרי מחוץ לזה כי המרפק אף פעם לא מתיישר.

ההבדל מהזבוב הוא כיוון ההתנגדות. כדורי המכה מושכים ישר למטה, כך שבפנים, עם הידיים יחד על החזה, היתרון קרוב לאפס והשריר מנוח. כבל מושך לכיוון הפלי, כך שהמתח נשאר לאורך 20-30 מעלות האחרונות של התנועה בדיוק במקום שבו הפק הוא הקצר ביותר. זו הסיבה הקונקרטית היחידה לעשות זאת בכלל.

מה זה עושה לא, לא. לעשות: זה לא מגביר כוח דחוף, זה לא שורף קלוריות משמעותיות, וזה לא מעצב את החזה שלך בכיוון שאתה יכול לבחור. צורה של החזה היא גנטית; כל מה שאתה שולט בו הוא כמה שרירים יש.

שלוש גבהים של רכבה, שלוש תרגילים שונים.

• רכבי רכבי גובה (170-190 ס"מ), ידיים הנעות כלפי מטה ולפני: מכה את החזה האמצעי והתחתון הכי חזק. הגרסה הקלאסית, והכי ידידותית לכתפיים עבור רוב האנשים.
• רכבות אמצעיות (גובה כתפיים, בערך 120-140 ס"מ), ידיים הנעות ישר קדימה: קרוב ביותר למיתח שטוח, עומס מופץ באופן שווה למדי על פני הפק.
• רכבי רכבים נמוכים (30-40 ס"מ מעל הרצפה), ידיים המשתלבות למעלה: הדגש על העליון, שורש השדרה. כאן הפורמה מתפרקת מהר ביותר, כי אנשים מתחילים להרים את המשקל עם הכתפיים שלהם.

אתה לא צריך את כל שלושת המקרים במושב אחד. בחר אחד, תפעיל אותו במשך 6-8 שבועות, ואז תחליף את הגובה.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. שים את אותה עומס על שני הערימות וקח את הידיים עם כפות הידיים הפונה אחד לשני.
2. לעמוד באמצע ולצעד קדימה 30-50 ס"מ כך הכבלים כבר תחת מתח קל לפני כן. אתה מתחיל. תנמיכי את עמדתך, רגל אחת 20-30 ס"מ קדימה, בשביל יציבות.
3. כופף את המרפקים שלך 15-20 מעלות ו לשמור את הזווית נעולה עבור כל הסט-אני לא יודע. אם המרפק מתיישר ומתכופף, אתה לוחץ, לא עף.
4. תמשוך את להבות הכתפיים שלך אחורה ולמטה ותשאיר אותם שם. חזה למעלה, שרירים נוקשים, צלעות למטה.
5. תקרב את הידיים לאורך קשת, כאילו אתה מחבק חבית גדולה. בסוף תנו לידיכם להתחבר 5-10 ס"מ ותחזיקו את המיקום הזה במשך חצי שניה.
6. תחזור. תחת שליטה במשך 2-3 שניות.-אני לא יודע. עצור כאשר אתה מרגיש מתיחה על פני החזה, בדרך כלל כאשר הידיים שלך מעט מאחורי קו הגוף שלך. אין סיבה לרדוף אחריו.
7. תנשמי החוצה כשאתם מנסים לקשור את הידיים, ותנשמי פנימה בדרך חזרה.

סטים, חוזרים וכמה משקל

• 3-4 מערכות של 10-15 חזרות. מתחת ל-8 חזרות התרגיל הזה מפסיק להיות הגיוני. עומס הכתפיים במצב הממתק עולה מהר יותר מהטווח.
• תנוח 60-90 שניות. זה מביא את כל התרגיל ל 8-10 דקות.
• עומס התחלה של 5-10 ק"ג לצד למישהו עם 6-12 חודשים של הכשרה. אם אתה צריך לזרוק את הגוף שלך קדימה כדי לסגור את הדמות, לרדת 5 ק"ג.
• השאירו 1-2 חזרות במתקן. על שתי העגמות הראשונות; העגמה האחרונה יכולה להיכשל. כישלון הוא בטוח כאן כי שום דבר לא יכול לנחות על החזה שלך.
• התקדמות: כאשר אתה מכה 15 חזרות נקיות על כל שלושת העמותות, להוסיף 2.5 ק"ג לכל צד ולהוריד בחזרה ל 10-12.
• איפה זה שייך: בסוף הפגישה, אחרי ללחוץ. נפח החזה הכולל של 10-20 ערכות בשבוע, מופץ על פני 2 פגישות, הוא מטרה שפויה.

הטעויות הרגילות.

• יותר מדי משקל. אתה מזהה את זה כאשר הגוף נדנדה קדימה בכל ישיבה והידיים עצרות 20 ס"מ מלהגע.
• כתף מתגלגל קדימה. אם ראש העורם מחליק קדימה במצב הממתח, העומס עובר על קפסולת הכתף הקדמית במקום החזה.
• לעמוד רחוק מדי אחורה. אם אתה עומד ברמה עם המקלות, 15-20 מעלות הראשונות של התנועה לא נושאים שום התנגדות.
• אני משחרר את המשקל בחזרה. חצי שניה של אקצנטריקה עולה לך את רוב ההשפעה ומכבידה את המפרק של הכתף.
• מנוחה ארוכה מדי. אם אתה לוקח 3 דקות בין סדרות, אתה זרק את היתרון המעשי היחיד של התרגיל הזה: נפח זול בסוף הפגישה.

למי זה משתלם, ולמי זה לא.

זה משתלם אם היית הכשרה של יותר מ-6 חודשים אם הכתף שלך כבר לא סובלת לחץ מכיסא כבד ואתה צריך נפח עם עומסים קלים יותר, או אם אתה רוצה להוסיף 3-4 ערכות חזה בלי להרכיב יותר עייפות על הטריספס שלך ודלתות.

זה לא משתלם אם אתה מתחיל עם פחות מ-6 חודשים של הכשרה לחצים וחיזוקים יביאו לך יותר, עם דרישה טכנית נמוכה יותר והתקדמות מהירה יותר. אותו הדבר אם אתה מתאמן פעמיים בשבוע במשך 45 דקות: לבלות את 10 הדקות האלה על עבודה מורכבת במקום.

מתי לבקר רופא

התרגיל הוא לא מזיק לרוב האנשים, אבל הכתף היא מפרק עם מעט סבלנות לשטויות. פנה לרופא או פיזיותרפיסט אם:

• כאב בכתף נמשך יותר משבועיים ולא משתחרר גם אם אתה מפסיק את האימון לחלוטין;
• אתה מרגיש כאב חד בחזית הכתף בזמן מתיחה, ולא מתח משעמם בחזה;
• יש לך צמרמורת או חולשה בזרוע או ביד;
• אם שמעת או הרגשתי פצצה במהלך סדרה, עם כאב פתאומי, נפיחות או חבורות;
• אתה חוזר מניתוח כתף או פטרה שזמן זה נקבע על ידי הפיזיותרפיסט שלך, לא על ידי תוכנית מחוץ לאינטרנט.

כאב שמופיע רק במהלך האימון ומתפוגג בתוך כמה דקות בדרך כלל אומר זווית לא טובה או משקל רב מדי. כאב שמעורר אותך בלילה או מפריע לך בזמן שאתה מתלבש הוא לא בעיה טכנית.

הגרסה הקצרה.

• חציית הכבלים היא בידוד חזה; החידה האמיתית היחידה שלה על כדורים היא מתח במצב המופצר.
• 3-4 מערכות של 10-15 חזרות, 60-90 שניות מנוחה, 2-3 שניות אקצנטרי.
• מרפקים מכופפים 15-20 מעלות וננעלים שם; צעד 30-50 ס"מ קדימה כך שהכבל טעון מהסנטימטר הראשון.
• תריץ אותו בסוף הפגישה, אחרי ללחוץ, 1-2 פעמים בשבוע.
• מתחילים מתחת ל-6 חודשים לא צריכים את זה מכשירים לקנות אותם יותר באותו הזמן.