בולגריה: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם

הסקוט הבולגרי הוא אחד מהריפוטים המעטים שבהם משקל קל עושה עבודה כבדה זוג של 12 ק"ג של כדבליות יכול לתת לך שיעור קוואד קשה יותר מ 80 ק"ג על הגב שלך. הבעיה היא שרוב האנשים מפעילים אותו על טייס אוטומטי: חלקם מתאמנים עד כישלון בכל פעם, אחרים עושים שלוש סדרות רותכות במשך שנים. הנה מסגרת מובהקת עבור סטים, חוזרים והוספת משקל.

ההגדרה מחליטה על כל השאר.

לפני המספרים, תשיג את המיקום הנכון. עם מערכת לא טובה, כל קילו נוסף הולך לברך במקום לשריר.

• גובה הספסל: 304545 ס"מ. מעל 50 ס"מ, רוב האנשים מאבדים איזון וממתחים יותר מדי את מכופף הירך של הרגל האחורית.
• אורך העמדה: רגל הקדמית 609090 ס"מ לפני הספסל. תבדוק את זה בתחתית: הברך הקדמית יושבת בערך מעל אמצע הרגל, עם הקרסול רק בקצת זווית קדימה.
• רגל אחורית: עם החלק העליון של הרגל על הספסל, או אצבעות על המותניים אם זה מאזן יותר טוב בשבילך. אין תשובה נכונה, רק אחת נוחה יותר.
• עומק: ברך אחורית 25 ס"מ מעל הרצפה. אם אתה לא יכול להגיע לשם בלי שהירך מתפתלת לצד, קצר את המרחק ותתאמץ בתנועה.
• גופה: להתכופף קדימה 10 20 מעלות כדי להטביע את המפשעה, להישאר זקוף כדי להטביע את הרביעיות.

כמה סטים וחוזרים

המספר תלוי איפה המעלית יושבת בפגישה שלך, לא איך רציני. אתה כן.

מתחיל (ששמונה שבועות הראשונים)

23 סטים לכל רגל, 810 חזרות, משקל גוף או 2×4 ק"ג. פעמיים בשבוע. תנוח 90 שניות בין הרגליים, 2 דקות בין סדרות. המטרה כאן היא שליטה, לא עייפות... כל 10 החוזרות צריכות להיראות אותו הדבר.

כמו התרגיל הראשי של הרגל.

34 סטים לכל רגל, 610 חזרות, 23 דקות מנוחה. זה מה שאתה עושה כאשר הספליט בולגרי הוא הראשון בפגישה, עם כדורים או בר על הגב שלך.

כביכולה לאחר סקווטים או דוחף רגליים

23 סטים לכל רגל, 101515 חזרות, 609090 שניות מנוחה. עומס קל יותר, קצב איטי יותר: שני שניות למטה, הפסקה קצרה בתחתית, מהר.

בשבוע, ספור 48 ערכות לכל רגל רק בשביל המעלית הזאת. כמות כולה של 1020 סטים בשבוע, הכל כולל, הוא הטווח המעשי. מעל 20 ערכות, מעט מאוד אנשים להתאושש ללא שאר הסבל האימונים שלהם.

סמוך לכישלון: עזוב. 13 חזרות במתקן.-אני לא יודע. כשל כאן לעתים רחוקות קונה שריר נוסף, וכמעט תמיד קונה טכניקה רשלנית בשתי החזרות האחרונות ועוד שלושה ימים של כאב.

איך להתקדם

השתמש בהדרגה כפולה: החוזרים עולים קודם, המשקל עולה אחר כך.

1. בחר טווח, למשל 3 סדרות של 81212 חזרות.
2. הישארו באותו עומס עד שכל שלושת ההגדרות יגיעו ל-12 חזרות, בשתי הרגליים.
3. הוסף 22.52.5 ק"ג לכל כדב ולהחזיר ל-8 חוזרים.
4. חזור על המחזור.

סדר ההתקדמות כאשר אתה מתחיל:

• משקל גוף, ידיים חופשיות: מ-3×8 עד 3×15.
• כדורי אחד בחזה, או שניים קלים במשקל 2×68 ק"ג.
• שני כדורים, 2×101616 ק"ג.
• מוט על הגב שלך ברגע שני 20 ק"ג כדביקות להפוך לבעיה אחיזה ולא בעיה ברגליים.

שיעור מציאותי: 22.52.5 ק"ג לכל כדורי כל 23 שבועות במשך שישה החודשים הראשונים. זה בערך 1218 ק"ג של עומס נוסף לכל יד בחצי שנה, קפיצה ענקית יחסית למקום שבו התחלת. אחרי זה, ציפו ל-23 קפיצות בשנה, וזה נורמלי.

כאשר המשקל עוצר, להזיז משתנה שונה: סיבוב נוסף אחד לכל סט, סיבוב נוסף אחד בשבוע, הפסקה של שנייה אחת בתחתית, או עומק של 233 ס"מ יותר.

דוגמה של 12 שבועות

• שבוע 14: 3 סטים × 8 חוזרים לכל רגל עם עומס שאתה יכול להרים 111212 פעמים. שתי פגישות בשבוע.
• שבוע 58: 3 × 10, עומס +2.5 ק"ג בהשוואה לשבוע 4.
• שבוע 912: 4 × 8, עומס מ-2.5 עד 5 ק"ג. סט אחרון עם תור אחד במתקן.
• שבוע 13: 2 ערכות × 8 בחצי המשקל, ואז להתחיל את המחזור הבא משבוע 10 המעמד שלך.

טעויות נפוצות

• עמדת קצר מדי: הברך עוברת רחוק מעבר לאצבעות, העקב מתרומם, החלק הקדמי של הברך נשרף. תזיז את הרגל הקדמית 101515 ס"מ קדימה.
• דוחף את הרגל האחורית. הרגל האחורית מאזן אותך, היא לא עושה את העבודה.
• מספרים שונים של דוגמאות משמאל וימין. תמיד אימון הרגל החלשה קודם, ואז להתאים אותו עם החזק יותר אף פעם לא עולה עליו.
• קפיצה מ-3 מערכות ל-6 בשבוע אחד. להגדיל את הכמות השבועית בכ-20% לכל היותר.

מתי לבקר רופא

כאב שרירים צפוי 24-72 שעות לאחר אימון. אלה לא:

• כאב ברך חד שנמשך יותר מ-5-7 ימים שלא משתחרר כאשר אתה חותך את העומס.
• נפיחות ברך, חסימת מפרק, או תחושה שהברך מתכופפת מתחתך.
• כאב בכף הירך או בכף הירך שמתגלה במהלך הליכה רגילה או בלילה.
• עקיצות, חוסר תחושה או חולשה ברגל.

במקרים אלה, פנה לרופא או פיזיותרפיסט לפני שתמשיך במחזור. אם יש לך היסטוריה של פציעה של קשרי רצועה או מניסקוס, הסכים על עומק בטוח עם הרופא שלך לפני שאתה עובד בטווח המלא.

הגרסה הקצרה.

• -ההגדרה: הספסל 304545 ס"מ, הרגל הקדמית 609090 ס"מ קדימה, הברך האחורית 25 ס"מ מהקרקע.
• 344 ערכות × 610 חוזרים כריכוז הראשי, 23 × 1015 כזרוע, 48 ערכות לכל רגל בשבוע בסך הכל.
• השאירו 1 3 חזרות במתקן במקום אימון לכישלון.
• התקדמות כפולה: לעלות ל-12 חזרות בכל הסדרות, ואז להוסיף 22.5 ק"ג לכל כדורי וירד בחזרה ל-8.
• כאב ברך חד אחרי שבוע, נפיחות או צמרמורת ללכת לרופא, לא לסט הבא.