בורפי: טכניקה נכונה, טעויות נפוצות ומי מתאים להן

בורפי מכיל קירבה, לוח, תנועה של תנועה אחת, ולכן אנשים אוהבים אותה או נמנעים ממנה לחלוטין. הבעיה בדרך כלל היא לא התרגיל, אלא שהטכניקה מתפרקת בדיוק כשאתה עייף ביותר. הנה התנועה מפורטת, הטעויות המופיעות לעתים קרובות ביותר, ומספרים אמיתיים להתאמן בהם.

מה בורפי עושה באמת

בורפי זה לא תרגיל לבניית שרירים. זה אימון גוף שלם. בתוך כ-15 שניות קצב הלב שלך עולה ל-85 עד 90% מקסימום, ובמהלך עבודה מתמשכת רוב האנשים שורפים בערך 8 עד 12 קלוריות בדקה. זה פוגע ברבעות, בבלוטים, בחזה, בטריקסים ובגוף, אבל זה לא מטען אף אחד מהם חזק מספיק כדי להחליף קירבה או דחיפה.

הערך האמיתי הוא צפיפות. עשר דקות של בורפיות נותנות לך מה שבדרך אחרת ייקח חצי שעה ושלוש מכונות. זו גם הסיבה שהם מסוכנים: אתה מצטבר הרבה חוזרים עם צורה רשלנית מאוד מהר.

טכניקה, צעד אחר צעד.

1. התחלה: רגליים רחוקות כמו הירך, משקל באמצע הרגל, עיניים מעט לפניך.
2. צאצאים: כופף את הירכיים והברכיים והניח את כפות הידיים על הרצפה בערך 20 עד 30 סנטימטר לפני אצבעותיך. שים את הידיים, אל תתרסק עליהם.
3. רגליים אחורה: קפוץ ברגל לתוך לוח. קו ישר מהכיסאות לראש, צלעות למטה, ירכיים ובטן מחוזקים.
4. דחיפה: נמוך יותר עד שהחזה שלך נוגע ברצפה, מרפקים ב 45 מעלות בערך לגוף שלך במקום להתפשט ב 90. תדחוף בחזרה לחתיכה אחת.
5. רגליים בפנים: קפוץ את הרגליים שלך בחזרה לעבר הידיים שלך, וקצת מחוץ לידיים שלך אם תנועת הירך שלך מאפשרת זאת.
6. קפוץ. לעמוד עד ההתרחבות המלאה של הירך ולקפוץ 10 עד 15 ס"מ למעלה עם מחיאות כפיים מעל הראש. נחת על כדורי הרגליים שלך קודם, ואז על העקב, ברכיים רכות.

תדמית נקייה לוקחת 3-4 שניות. אם שלך לוקח פחות משתי שניות, אתה כמעט בטוח לדלג על או את ההחזקה או הרחבת הירך המלאה למעלה.

הטעויות הנפוצות ביותר

לוח סלוקי

הרגליים שלך יורדות אחורה, הירכיים יורדות אל הרצפה והגב התחתון מתמוטט. זה הדרך המהירה ביותר לכאבי גב. לתקן את זה על ידי בעיטה רגליים אחורה על 10 סנטימטרים קצרה יותר ולחזק את הגוף שלך לפני כן. הרגליים זזות.

"הדחייה של התולעת"

החזה מכה למטה, ואז הראש עולה, ואז הכתפיים, ואז הירכיים, והגוף מתגלגל מהקרקע. זה אומר שאין לך כוח לחיזוק בקצב הזה. אם אתה לא יכול לעשות 10 כפות רגליים נקי ברציפות, להוריד את הכפות רגליים מהבורפי שלך עד שאתה יכול.

נחיתה שטוחה וקשה

כוח הנחיתה הוא בערך 2.5 עד 3 פעמים משקל הגוף. עבור אדם במשקל 90 ק"ג, זה מעל 220 ק"ג דרך הברכיים, הקרסולים והכיסאות בכל יציאה. נחת בשקט, אם מישהו יכול לשמוע אותך מהחדר הסמוך, אתה נוחת נוקשה מדי.

עצרת נשימה.

החזקת נשימה לאורך כל ההדגמה הופכת 20 חזרה ל-12. הקצב פשוט: תנשמי החוצה כשאתם יורדים לתוך ההמתח, תנשמי החוצה כשרגליים חוזרות.

שינויים לפי רמה

• בורפי מוגברת: ידיים על ספסל או בר במרחק של 50 עד 60 סנטימטרים. לוקח בערך שליש מהעומס מהכתפיים והגב.
• בורפי אחורה: ללכת את הרגליים אחורה ובאחד בכל פעם, אין קפיצה בסוף. הבחירה הנכונה אם אתה מעל 100 ק"ג או חוזר מ הפסקה ארוכה יותר מ-3 חודשים.
• בורפי סטנדרטי עם שחיכה וקפיצה.
• גרסאות טעונות: בורפי על סרגל או קופסה, בורפי משוך, או אפוד משקל של 5 עד 10 ק"ג. רק פעם אחת אתה יכול לעשות 20 חוזרים רצופים נקיים בלי שפורמה נשבר.

כמה פעמים, כמה פעמים

• מתחילים: שלוש סדרות של 5 חזרות, 90 שניות מנוחה, פעמיים בשבוע.
• ביניים: EMOM במשך 10 דקות, 6 חוזרים בראש כל דקה, 60 בסך הכל.
• מתקדמת: 5 סיבובים של 15 חזרות עם 60 שניות מנוחה, או בדיקת 100 חזרות לזמן, שבו 7 עד 9 דקות היא תוצאה מוצקה.

עבור רוב האנשים 150 עד 250 חזרות בשבוע זה מספיק. אל תכנן בורפיז ממש לפני שיעור רגליים כבד, ושתה 400 עד 500 מ"ל מים ב-20 דקות מראש, כי אתה מזיע במהירות בעבודה הזאת.

למי הם מתאימים, ולא למי הם לא.

הם מתאימים לך אם אתה מתאמן בבית ללא ציוד, אם יש לך 15 דקות ורוצה גירוי אימון אמיתי, או אם אתה צריך סיום שמגביר את קצב הלב שלך. הם לא מתאימים לכם כתרגיל כוח עיקרי, או כקרדיו היחיד שלכם אם המטרה שלכם היא ריצה או רכיבה על אופניים.

היזהר אם יש לך בעיות בזרועות, בעיה עם כפתור ההפוך, או כאב גב כרוני. במקרים אלה, הגרסה של "צעד אחורה" עם ידיים מורמות היא האפשרות הריאלית.

מתי לבקר רופא

• כאב בחזה, דופק לב לא סדיר או סחרחורת במהלך או לאחר סדרה.
• כאב גב שנמשך יותר מ-7 עד 10 ימים, או כאב הנמשך לרגל עם צמרמורת.
• נפיחות ברך או בקרסול שלא משתקמת תוך 48 שעות.
• אם אובחנת לחץ דם גבוה או מחלת לב, או שאתה מעל גיל 45 ולא התאמנת במשך יותר משנה, קבל הוקל לפני שתתחיל פרקי עוצמה גבוהה.

הגרסה הקצרה.

• הפירוש הנקי לוקח 3 עד 4 שניות, מהיר יותר משתי שניות אומר שאתה מדלג על משהו.
• שתי הטעויות היקרות ביותר הן הלוח המתרפס והדד המנופף.
• אם אתה לא יכול לעשות 10 כפות רגליים נקיות, תוריד את הכפות רגליים מהבורפי עד שתוכל.
• התחילו עם 3 סדרות של 5 חזרות פעמיים בשבוע; הגבול השבועי הגיוני עבור רוב האנשים הוא 250 חזרות.
• נחתו בשקט על כדורי הרגליים שלכם, כי 2.5 עד 3 פעמים משקל הגוף שלכם עובר דרך הברכיים.