ארוחת בוקר לפני אימון בוקר: מה לאכול ומתי

אם אתה מתאמן בשש או שבע בבוקר, יש לך בעיה שמרוממים בערב לא עושים: יש מעט מאוד זמן בין ההתעוררות והמשחק הראשון שלך. השאלה היא לא אם לאכול ארוחת בוקר, אלא כמה מזה נכנס לחלון הזה. למטה יש ארוחות ונתונים קונקרטיים, ללא תיאוריה לעולם לא תשתמש.

זמן עד האימונים מחליטים על כל השאר.

הכלל היחיד שבאמת תקף: ככל שיש לך פחות זמן, כך פחות אוכל, שומן וסיבים. הבטן שלך לא תוכל לנקות ארוחה של 600 קלוריות ב-20 דקות, ואוכל שחוזר בזמן הרימת מת כבדת עולה לך יותר ממה שהארוחת בוקר אי פעם תוכל לתת לך.

• 2 עד 3 שעות לפני: ארוחה מלאה, 400-600 ק"ק, 30-40 גרם חלבון, 60-100 גרם פחמימות.
• 60 עד 90 דקות לפני: ארוחה קטנה יותר, 250-350 ק"ק, 20-25 גרם חלבון, 40-60 גרם פחמימות, פחות מ-10 גרם שומן.
• 15 עד 30 דקות לפני: רק פחמימות מהירות, 20-30 גרם, בעיקרון בלי שומן או סיבים.

ארוחות בוקר בטון

כשיהיו לך 2-3 שעות.

• 80 גרם שועל מבושל ב-300 מ"ל חלב, 120 גרם בננה אחת, 15 גרם חמאת בוטנים כ-620 ק"ק ו-25 גרם חלבון.
• 3 ביצים שלמות ועוד 2 לבן, 2 חתיכות לחם של תירס (כ-70 גרם), 100 גרם עגבניות ופטריות כ-480 ק"ק ו-32 גרם חלבון.
• 250 גרם יוגורט יווני, 60 גרם שועל, 150 גרם פירות כ-500 ק"ק ו-30 גרם חלבון.

כאשר יש לך 60-90 דקות

• 200 גרם יוגורט ואלבנה אחת. כ-300 ק"ק, 20 גרם חלבון.
• 2 חתיכות לחם לבן עם 20 גרם דבש או ממתק ו-200 מ"ל חלב כ-330 ק"ל.
• פנקייק עשוי משני ביצים ו-40 גרם שועל, עם כמה שיותר שמן פחית. בערך 320 ק"ק, 20 גרם חלבון.

כאשר יש לך 15-30 דקות

• בננה גדולה של 130 גרם (כ-30 גרם פחמימות).
• 3 תאריכים ו-2 אגוזים יבשים (כ-35 גרם פחמימות).
• 40 גרם לחם לבן עם כף של דבש.
• 300 מ"ל מיץ פירות, אם אוכל מוצק לא יושב טוב כל כך מוקדם.

אימון בצום

לא טעות, אבל גם לא קיצור דרך. במהלך יום שלם, ירידה בשומן נקבעת על ידי סך הקלוריות, לא על ידי אם אכלת לפני הפגישה. צום עובד טוב ל-30-45 דקות של אימון לב בעוצמה נמוכה ולפגישות גמnas קצרות מתחת ל-45 דקות.

איפה זה מתפרק: עבודה כבדה של יותר מ-60 דקות, עשרים או יותר סדרות עבודה או פרקים. אתה תגרור את השליש האחרון של הפגישה וזה יראה במפקידים שלך. אם אתה באמת לא יכול לאכול, לקחת לפחות 150-200 ק"ק בצורת נוזלים 20 דקות לפני.

כוח וקרדיאו זה לא אותו דבר.

• כוח (5x5 או 4x6-8): מתאים ל20-40 שניות ושרפים מעט גליקוגן. 30-50 גרם פחמימות שעה לפני זה מספיק.
• אימון לב מעל 60 דקות: תכנן על 30-60 גרם של פחמימות לשעה במהלך הפגישה, בנוסף לארוחת בוקר.
• מרווחים ומרכז: הרגישים ביותר לבטן ריקה. תאכל משהו כאן, גם אם זה רק בננה.

מים, מלח וקפה

אחרי 7-8 שעות שינה אתה מאבד 300-500 מ"ל נוזלים רק באמצעות נשימה וזיעה. שתו 400-600 מ"ל מים בעשרים הדקות הראשונות לאחר ההתעוררות, ועוד 150-250 מ"ל כל 15 דקות במהלך הפגישה אם אתם מזיעים חזק.

חתיכה של מלח, בערך 1 גרם, בכוס הראשונה עוזרת אם אתה מקבל סחרחורת בבוקר או מזיע הרבה. קפאין עושה את עבודתו ב-3 מ"ג לקילוגרם של משקל גוף (ל-80 ק"ג זה בערך 240 מ"ג, שני כוסות), נטול 30-45 דקות לפני. על קיבה ריקה זה גורם לחלק מהאנשים בחילה יורד ל 1-2 מ"ג / ק"ג או יש אותו עם נשיכה של מזון.

לאחר הישיבה

אם אכלת לפני, אין חלון דחוף של 30 דקות 25-40 גרם חלבון בתוך שעתיים זה מספיק. אם אימנת בצום, לאכול בתוך 30-60 דקות ולהוסיף 60-80 גרם של פחמימות. שמור על כמות חלבון יומית של 1.6-2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף; זה חשוב יותר מזמן.

ארבע טעויות שעדיין חוזרות על עצמן.

1. צלחת מלאה 30 דקות לפני האימון. שומן וסיבים מאטים את ריקה הקיבה, כך שאתה מקבל כובד במקום אנרגיה.
2. רק קפה, ואז 90 דקות של עבודה קשה. קפאין הוא לא דלק.
3. משנה ארוחת בוקר כל יום. תבדוק את אותו שילוב במשך 1-2 שבועות לפני שתחליט שזה לא מתאים לך.
4. אוכל חדש ביום שאתה הולך על שיא אישי.

ארוחת הבוקר הטובה ביותר לפני אימון היא זו שניסית לפחות שלוש פעמים וידעת בדיוק איך היא יושבת.

מתי לבקר רופא

אלה לא מתוקנים על ידי שינוי ארוחת הבוקר שלך:

• סחרחורת, זיעה קרה או עיניים חשוכות במהלך אימון, במיוחד אם זה חוזר גם לאחר שאכלת.
• בחילה או הקאות אחרי כמעט כל הפגישה בבוקר.
• כאבי לב יותר משתי או שלוש פעמים בשבוע.
• כאב בחזה, דופק או קוצר נשימה לא פרופורציונלי למאמץ באותו יום, ללא חיכה.
• אם יש לך סוכרת או משתמש באינסולין: תכנן ארוחה וזמן אימון עם הרופא שלך, ואל תכוון את המינון בעצמך.

הגרסה הקצרה.

• פחות זמן לפני האימון אומר ארוחה קטנה יותר, פחות שומן ופחות סיבים.
• 2-3 שעות: 400-600 ק"ק. 60-90 דקות: 250-350 ק"ק. פחות מ-30 דקות: רק 20-30 גרם של פחמימות מהירות.
• צום הוא בסדר עבור אימון קל ושיעורים קצרים, לא עבור ארוכים כבדים.
• 400-600 מ"ל מים מיד לאחר ההתעוררות, קפאין ב-3 מ"ג לקילוגרם 30-45 דקות לפני.
• 25-40 גרם חלבון לאחר אימון; 1.6-2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ליום.