"השבתת הבולגרית: טכניקה, טעויות נפוצות, ומי זה מתאים

הסקוט הבולגרי הוא סקוט ברגל אחת עם הרגל האחורית שלך מורמת על ספסל או קופסה. זה נראה פשוט עד שאתה מנסה את זה, ואז אתה מגלה האיזון שלך נותן הרבה לפני שרירים שלך לעשות. הנה טכניקה צעד אחר צעד, הטעויות שאתם רואים בכל חדר כושר, וקריאה כנה על מי באמת צריך את התרגיל הזה.

מה זה באמת מלמד

רוב העבודה נוחתת על הרביעית והגולטה של הרגל הקדמית, עם המסיבים והיציבות של הירך הקטנה מחזיקים הכל יחד. הרגל האחורית נושאת בערך 10 עד 20 אחוזים מהנטל ומפעלת כנקודת מגע שלישית, לא כנהג. לכן שני כדורים במשקל 12 ק"ג יכולים להכות את הרגל הקדמית חזק יותר מ-60 ק"ג על הגב שלך בשכיבה רגילה.

היתרון השני הוא טווח התנועה. בתחתית, הירך הקדמית יורדת נמוך יותר מאשר רוב האנשים מגיעים בהככבה עם שתי רגליים, בעוד החלק הקדמי של הירך האחורי מתמתח באותו הזמן. אם אתם יושבים ליד שולחן שמונה שעות ביום, זו אחת מהפעולות המעטות שמחזקות וממתחות את הירך באותה סדרה.

-ההגדרה: ספסל, מרחק, רגליים.

• גובה הספסל: 30 עד 50 ס"מ. עבור רוב האנשים בגובה בין 170 ל-185 ס"מ, ספסל סביב 40 ס"מ עובד טוב. ספסל גבוה יותר מעביר את העומס אל החלק התחתון של הגב ומכריח אותך להישען קדימה יותר ממה שאתה צריך.
• מרחק: רגל הקדמית 60 עד 90 ס"מ לפני הספסל. ההמחאה קלה: בתחתית, הברך הקדמית צריכה להיות קרוב לעליונה והברך האחורית צריכה לעמוד 2 עד 5 ס"מ מעל הרצפה.
• רוחב צדדי: הרגליים שלך לא צריכות להיות על קו אחד. תזיז אותם 10 עד 20 ס"מ לצד, כמו מסלולי רכבת, כך שיש לך בסיס יציב במקום להילחם על איזון בכל תדמית.
• רגל אחורית: או שים את החלק העליון של הרגל על הספסל או תניח את האצבעות על זה. הראשון ידידותי יותר לברך, השני נותן קצת יותר יציבות. בחר אחד ותישאר עקבי כדי שתוכל להשוות את ההתקדמות.

צעד אחר צעד.

1. תעמוד עם הגב שלך אל הספסל, לשים רגל אחת עליו, ולהגדיר את המרחק שלך. תעשה את החזרה הראשונה בלי משקל כדי לבדוק את המיקום.
2. לעמוד זקוף, חזה פתוח, עיניים על נקודה 2 עד 3 מטרים לפניך. כיוון קלה קדימה של 10 עד 20 מעלות הוא נורמלי ולא צריך קביעה.
3. נמוך תחת שליטה במשך 2 עד 3 שניות, כאילו ישבת בין הרגליים במקום ליפול קדימה.
4. עצור כאשר הברך האחורית היא 2 עד 5 ס"מ מעל הרצפה, או כאשר אתה מרגיש את האגן שלך מתחיל להתכופף מתחת. מה שיבוא קודם.
5. תדחוף את כל הרגל הקדמית עקב ואצבע הגדולה באופן שווה ותגיע למעלה תוך שנייה. אל תקרע את הברך ישר למעלה.
6. לסיים את כל החזרה על רגל אחת, ואז להחליף. תנוח 15 עד 20 שניות בין הרגליים ו 60 עד 90 שניות בין סדרות.

חמש טעויות נפוצות

-העמדה קצרה מדי.

אם הרגל הקדמית קרובה מדי לשולחן, הברך מחליקה קדימה, העקב מרים, והכל מגיע אל מקדימה. תזיז את הרגל 10 עד 15 ס"מ יותר החוצה והתחושה משתנה מיד.

דוחף את הרגל האחורית.

המחשבה היא שהרגל האחורית שלך לוחצת חזק על הספסל ועוזרת לך לקום. תבדוק את זה: לעשות סט של 8 עם האצבעות האחוריות רק מגע קל. אם אתה לא יכול, המשקל כבד מדי.

ברך מתמוטטת פנימה.

בדרך כלל חוטפים ירך חלשים או קצב ממהר. איטי את שלב ההורדה ל-3 שניות והורידו את העומס ב-20 עד 30 אחוז עד שהברך תעקוב על האצבע האמצעית לאורך כל ההדגמה.

טעינה מוקדם מדי.

בילה את 2 עד 3 השבועות הראשונים על משקל הגוף בלבד, 3 סדרות של 10 עד 12 חזרות לכל רגל. רק ברגע שאתה מכה 3 x 12 חוזרים נקיים ללא תנודה אתה צריך להוסיף 6 עד 8 ק"ג כדביקים ולחזור ל 8 חוזרים.

חצי חזרות.

צלילה של 20 ס"מ היא לא צלילה בולגרית. אם אינך יכול להגיע לעומק מלא, הגבול הוא בדרך כלל תנועת הקרסול או משקל רב מדי, לא טווח תנועה "טבעי" עבורך.

חוק אצבע: אם האיזון נכשל לפני השריר עושה על הסדרה האחרונה שלך, המשקל הוא לא הבעיה ההתקנה היא.

למי זה מתאים, ומי צריך לדלג על זה

זה מתאים לך אם יש פער כוח ניכר בין הרגליים שלך, אם סרוגות ברבל כבדות מכות את החלק התחתון של הגב שלך, אם אתה משחק ספורט המבוסס על פעולות ברגל אחת (כדורגל, כדורסל, ריצה), או אם אתה מתאמן בבית עם ציוד מוגבל שני כדלים 10 ק"ג לתת הרבה גירוי כאן.

אם יש לך כאב ברך חריף שמתחמיר בדרך למטה, אם האיזון שלך כל כך גרוע שכל תדמית נראית שונה (לעשית, עשה תרגילים קבועים של תרגילים של 3 עד 4 שבועות), או אם הספסל הוא הדבר היחיד שחסר לך קניון פשוט עם שתי הרגליים על הרצפה הוא תחליף מכובד לחלוטין.

מתאים את זה לשבוע שלך

פעמיים בשבוע זה מספיק, עם לפחות 48 שעות בין הפגישות. שים אותו השני או השלישי בפגישה תחתונה, אחרי הסקוט העיקרי או הרמת המוות. עבור היפרטרופיה: 3 עד 4 סדרות של 8 עד 12 חזרות לכל רגל. עבור כוח ויציבות: 4 סדרות של 5-6 חזרות עם משקל כבד יותר ונוחה של 2 דקות.

ההתקדמות פשוטה: להוסיף 1 עד 2 ק"ג לכל יד כל שבוע או שבועיים, או להוסיף חזרה אחת לכל סט עד שתגיעו לקצה הטווח. תמיד להתחיל עם הרגל החלשה יותר ולהתאים את זה rep לספור על החזק יותר, אף פעם לא עולה על זה זה איך הפער נסגר במקום להרחיב.

מתי לבקר רופא

• כאב ברך שנמשך יותר משבועיים, מתעורר בלילה, או מופיע כאשר אתה פשוט הולך במדרגות.
• נפיחות, מפרק נעול, או תחושה שהברך מתכופפת תחת עומס.
• כאב חד בחוליה או בחלק הקדמי של הירך שמתגלה בכל ירידה.
• דגדוג או חוסר תחושה במורד הרגל.
• אם אתה מתאושש מניתוח ברך או בירך, הסבר את התוכנית עם פיזיותרפיסט לפני שתוסיף עומס.

הגרסה הקצרה.

• ספסל 30 עד 50 ס"מ, רגל הקדמית 60 עד 90 ס"מ לפניו, רגליים מופנות 10 עד 20 ס"מ לצד.
• נמוך במשך 2 עד 3 שניות, הברך האחורית עוצרת 2 עד 5 ס"מ מעל הרצפה, לנהוג דרך כל הרגל הקדמית.
• בשבועיים הראשונים למשך 2-3 שבועות רק משקל גוף, 3 x 10 עד 12 לכל רגל, ואז להוסיף 6 עד 8 ק"ג של כדבליות.
• פעמיים בשבוע, 3 עד 4 סדרות של 8 עד 12 חזרות, 60 עד 90 שניות מנוחה, להוסיף 1 עד 2 ק"ג כל 1 עד 2 שבועות.
• כאב אחרי שבועיים, נפיחות, או ברך שפוגעת זה פגישה עם רופא, לא עוד סט.