כרוב לאנשים שמתאמנים: מה יש בו ומתי לאכול אותו.

כרוב זול, זמין כל השנה, וקל להוסיף כמעט לכל תוכנית אכילה. הבעיה היא שאנשים מתעלמים מזה לחלוטין, או הופכים אותו לתזונה שלמה ואז תוהים למה הבטן שלהם מרגישה כמו בלון מתחת למסמרת. הנה מה שבאמת מביא לך כרוב ומאיפה הוא שייך ביום.

תזונה: המספרים ל-100 גרם.

כרוב לבן גולמי, לכל 100 גרם:

• אנרגיה: כ-25 ק"ק.
• פחמימות: כ-5.8 גרם, מלהם 2.5 גרם סיבים
• חלבון: 1.3 גרם
• שומן: פחות מ-0.2 גרם
• ויטמין C: כ-36 מ"ג, בערך 40 עד 45 אחוז מהצורך היומי.
• ויטמין K: כ 76 μg
• אשלגן: כ-170 מ"ג.
• פולה: כ-43 μg.

על צלחת: קערה גדולה של 250 גרם של סלט כרוב מכילה כ-60 ק"ק ויותר מ-6 גרם סיבים. לשם השוואה, 250 גרם של תפוחי אדמה מבושל הוא כ - 215 קלקל. הניגוד הזה הוא כל העניין של כרוב למי שמתאמן ומסתכל על משקל הגוף.

מה זה כרוב? לא, לא.: מקור חלבון. כדי לקבל 30 גרם חלבון מקל, אתה צריך בערך 2.3 ק"ג. התייחסו לזה כצד ובתמלאה, לא כחלק מהכנת החלבון שלכם.

לבן, אדום, סבוי, נאפא

• כרוב לבן: סטנדרט, מספרים למעלה.
• כרוב אדום: כ-31 ק"ק ל-100 גרם וכמעט 57 מ"ג ויטמין C, בנוסף לאנטוציאנים שנותנים לו צבע. אם אתה בוחר, אדום הוא האפשרות עשירה מעט יותר.
• סבוי: דומה עלים לבנים, רכים יותר, קל יותר על המעי עבור רוב האנשים.
• כרוב נאפה (סיני): כ-12 עד 16 ק"ק ל-100 גרם, הכי מעט סיבים והכי מעט גזים. בחירה טובה אם כרוב רגיל נותן לך בעיות.

כרובונים הם סיפור אחר.

כרובייה חמוצה מכילה כ-19 ק"ק ל-100 גרם, אבל גם 600 עד 800 מ"ג נתרן באותה כמות. זה חצי עד שני שלישים מההנחיה היומית הרגילה מהחלק הקטן. אם אתה עוקב אחר לחץ הדם, לספור אותו.

הצד השני: שאנתרגן זה באמת שימושי אחרי שיעור קיץ ארוך שבו זיעת קילוגרם וחצי משקל גוף. שני דקליטר מלח מלוח ועוד ארוחה רגילה מטפלים באלקטרוליטים שלך ללא תוספים מעורבים.

אם המטה לא פסטרוס הוא גם נושא חיידקי חומצה חלבייה חיים. אם זה הגיע מגיבוק פסטרוז, החיידקים נעלמו אבל ויטמין C וסיבים נשארים.

מתי לאכול אותו במהלך האימונים.

לפני האימונים

לא בשתי או שלוש השעות האחרונות. צלחת של 300 גרם של כרוב מכילה כ-7.5 גרם סיבים ועוד הרבה מים, ותחוש כל גרם מהם ברגע שתתכונן לקום על הברכיים או להרים את המים. אם אתה מתאמן בשעה 6: 00, לשים את הכרוב עם ארוחת צהריים סביב 1: 00 ל - 2: 00.

לאחר האימונים

בסדר כאן, אבל לא כמו האירוע הראשי. אחרי האימון אתה צריך חלבון ופחמימות: 30 עד 40 גרם חלבון ו 60 עד 100 גרם פחמימות מאורז, תפוחי אדמה או פסטה. כרוב הולך בצד כסלט של 100 עד 150 גרם.

כל שאר היום.

המקום הטוב ביותר הוא לצד הארוחות העיקריות בימים שבהם אתה בעדר קלוריות. ליד 150 גרם עוף ו-200 גרם אורז, 200 גרם נוספים של סלט כרוב מרחיבים את הארוחה ומוסיפים מלאות של פחות מ -50 ק"ק.

נפיחות ואיך להפחית אותה

כרוב מכיל רפינוזה ופחמימות שרשרת קצרה אחרות שהחיידקים במעי מפרקים. משם מגיע הגז. מה עוזר:

1. תבשלו אותו 8 עד 10 דקות במקום לאכול אותו גולמי. בישול מפרק חלק מהתרכובות האלה.
2. התחילו ב-100 גרם ביום והגדלו במשך 2 עד 3 שבועות במקום לקפוץ ישר ל-400 גרם.
3. אל תשים כרוב שעועית או אפונה באותו ארוחה.
4. קמבוי או פנוכל בצלחת באמת מקטין נפיחות עבור חלק מהאנשים.
5. לחתוך כרוב גולמי עד כדי כך שהסלט יישאר 20 עד 30 דקות לפני אכילתו.

כמה זה יותר מדי?

200 עד 300 גרם כרוב ביום זה מספיק כדי לכסות את ויטמין C ולהוסיף סיבים מועילים. המטרה היומית שלך לתסבים היא בערך 25 עד 38 גרם בכל הדיאטה, והכסה צריכה לספק חלק מוצק מזה, לא את כל זה. דיאטות כרוב המבוססות על קילוגרם ביום אין משמעות: רוב מה שאתה מאבד הוא מים, צריכת חלבון יורדת מתחת ל-1.6 גרם לקילוגרם של משקל גוף, ושרירים הולכים ראשון.

מתי לבקר רופא

• בלוטת התריס: גלוקוזינולטים בקפוח יכולים להפריע לשימוש ביוד בכמויות גדולות מאוד. חלקים רגילים אינם בעיה, ובישול מקטין את תכולת שלהם בשליש לחצי. אם יש לך מחלה בלוטת התריס, שאל את הרופא שלך כמה כרוב גולמי הוא הגיוני בשבילך.
• וורפרין וסוגים של תרופות: ויטמין K משפיע ישירות על האופן שבו התרופה פועלת. זה לא משהו שתתפתל; הסכים על צריכת יציבה עם הרופא שלך.
• לחץ דם גבוה או מחלת כליות: הסודיאום בשרובוט והפוטאזיום בברק טרי יכולים להיות חשובים, אז תבדקו עם הרופא שלכם.
• תסמינים מתמשכים: אם נפיחות, התכווצויות או שלשול נמשכים יותר מ-3 עד 4 שבועות ולא משתחררים כאשר אתה מקטין את הסכום, זה כבר לא קשור כרוב. דם בבול או ירידה במשקל בלתי מוסברת צריך בדיקה מיידית.

הגרסה הקצרה.

• 100 גרם של כרוב גולמי הוא כ 25 ק"ק, 2.5 גרם סיבים ו 36 מ"ג ויטמין C. נפח גדול, חסר תועלת כמו חלבון.
• לדלג על זה בשתי עד שלוש שעות האחרונות לפני האימון. ארוחת צהריים או ארוחה לאחר אימון היא הזירה הנכונה.
• כרובונים נושאים 600 עד 800 מ"ג של נתרן ל-100 גרם, שימושי אחרי הפגישה מזיעה, מביך אם אתה צופה בלחץ הדם.
• עבור נפיחות: מבשל אותו, מתחיל ב-100 גרם ביום, ומגדיל את הכמות במשך שבועיים עד שלושה שבועות.
• היכונו ל-200 עד 300 גרם ביום כצד, לא קילוגרם כתחליף ארוחה.