ברוקולי כשאתם מתאמנים: מה זה באמת נותן לך ומתי לאכול אותו

ברוקולי נמכר כאוכל מופרז במשך שנים, אבל זה באמת רק ירק מוצק מאוד שמתאים בקלות לארוחות סביב האימונים שלך. זה שווה לאכול כי הוא מספק הרבה סיבים, ויטמין C ווויטמין K כמעט ללא קלוריות. הבעיה היא שרוב האנשים אוכלים אותו בזמן הלא נכון ומבשלים אותו עד שלא נשאר כמעט כלום.

מה הברוקולי באמת נותן לך

המספרים האלה הם עבור 100 גרם ברוקולי גולמי-אני לא יודע. ראש בינוני אחד, כפי שאתה קונה אותו, שוקל כ-150250250 גרם.

• 34 ק"ל
• 2.8 גרם חלבון
• 6.6 גרם פחמימות, 2.6 גרם סיבים וכ-1.7 גרם סוכר.
• 0.4 גרם שומן
• 89 מ"ג ויטמין C יותר מגראם מאשר תפוז
• 102 מקג ויטמין K
• 63 mcg של פולה, 316 מ"ג של אשלגן, 47 מ"ג של סידן, 21 מ"ג של מגנזיום
• כ-89% מים

על צלחת: 200 גרם של ברוקולי גולמי זה בערך 68 ק"ק, 5.6 גרם חלבון, 5.2 גרם סיבים וכמעט 180 מ"ג ויטמין C-אני לא יודע. זה ממלא חצי מהצלחת בקושי רשום במספר הקלוריות היומי שלך. לכן הוא עובד כל כך טוב בעדרון. 300 גרם זה בערך 100 ק"ק, והשלמות שאתה מקבל ממנו היא לא פרופורציונלית למספר הזה.

כמה לאכול.

אין כמות קסומה, אבל אלה הכמויות שעובדות בפועל:

• 150250250 גרם לכל ארוחה, בשתי ארוחות ביום, אז 300500500 גרם בסך הכל
• אם אתה שואף ל-25-35 גרם סיבים ביום, 400 גרם ברוקולי מכסה כ-10 גרם של זה
• אם לא אכלת הרבה ירקות, אל תקפצי ישר ל-500 גרם התחל ב-150 גרם ביום ותוסיף 50 גרם כל 4-5 ימים

ברוקולי לא חובה. כרובית, כרובית, כרובית בריסל וספינץ מכילים פרופיל דומה. אבל אם אתה אוהב את זה, זה זול והוא שורד כל שיטת בישול.

מתי לאכול אותו ביחס לאימונים.

לפני האימונים

כאן רוב האנשים טועים. ברוקולי מכיל רפינוזה, סוכר שהמעיים הקטנים לא יכולים לפרק, אז חיידקים במעי הגס מפרקים אותו. התוצאה היא גזים ונפיחות 60120120 דקות לאחר הארוחה. אם קקי כבד או deadlifting הם בתוכנית, אל תאכלו 200 גרם ברוקולי שעה לפני.-אני לא יודע. עזוב. 344 שעות בין ארוחה גדולה עם ברוקולי כבד לבין ישיבה קשה. אם אתה מתאמן בשבע בבוקר, ברוקולי שייך לארוחת צהריים וארוחת ערב, לא לארוחת בוקר.

לאחר האימונים

אחרי זה זה בסדר גמור, אבל כ צדלא האירוע העיקרי. ארוחה לאחר אימון עבור מישהו שוקל 80 ק"ג נראית בערך כך: 150200200 גרם עוף או דג (304040 גרם חלבון), 200250250 גרם אורז מבושל או תפוחי אדמה (609090 גרם פחמימות), ו-150200200 גרם ברוקולי. הברוקולי קיים בשביל נפח, סיבים ומיקרו-סוכרים, לא כדי להחזיר את האוכל.

איך לבשל אותו כדי שמשהו ישרוד.

• ביקוי למשך 10 דקות הורס 40~60% מהויטמין C. ונתח טוב של חומצה פולית זו האפשרות הגרועה ביותר
• תניחו אותו בווסט 45 דקות.או לטגן 566 דקות עם כף אחת של שמן (10 ג, כ 90 ק"ק) הפרחים נשארים ירוקים בהירים וקשוחים
• לחתוך פרחים ל 23 ס"מ כך שהם מבשלים באופן שווה
• הגזע הוא אכיל: לקלף 23 מ"מ מהשכבה החיצונית ולחתוך אותה לעגלים, יש לה את אותו ערך תזונתי
• ברוקולי קפוא הוא מאוד קרוב מבחינה תזונתית לטריים וזקוק 466 דקות זה לא פשרה
• אם יש לך זמן, לחתוך אותו ולהניח לו לשבת 304040 דקות לפני הבישול; יותר סולפורפאן שורד בדרך זו

ויטמין C ו- folate הם מסיסים במים. אם אתה מבשל אותו, השתמש במים לסופ או רוטב במקום לשפוך אותו בכיור.

ברוקולי הוא לא מקור חלבון

זה צריך להיות מפורש, כי האריתמטיקה מצטטה לא נכון כל הזמן. ב-2.8 גרם חלבון ל-100 גרם, לקבל 30 גרם חלבון מברוקולי אומר לאכול מעל קילוגרם אחד של זה. בנוסף לכך, פרופיל החומצות האמינו שלו אינו שלם.

אם אתה אוכל 1.62.22.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל הגוף, ב-80 ק"ג זה 12817176 גרם חלבון ביום. ברוקולי יכסה באופן מציאותי 812 גרם. השאר חייב לבוא מבשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב או אגוזים.

היכן שהברוקולי באמת עוזר הוא ספיגת ברזל ממקורות צמחים. ויטמין C משפר באופן משמעותי את הספיגה של ברזל שאינו בהים, כך ש-200 גרם ברוקולי לצד צלחת של שעועית או עדשה הוא זוג הגיוני.

מתי לבקר רופא

• אם אתה לוקח וורפרין או נוגדי קרישה אחרים. ויטמין K משפיע ישירות על הטיפול שלך. אתה לא צריך לחתוך ברוקולי, אבל צריכתך צריכה להישאר עקבי-אני לא יודע. דבר עם הרופא שלך לפני שאתה מכפיל את המינון היומי שלך.
• אם יש לך מחלת בלוטת התריס גלוקוזינולטים יכולים להפריע לקיבולת יוד, אבל רק בכמויות גדולות מאוד של ירקות צלבנים גולמיים (בסדר קילוגרם ליום) בשילוב עם צריכת יוד נמוכה. בישול מקטין את זה עוד יותר. אם יש לך היפוטירואידיזם, הזכיר את זה בביקורת הבאה שלך.
• אם יש לך מחלת כליות 316 מ"ג של אשלגן ל-100 גרם זה לא טריוויאלי כאשר אשלגן מוגבל.
• אם נפיחות, התכווצויות או שלשול נמשכים יותר מ-2-3 שבועות אם הוא לא מתיישב כשאתה חותך ירקות, זה כבר לא עניין של דיאטה.
• מיד.: דם במעילה, כאב בטן חמור שאינו משתחרר, או אובדן לא מכוון של 5 ק"ג במשך שלושה חודשים.

הגרסה הקצרה.

• 100 גרם ברוקולי גולמי: 34 ק"ק, 2.8 גרם חלבון, 2.6 גרם סיבים, 89 מ"ג ויטמין C, 102 מ"ג ויטמין K.
• כמות מציאותית היא 150250250 גרם לכל ארוחה, 300500500 גרם ביום; הגדלה בהדרגה ב 50 גרם שלבים.
• אל תאכלו אותו שעה לפני אימון כבד עזבו 344 שעות; לאחר האימון אין בעיה.
• תני לו להירתיח 455 דקות במקום 10 דקות. ההבדל הוא 4060%60% של ויטמין C.
• זה לא מקור חלבון 30 גרם חלבון יקח על קילוגרם של ברוקולי.